Hvad er nakkefleksion? Plus øvelser til at forbedre dit bevægelsesområde

Hvad er nakkefleksion?

Nakkefleksion er bevægelsen af ​​at sænke din hage ned til brystet. Dette sker ved leddet lige under kraniet og bruger dybe nakkebøjningsmuskler samt sternocleidomastoid (SCM) muskel.

Andre nakkebevægelser inkluderer:

• at dreje halsen fra side til side
• bøje nakken sideværts for at bringe øret til skulderen
• forlænger halsen for at løfte hagen opad

Ved nakkefleksion er et normalt bevægelsesområde 40 til 80 grader, som måles af en enhed kaldet et goniometer. Dette viser, hvor langt du kan bevæge din nakke uden at opleve smerte, ubehag eller modstand.

Sunde led, muskler og knogler hjælper med at opretholde et normalt bevægelsesområde.

Årsager til smerte, stramhed og nedsat mobilitet

Nedsat eller begrænset nakkebøjning har en række forskellige årsager og involverer normalt handlinger, der kræver, at du ser ned ofte. Når det er resultatet af at kigge ned på en håndholdt enhed, er det kendt som teksthals.

Aktiviteter, der kan forårsage nakkestivhed og begrænset bevægelsesområde omfatter:

• computer og mobiltelefon brug
• læsning
• kører eller sidder i længere perioder
• cykling
• gang, især i ujævnt terræn
• sover forkert
• syning, skitsering eller skrivning
• med en tung skuldertaske
• sport, der bruger den ene side af kroppen
• gentagne bevægelser af overkroppen

Øvelser til forbedring af nakkefleksion

Følgende øvelser opbygger styrke, lindrer smerter og øger bevægelsesområdet i din nakke og øvre ryg. Du kan lave disse øvelser, mens du sidder eller står.

Brug langsomme, kontrollerede bevægelser og undgå at tvinge nogen bevægelser. Mens du bevæger din nakke, skal du holde resten af ​​din krop i ro for at opretholde korrekt justering og kropsholdning.

Nakkefleksionsstræk

Denne øvelse hjælper med at løsne dine posteriore nakkemuskler og reducere stramhed.

1. Hvil dine arme langs din krop, og aktivér dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle.
2. Træk dine skulderblade tilbage og ned.
3. Træk langsomt din hage ind mod dit bryst.
4. Hold i 15-30 sekunder.
5. Lav 2-4 gentagelser.

For at uddybe denne strækning skal du placere en hånd bag dit hoved med fingerspidserne ved bunden af ​​dit kranie for at hjælpe med at guide bevægelsen.

Nakketilbagetrækning

Denne øvelse løsner op for stramme muskler, lindrer smerter og reducerer spinaltrykket. Hold dine øjne vendt fremad hele tiden.

1. Placer dine fingre på din hage for at skubbe dit hoved så langt bagud som muligt.
2. Mærk strækket i nakken.
3. Hold i 2-3 sekunder, før du vender tilbage til neutral.
4. Lav 3-4 sessioner af 8-10 gentagelser på én gang eller i løbet af dagen.

Øvelser til forbedring af nakkeforlængelse

Målet med disse øvelser er at mindske intensiteten og sværhedsgraden af ​​symptomer. Disse stræk lindrer nakkespændinger og smerter, hvilket gør dem til den perfekte modvægt til aktiviteter, der kræver, at du kigger ned gentagne gange.

Opadgående nakkeforlængelser

Denne øvelse er rettet mod forsiden af ​​din nakke. Du kan lave denne øvelse ved at bevæge dig med hvert åndedrag i stedet for at holde stillingen. Træk vejret ind, mens du kigger op, og ånder ud, når du vender tilbage til startpositionen.

1. Begynd i siddende stilling.
2. Bøj langsomt din nakke bagud, og kig op mod loftet.
3. Hold denne position i 5-10 sekunder.
4. Lav 5 gentagelser.

Sengen hænger

Gør denne øvelse, når du først vågner eller før sengetid for at lindre smerter og øge cirkulationen.

1. Læg dig vandret hen over sengen med dit hoved, øvre ryg og skuldre tæt på kanten.
2. Manøvrér forsigtigt din krop, så dit hoved kan strække sig langs siden af ​​sengen.
3. Ræk dine arme og hænder over hovedet eller placer dem ved siden af ​​din krop for mere støtte.
4. Hold denne position i mindst 30 sekunder.
5. Slip ved at stikke hagen ind i brystet og bruge dine arme til at flytte din krop tilbage på sengen.
6. Gør denne øvelse 1-3 gange.

Øvelse for at forbedre nakkerotation

Denne øvelse giver dig mulighed for at dreje nakken yderligere, hvilket gør det nemmere at tjekke for trafik, når du kører og dreje hurtigt, når du dyrker sport.

Nakke rotation

Du vil mærke denne strækning langs siden af ​​din hals.

1. Drej forsigtigt nakken til venstre og kig dig over skulderen.
2. Hold denne position i 20-30 sekunder.
3. Udfør på den modsatte side.
4. Gør hver side 2-4 gange.

Tryk forsigtigt på din hage for at uddybe rotationen.

Øvelser til forbedring af lateral bøjning

Disse øvelser hjælper med at strække dine skuldre og siderne af din nakke.

Øre-til-skulder stretch

1. Begynd at stå eller sidde med armene langs kroppen.
2. Aktiver dine mavemuskler for at støtte en lige rygsøjle og træk dine skulderblade tilbage og ned.
3. Bøj langsomt din nakke for at bringe dit højre øre mod din højre skulder, mens du holder dine skuldre i samme position.
4. Hold denne position i 5-10 sekunder.
5. Udfør på venstre side.
6. Lav 2-4 gentagelser på begge sider.

For at uddybe denne strækning skal du bruge din hånd til at trykke forsigtigt på dit hoved. Hvis det er behageligt, så stræk SCM-musklen ved forsigtigt at løfte din hage, mens du er i strækket.

Scaleen stræk

Denne øvelse træner sidehalsmusklerne, der forbinder til dine ribben.

1. Sammenflette dine fingre i bunden af ​​din rygsøjle.
2. Sænk din venstre skulder og vip dit hoved til højre så langt du kan.
3. Hold denne position i 15-30 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Udfør på den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

Hvordan man forebygger nakkefleksionssmerter og stramhed

Selvom det er normalt, at nakkeproblemer udvikler sig, er der masser af ting, du kan gøre for at forhindre eller hjælpe dem.

Forbedre din kropsholdning

Den nemmeste måde er at arbejde på at forbedre din kropsholdning og undgå at læne sig ned eller lade hovedet falde fremad. Gør det til en vane at tjekke ind med din kropsholdning på alle tidspunkter i løbet af dagen.

Sid ikke i lange perioder

Hvis du skal sidde i lange perioder, så rejs dig og bevæg dig i mindst 5 minutter hver time. Gør et par stræk eller gå en smule i løbet af denne tid.

Hold din computerskærm i øjenhøjde

Brug en bakke eller et bord til at ændre for at hæve placeringen af ​​din computer eller arbejdsområde, hvis du laver noget, der kræver, at du kigger ned i lange perioder.

Juster din sovestilling

For at opretholde en neutral hovedposition skal du sove på siden eller ryggen. Undgå at sove på maven. Brug en pude, der lader dit hoved og nakke hvile i en lige stilling.

Andre anbefalinger

• Brug en rygsæk i stedet for en skuldertaske.
• Følg en sund kost.
• Hold dig hydreret.
• Ryg ikke.
• Hvis du kan, så book en massage eller akupunktur et par gange om måneden.
• Nogle muskelspændinger kan afhjælpes ved at bruge en varmepude eller ispose før og efter udstrækning.

Hvornår skal man se en læge

Se en læge, hvis du har tilbagevendende skader, smerter, der forværres, når du laver disse øvelser, eller stærke smerter, der ikke går væk.

Du bør også tale med en læge, hvis du har smerter under normale aktiviteter, dine symptomer bevæger sig væk fra midten af ​​din nakke, eller dine smerter er ledsaget af følelsesløshed, snurren eller svaghed.

Takeawayen

Nakkefleksionsøvelser kan tilbyde hurtig lindring af nakkesmerter og stramhed, hjælpe med at opbygge muskelstyrke og genoprette mobiliteten. Lav disse øvelser i korte sessioner i løbet af dagen, som en del af en længere fitnessrutine eller for at varme op eller køle ned.

Find hvilke bevægelser der hjælper eller hæmmer dine fremskridt og juster, hvis du har brug for det. For at forhindre tilbagevendende smerter skal du fortsætte med at udføre daglige stræk, selv efter du begynder at føle dig bedre.