Jumping jacks kan virke som en grundlæggende øvelse, men de tilbyder nogle alvorlige fordele, herunder at booste dit kardiovaskulære system og tone dine muskler.
De er en plyometrisk bevægelse i hele kroppen, der også kan være en del af en calisthenics-rutine. Da hoppestik kun kræver din kropsvægt, er de også en fantastisk kardiovaskulær øvelse, som du kan lave hvor som helst og når som helst.
Ud over at øge din puls og forbedre muskelstyrke og udholdenhed, er jumping jacks også en fantastisk måde at forbrænde kalorier på.
Antallet af forbrændte kalorier vil variere fra person til person. Ifølge MyFitnessPal, jumping jacks kan forbrænde omkring otte kalorier pr. minut for en person, der vejer 120 pounds og op til 16 kalorier pr. minut for en person, der vejer 250 pounds.
Hvad påvirker hvor mange kalorier jeg forbrænder?
Der er flere faktorer, der bestemmer antallet af kalorier, du kan forbrænde, når du laver jumping jacks.
April Whitney, en NASM-certificeret personlig træner og ernæringscoach, forklarer, at hvis det er kalorieforbrænding, du er ude efter, vil du gerne øge intensiteten.
Du kan gøre dette på to måder:
- Udfør et stort antal hoppestik i et langsomt tempo.
- Udfør et lavt antal hoppestik i et hurtigt tempo.
Dit stofskifte spiller også en rolle i, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at springe jacks. Det afhænger af flere faktorer, herunder:
- Højde og vægt. Når det kommer til stofskifte, jo større personen er, jo flere kalorier forbrænder de. Dette gælder selv i hvile.
- Køn. Generelt forbrænder mænd flere kalorier end kvinder, der udfører den samme øvelse med samme intensitet, fordi de normalt har mindre kropsfedt og flere muskler.
- Alder. Ældningsprocessen ændrer en masse ting om dit helbred, herunder antallet af kalorier du forbrænder. Denne afmatning er forårsaget af en stigning i kropsfedt og et fald i muskelmasse.
Hvordan kan jeg beregne, hvor mange kalorier jeg vil forbrænde?
For at bestemme antallet af kalorier, du kan forbrænde under fysisk aktivitet, bruger træningsfysiologer, trænere og fysioterapeuter ofte metaboliske ækvivalenter (MET’er) for nøjagtighed.
One MET er den energi, det kræver at sidde stille. Mens du er i hvile, kan du forvente at forbrænde cirka en kalorie for hver 2,2 pund vægt i timen.
Moderat aktivitet kommer normalt i omkring 3 til 6 MET’er, mens kraftige aktiviteter er dem, der forbrænder mere end 6 MET’er. Jumping jacks kan variere mellem omkring 8 og 14 METs, afhængigt af intensiteten. Du kan finde utallige MET-tabeller, som denne, online.
Sådan bestemmer du, hvor mange kalorier du vil forbrænde pr. minut:
- Multiplicer MTE’erne for en øvelse med 3,5.
- Tag det tal og gang det med din vægt i kilogram.
- Divider det tal med 200.
Dit resultat vil være antallet af kalorier, du forbrænder pr. minut. Du kan også tilslutte disse oplysninger til en online fitness-beregner, f.eks denne fra MyFitnessPal.
Er de gode til vægttab?
Kardiovaskulær træning er en vigtig del af ethvert vægttabsprogram.
Du kan bruge MET’er som en generel tommelfingerregel for antallet af forbrændte kalorier pr. pund til vægttab.
For eksempel, hvis du vejer 150 pounds og udfører fem minutter med moderat til kraftigt intensitetsniveau af jumping jacks, kan du forvente at forbrænde ca. 47 kalorier.
Ifølge Mayo Clinic skal du forbrænde omkring 3.500 kalorier for at tabe et pund fedt. Generelt kan du gøre dette ved at indtage 500 færre kalorier hver dag og øge din fysiske aktivitet.
For at forbrænde yderligere 500 kalorier med jumping jacks alene, bliver du nødt til at øge intensiteten. Selv da skal du stadig lave et godt antal springstik.
Overvej i stedet at gøre hoppestik til en del af en større rutine ved at:
- laver dem som et cardio-interval mellem styrketræningssæt
- laver flere sæt af fem minutter i løbet af en dag
- gør dem til en del af et cardiokredsløb
Hvad er ellers jumping jacks gode til?
Ud over at forbrænde kalorier, kan jumping jacks også være med til at øge din aerobe kapacitet eller kardiovaskulære kondition.
Bevægelsen involveret i jumping jacks er særlig god til at styrke musklerne i din underkrop, herunder din:
- kalve
- quads
- glutes
- hoftebøjere
- baglår
Din overkrop, inklusive din ryg, skuldre og kerne, vil også gavne.
Er der nogen varianter jeg kan prøve?
Standard jumping jack er en fantastisk kalorieforbrænder, men hvis du vil tilføje lidt variation til dine træningspas, er der flere måder, du kan ændre tingene på for at gøre flytningen mere udfordrende eller målrette mod forskellige områder af din krop.
Højere intensitet
For at øge intensiteten anbefaler Whitney at tilføje et modstandsbånd lige over knæene eller ved anklerne, som aktiverer glutes. Du kan også prøve at lave en burpee for hele kroppen efter hvert femte springstik.
Lavere intensitet
Hvis du ikke er helt klar til en fuld jumping jack, så prøv nogle lavere intensitetsændringer.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, en fysioterapeut for Centrene for Avanceret Ortopædi, anbefaler, at du går langsomt igennem bevægelsen med et skridt i stedet for et hop.
“Dette kan være gavnligt for at tillade sener og led at akklimatisere sig til disse nye bevægelser og forberede det til en version på et højere niveau senere,” forklarede han.
Et andet alternativ er at fjerne armbevægelsen fra øvelsen og fokusere på benene, eller omvendt, for at mestre en del af øvelsen, før du prøver det fulde springstik.
Ting at overveje
Selvom jumping jacks er relativt sikre for de fleste fitnessniveauer, er der nogle ting, du skal være opmærksom på, før du tilføjer dem til din træningsrutine.
Hvis du har skader i underkroppen, eller du er tilbøjelig til at få kroniske smerter i dine knæ eller ankler, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut om bedste praksis.
Sørg for at lande blødt og hold dig til en tæppebelagt eller polstret overflade. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du udfører jumping jacks, skal du stoppe øvelsen og tale med en ekspert om alternativer.
Motion er godt for din krop og sjæl. Men for meget kan have negative konsekvenser, der kan føre til overbelastningsskader, stress, angst eller depression.
Nogle af advarselstegnene på kompulsiv træning omfatter:
- at sætte motion før alt andet
- føler dig stresset, hvis du blander en træning
- bruge motion som en måde at rense mad på
- får hyppige overbelastningsskader
Hvis du er bekymret over dit forhold til træning, skal du tale med din læge eller en mental sundhedsprofessionel. Du kan også kontakte National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
Discussion about this post