Vægtstyring

Oversigt

Hvad er nogle tips til at holde en sund vægt?

Nu hvor du har nået din målvægt, bliver du nødt til at fortsætte med at lave sunde livsstilsændringer, så du ikke tager den vægt på, du har tabt. National Weight Control Registry (NWCR) giver succeshistorier om mere end 10.000 mennesker, der har tabt sig og holdt det væk. Hvis du vil undgå at tage på i vægt, skal du holde en positiv holdning og bruge nedenstående retningslinjer.

• Dyrke motion tit: Undersøgelser viser, at personer med højt aktivitetsniveau er mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab end andre, der ikke er så aktive. Sæt træningsmål med det formål at opbygge op til et minimum af 200-300 minutters træning om ugen (ACSM-retningslinjer).
• Spis en sund morgenmad dagligt. 78 procent af deltagerne i NWCR spiser morgenmad hver dag.
• Bliv hydreret. Drik rigeligt med vand eller andre usødede drikke uden kalorieindhold. Undgå sukkersødede drikkevarer.
• Spis hele fødevarer. Fokuser på et sundt spisemønster af hele, uforarbejdede fødevarer, der er rig på produkter og fibre, indeholder magre proteinkilder og er lavere i fedt.
• Spis ansvarligt og opmærksomt. Vær opmærksom på portionsstørrelser og undgå overspisning. Se på ernæringsfakta på fødevareetiketter, der er anført på pakker, inklusive serveringsstørrelsen. Brug af mindre tallerkener og skåle kan hjælpe dig med at vælge mindre portioner ved måltiderne. Prioriter spisetid. Spis langsomt, med fokus på dit måltid. Lyt til din krops fysiske signaler for at stoppe med at spise, før du føler dig for mæt. Ved særlige lejligheder skal du vælge din mad lige så klogt, som du ville gøre på enhver anden dag.
• Planlæg dine måltider i forvejen. Ved at planlægge måltider på forhånd kan du træffe sundere valg, som ikke er påvirket af fysisk sult. Planlæg hjemmelavede måltider, reserver restauranter til særlige lejligheder. Pakning af kaloriefattige snacks som frisk frugt, grøntsager og fuldkorn kan hjælpe med at holde sulten under kontrol hele dagen.
• Få kogebøger. Har du brug for ekstra ideer til måltider? Prøv nogle forskellige opskrifter for at undgå at kede dig med dine sundere kostvalg. Gode ​​opskrifter kan findes i kogebøger på folkebiblioteket, boghandlere eller på internettet.
• Formindsk skærmtid. Mere tid foran fjernsynet eller computeren betyder mindre tid på dine fødder ved at bruge kalorier. 62 procent af NWCR-deltagerne ser mindre end 10 timers tv om ugen. Vælg fornøjelige aktiviteter, der holder dig på benene og bevæger dig i fritiden. Denne bevægelse er vigtig ud over træningstiden.
• Overvåg dig selv. Hvis du ikke holder dig selv ansvarlig, hvem gør det så? Vej dig selv ugentligt, eller tag selvmålinger regelmæssigt; 75 % af deltagerne i NWCR vejer sig selv mindst en gang om ugen. Hvis du finder dig selv at gå tilbage til gamle vaner, så prøv at holde styr på mad og motion i et par uger, indtil du kommer tilbage på sporet.
• Deltag i et vægtstyringsprogram. Jo længere og oftere du er forlovet, jo bedre langsigtet succes.
• Byg en støttegruppe. Find en ven eller et familiemedlem, der kan lytte og relatere til det, du går igennem. Inviter dem til at slutte sig til dig og foretage ændringerne sammen.
• Hold en positiv holdning. Tro på dig selv! Husk på, at nogle dage vil være bedre end andre. Når du har en dag med overspisning, så lær at tage dig selv op og komme videre. Hver ny dag er en frisk start på sund kost.
• Tænk på lang sigt. En diæt er kun en kortsigtet metode eller værktøj til at tabe sig. For at blive ved med at holde vægten, skal der laves langsigtede ændringer. Genovervej dine gamle måder at spise på og identificer de vaner, der fik dig til at tage på i vægt. Overvej hvad, hvornår, hvorfor, hvor og hvordan du spiser. Foretag de ændringer, der er nødvendige for en mere sund spiselivsstil. Har du f.eks. tidligere spist for meget om natten, mens du så fjernsyn i alrummet? Hvis ja, så lav en ændring for at stoppe med at spise i alrummet eller foran fjernsynet. Spis i stedet kun i køkkenet ved bordet.
• Lav gradvise drejninger. Planlæg én ændring ad gangen, som kan indarbejdes i din nye livsstil. Når du har mestret det, planlæg en anden ændring. Undersøgelser viser, at jo længere folk kan bevare deres nye vægt, jo lettere bliver det. Tag et skridt ad gangen, og du vil være på vej mod succes.
• Spring absolutter over. Hold dig væk fra ord som “aldrig”, “altid” eller “skal”. Vær realistisk over for dig selv og tillad aflad af og til. Du bør være i stand til at få dine yndlingsgodbidder uden at føle skyld. Mindre portioner af fødevarer med højere kalorieindhold kan indarbejdes i din nye spisestil. Nyd grundigt hver bid i stedet for at fiksere det, du ikke kan få.
• Aftal tid hos en registreret diætist (RD). Hvis du har brug for ekspertrådgivning til ernæringsoplysninger, så tøv ikke med at bestille tid hos en registreret diætist. Han eller hun kan give nyttige tips og pege dig i den rigtige retning for en sund livsstilsændring.
• Fortsæt dine sunde spisevaner. Du har gjort et godt stykke arbejde for at nå dertil, hvor du er nu. Bliv ved med at opdatere dine mål, efterhånden som nye situationer opstår.