12 måder at strække stramme hofter på

Generelle hoftestrækninger

1. Siddende glute stretch

Træk vejret dybt under denne strækning for at lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.

At gøre det:

1. Sæt dig i en stol med bøjede knæ, og placer derefter din højre fod på dit venstre lår.
2. Hængsel ved dine hofter for at folde din torso over dine ben.
3. Hold i 30 sekunder til 1 minut.
4. Udfør på den modsatte side ved at skifte din øverste fod.

2. Barnets stilling

For ekstra støtte skal du placere en pude under dine hofter eller lår.

At gøre det:

1. Fra alle fire skal du bringe begge knæ sammen eller placere dem lidt bredere end dine hofter.
2. Sænk din numse mod dine hæle, mens du læner dig fremad, mens du hviler din pande på gulvet.
3. Stræk dine arme ud foran dig.
4. Hold denne position i op til 3 minutter.

3. Siddende Spinal Twist

Denne siddende yogastilling åbner ikke kun stramme hofter, men den styrker også din spinale mobilitet.

At gøre det:

1. Mens du sidder, stræk dit højre ben eller placer din højre fod på ydersiden af ​​din venstre balde.
2. Placer din venstre hånd på ydersiden af ​​dit højre lår.
3. Træk vejret ind, mens du forlænger din rygsøjle.
4. Pust ud, mens du vrider din torso til højre.
5. Placer din højre hånd på gulvet bag dig.
6. Slå din venstre arm om dit ben eller placer din albue på ydersiden af ​​dit knæ. Se i alle retninger.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Udfør på den modsatte side.

Hoftebøjer strækker sig

Forlæng og styrk dine hoftebøjere med disse dybe stræk, og hjælper med at modvirke længere siddeperioder samt stramhed, der kommer af alder og træning.

4. Lav Lunge

At gøre det:

1. Fra Downward-Facing Dog, placer din højre fod mellem dine hænder.
2. Sænk dit venstre knæ til gulvet.
3. Synk ned i din underkrop, mens du forlænger op gennem din rygsøjle.
4. Placer dine hænder på gulvet eller stræk dem over hovedet.
5. Hold i op til 1 minut.
6. Udfør på den modsatte side.

5. Tilbagelænet duestilling

At gøre det:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet nær dine hofter.
2. Placer ydersiden af ​​din højre ankel nederst på dit venstre lår.
3. Løft din venstre fod for at trække dit knæ ind mod dit bryst.
4. Sammenflette dine fingre bag dit lår eller skinneben.
5. Hold i op til 1 minut.
6. Udfør på den modsatte side.

6. Knæ til bryst

At gøre det:

1. Læg dig på ryggen med dit højre knæ trukket ind mod brystet, og placer dine hænder bag låret eller øverst på skinnebenet.
2. Stræk dit venstre ben lige ud eller placer din fod på gulvet med dit knæ bøjet.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Udfør på den anden side.

Hofteabduktor strækker sig

Dine hofteabduktormuskler har en stabiliserende effekt på din krop, der hjælper dig med at stå, gå og balancere på ét ben. Du bruger også disse muskler, når du roterer dine ben eller flytter dem væk fra din krop.

7. Muslingeskal

Når du har mestret den grundlæggende clamshell, skal du ændre din rutine med et par af disse variationer.

At gøre det:

1. Læg dig på venstre side, støt hovedet med hånden.
2. Stak dine hofter og ben med dine knæ bøjet i en 45-graders vinkel.
3. Brug din hofte til at åbne dit højre knæ op.
4. Hold denne position i 3 sekunder.
5. Sænk ryggen ned til udgangspositionen.
6. Lav 1 til 3 sæt af 10 til 20 gentagelser på begge sider.

8. Koens ansigtsstilling

At gøre det:

1. Fra en siddende stilling skal du stable dit højre knæ oven på dit venstre knæ, mens du justerer begge knæ ind mod midten af ​​dine hofter.
2. Stik begge fødder ind tæt på dine balder.
3. Hængs ved dine hofter for langsomt at gå dine hænder fremad og hvile i enhver behagelig stilling.
4. Bliv i denne position i op til 1 minut.
5. Udfør på den modsatte side.

9. Stående ben hæver

At gøre det:

1. Stå med din højre hånd hvilende på væggen eller en stol.
2. Hold dine hofter vendt fremad, mens du løfter dit venstre ben til siden.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Sænk langsomt til startpositionen.
5. Gør 8 til 15 gentagelser og gentag derefter på den modsatte side.

Hofteledsstrækninger

Disse strækninger vil hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og reducere hypermobilitet i dine hofter, der kan opstå som følge af svage hoftestabilisatorer.

10. Glad baby

Hvis det er udfordrende at nå dine fødder, skal du placere dine hænder på dine lår eller underben eller bruge en strop rundt om toppen af ​​dine fødder.

At gøre det:

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet og fodsålerne opad mod loftet.
2. Placer dine hænder på ydersiden af ​​dine fødder.
3. Skab modstand ved at trykke dine fodsåler ind i dine hænder og skubbe dine fødder og ben ned mod gulvet.
4. Rul og tryk lænden ned i måtten.
5. Hold denne position i op til 1 minut.

11. Sommerfuglestræk

At gøre det:

1. Mens du sidder, bøj ​​dine knæ og pres dine fodsåler sammen.
2. Jo længere dine fødder er fra dine hofter, jo blødere strækker du dig.
3. Flet fingrene rundt om den lille side af fødderne.
4. Hold denne position i op til 1 minut.

12. Lav squat

For ekstra støtte skal du placere en blok eller pude under dine hofter.

At gøre det:

1. Fra stående, sænk langsomt dine hofter for at komme i en lav squat.
2. Hvis det er muligt, tryk dine hæle i gulvet.
3. Gå dine lår ud, mens du bringer håndfladerne sammen.
4. Pres dine albuer ind i indersiden af ​​dine knæ, mens du forlænger din rygsøjle.
5. Hold denne position i op til 1 minut.

3 yogastillinger for stramme hofter

Hvordan man forhindrer tæthed

Vær opmærksom på, hvordan dine hofter føles, især hvis du mærker smerter eller spændinger i andre dele af din krop. Den bedste måde at forhindre stramme hofter på er at bruge lidt tid hver dag på at strække og styrke dine hofter.

• Arbejd på at forbedre din mobilitet, stabilitet og fleksibilitet, mens du forbliver aktiv gennem en bred vifte af aktiviteter.
• Giv dine hofter lidt kærlighed ved at bruge en varmepude eller is på smertefulde områder i 15 minutter ad gangen. Du kan også tage et varmt bad eller besøge en sauna.
• Bestil dig selv en massage så ofte som muligt og påfør muskelgnidning på spændingsområder to gange dagligt.
• Varm altid op i et par minutter, før du begynder nogen fysisk aktivitet, og følg hver session med en nedkøling.
• Når du sidder i lange perioder, skal du stå op i mindst 5 minutter hver time og bevæge dig lidt rundt. Dette hjælper med at lindre spændinger, øge cirkulationen og reducere inflammation.
• Sov på ryggen, hvis det er muligt, og undgå kun at sove på den ene side. At sove på en blød madras med en pude mellem knæene kan være mere behageligt, hvis du er en sidesovende.

Hvis du oplever ekstrem smerte, eller hvis nogen af ​​dine symptomer forværres, så tag en pause fra al aktivitet og planlæg en aftale med en læge, fysioterapeut eller fitnessprofessionel.

Bundlinjen

For at opnå de bedste resultater, bevar konsistensen og sigt efter at gøre mindst nogle udstrækninger hver dag, selv når du føler dig presset på tid. Brug dette som en chance for at tune indad og slappe af din krop og sind.

Balancer udstrækningen med nogle styrkeøvelser, der vil understøtte din forbedrede fleksibilitet. Energi i bevægelse har en tendens til at blive i bevægelse, så vær opmærksom på at komme i bevægelse så ofte som muligt.

Jo oftere du sætter tid af til at forbedre din mobilitet, jo større er sandsynligheden for, at du holder dig på sporet for at nå dine mål. Find ud af, hvad der holder dig motiveret, og gør hvad som helst for at skabe positive forandringer.