Hvordan (og hvorfor) man laver en Dumbbell Chest Fly

Hvilke muskler virker håndvægts-brystfluer?

Håndvægtbrystfluen virker på følgende muskler:

• bryst
• skuldre
• triceps

Andre fordele omfatter følgende.

Bryståbner

Dumbbell-brystfluen kan hjælpe med at åbne dine brystmuskler. Bryståbnere kan hjælpe med at reducere øvre rygsmerter, øge bevægelsesområdet og reducere stramhed i overkroppen.

Hvis du laver dumbbell-brystfluer som en måde at åbne dine brystmuskler på, kan du overveje at bruge lettere vægte eller endda ingen vægte. Det kan hjælpe dig med at få hele bevægelsesområdet fra flytningen uden at overstrække. For langt ud kan det føre til skade.

Scapular tilbagetrækning

Scapular tilbagetrækningsøvelser kan hjælpe med at forbedre holdningen og hjælpe dig med at få styrke i skulderregionen.

At udføre brysthåndvægtsfluer et par gange om ugen kan hjælpe med at åbne bryst- og skulderregionen og hjælpe med tilbagetrækning af skulderen.

Hvordan man udfører en dumbbell chest fly

Du kan udføre dette træk med minimalt udstyr.

Hvis du er nybegynder, så start med en let håndvægt på 3 til 5 pund. Hvis du er mere avanceret til at træne overkroppen, så overvej at bruge 8 til 10 pund vægte i stedet. Du kan også øge vægten, efterhånden som du bliver mere avanceret.

Hvis du vil prøve den traditionelle dumbbell-brystflue, skal du også have adgang til en flad bænk.

Dumbbell brystgylp

Nødvendigt udstyr: sæt med 2 håndvægte, flad bænk

1. Læg dig fladt på ryggen på en flad bænk med hældning. Placer dine fødder solidt på gulvet på hver side af bænken. Dit hoved og ryg skal forblive fast presset ind i bænken under hele øvelsen.
2. Bed en spotter om at give dig de 2 håndvægte, eller tag dem forsigtigt op fra gulvet og hold 1 i hver hånd.
3. Løft armene op over hovedet, så de er forlænget, men ikke låst ude. Der skal være en let bøjning ved din albue, og dine håndflader og håndvægte skal vende mod hinanden.
4. Indånd og sænk langsomt håndvægte i en buebevægelse, indtil de er på linje med brystet. Dine arme vil blive strakt ud til siderne, men ikke låst ude. Slip ikke dine arme lavere end dine skuldre.
5. Ånd ud og tryk langsomt håndvægtene op i samme buebevægelse.
6. Udfør 10-15 reps. Hvile. Lav 3 sæt i alt.

Skråtstillet bænk dumbbell brystgylp

Nødvendigt udstyr: sæt med 2 håndvægte, skrå bænk

1. Start med din ryg flad på en skrå bænk, som er sænket til 30 grader. Hold 1 håndvægt i hver hånd.
2. Start med dine arme i brysthøjde ved dine sider, bøjede albuer og pegende ud.
3. Ånd langsomt ud og løft dine arme over brystet.
4. Træk vejret ind og sænk langsomt dine arme til dine sider til startpositionen.
5. Fortsæt med at trykke op.
6. Udfør 10-15 reps. Udfør 3 sæt.

Stående brystflue

Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte

1. Stå op med dine fødder i skulderbreddes afstand. Hold 1 håndvægt i hver hånd.
2. Bring dine arme lige foran dig, så de er i brysthøjde med håndfladerne mod hinanden.
3. Stræk armene ud til siderne, indtil dine arme er forlænget. Hold armene i brysthøjde hele tiden.
4. Bring dem tilbage til midten. Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.

Progression

Efterhånden som du gør fremskridt med øvelsen dumbbell chest fly, så prøv at øge vægten af ​​de håndvægte, du bruger hver uge eller hver anden uge. Du kan prøve at løfte to til tre kilo mere hver uge.

Alternativt kan du prøve at udføre en dumbbell-brystflue på en træningsbold for en ekstra udfordring. Dette er sværere, fordi du bliver nødt til at bruge din kerne til at stabilisere din krop under hele bevægelsen.

Til sidst vil du måske gå videre til at bruge en kabeltrækmaskine eller udføre bænkpres i fitnesscentret.

Hvis det er muligt, så få en certificeret personlig træner til at se dig og lære dig, hvordan du korrekt udfører disse øvelser. Brug af korrekt form kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af flytningen, og det kan også hjælpe med at forhindre skader.

Sikkerhedstips

Tal med din læge, før du udfører dette træk, hvis du har en ryg-, skulder- eller armskade. Din læge kan anbefale variationer eller foreslå at undgå dette træk.

Hvis du har problemer med at udføre flytningen korrekt, kan du overveje at bruge en lettere vægt. Du kan også prøve at gøre bevægelsen uden vægte for at hjælpe dig med at vænne dig til bevægelsen. Når du har bevægelserne nede, kan du langsomt tilføje vægte.

Tag væk

Dumbbell-brystfluen kan være en god øvelse, hvis du ønsker at opbygge styrke i dine bryst-, skulder- og armmuskler. Start med et let sæt håndvægte, hvis du er nybegynder, og øg langsomt vægten hver uge, mens du opbygger styrke.

Kombiner brystfluer med andre brystøvelser, såsom pushups, brystpres, planker og siddende kabelpres for de bedste resultater. Undgå brystfluer, hvis du er skadet eller har smerter. Spørg altid din læge, før du starter en ny træningsrutine.