Hjælper et overhåndsgreb på push-pull-øvelser?

Overhåndsgreb vs underhåndsgreb og blandet greb

Et overhåndsgreb er, når du holder fast i en stang med håndfladerne vendt mod kroppen. Dette kaldes også et proneret greb.

På bagsiden betyder et underhåndsgreb, at du tager fat i stangen nedefra, med håndfladerne vendt væk fra dig. Et underhåndsgreb kaldes også et supineret greb eller et omvendt greb.

Som navnet antyder, involverer et blandet greb at gribe stangen med den ene håndflade vendt mod dig (overhånd) og den anden vendt væk fra dig (underhånden). Det blandede greb bruges mest til dødløft.

Fordele ved overhåndsgreb

Overhåndsgruppen er mere alsidig end underhåndsgrebet. Det kaldes ofte “standard” grebet i vægtløftning, da det kan bruges til de fleste øvelser, fra bænkpres til dødløft til pullups.

I visse øvelser kan et overhåndsgreb hjælpe dig med at få grebsstyrke og styrke dine underarmsmuskler, mens du træner.

Et overhåndsgreb kan også hjælpe dig med at målrette mod specifikke muskelgrupper, som ikke ville blive aktiveret så meget, når du bruger et underhåndsgreb. Dette afhænger af den specifikke push-pull-øvelse, du udfører, og dine specifikke vægttræningsmål.

Overhåndsgreb ved dødløft

Dødløftet er en vægtløftningsøvelse, hvor du bøjer dig frem for at samle en vægtet vægtstang eller kettlebell op fra gulvet. Når du sænker stangen eller kettlebell, hængsler dine hofter, og din ryg forbliver flad under hele bevægelsen.

Dødløftet styrker din øvre og nedre ryg, glutes, hofter og hamstrings.

Dødløftet kræver et stærkt greb, fordi du ikke vil være i stand til at løfte en vægt, du ikke kan holde med hænderne. Styrkelse af dit greb hjælper dig med at holde vægten længere.

De to greb, der almindeligvis bruges til dødløft, er overhåndsgrebet og det blandede greb. Der er en masse kontroverser i fitnessmiljøet om, hvilken type greb der er bedre.

Mange mennesker vil naturligt gribe en dødløft vægtstang ved hjælp af et overhåndsgreb, med begge håndflader vendt mod deres krop. Et overhåndsgreb hjælper med at opbygge underarms- og grebsstyrke, da du skal forhindre stangen i at rotere, mens du løfter.

Denne type greb anbefales til opvarmning og lettere sæt. Efterhånden som du går videre til tungere sæt, vil du måske opdage, at du ikke kan gennemføre løftet, fordi din grebsstyrke begynder at svigte.

Af denne grund anbefaler mange professionelle vægtløftningsprogrammer at skifte til et blandet greb til tungere sæt. Det blandede greb anbefales også af sikkerhedsmæssige årsager, da det forhindrer stangen i at rulle ud af dine hænder.

Når du øger mængden af ​​vægt, du løfter under dødløft, skal du skifte til et blandet greb, når du ikke længere kan holde fast i stangen. Du vil være i stand til at tilføje mere vægt til stangen med et blandet greb.

Alligevel fandt en lille undersøgelse ud af, at brug af et blandet greb kan føre til ujævn vægtfordeling under løft, og en anden undersøgelse har lært, at det kan forårsage ubalancer i muskeludvikling over tid sammenlignet med at bruge et overhåndsgreb.

For at hjælpe med at bekæmpe muskelubalancer skal du skifte håndposition på hvert sæt og kun bruge et blandet greb, når vægten er for meget til, at du kan løfte sikkert med et overhåndsgreb.

Overhåndsgreb på pullups

En pullup er en øvelse, hvor du holder fast i en stang og trækker dig selv op, indtil din hage når over stangen, uden at fødderne rører jorden overhovedet. Pullups retter sig mod de øvre rygmuskler. Et overhåndsgreb betragtes som den sværeste variant af pullup’en.

Brug af et underhåndsgreb under en pullup vil arbejde mere på visse muskler – primært dine biceps og din øvre ryg. At gribe stangen under hånden, mens du trækker dig op, kaldes ofte en chinup i stedet for en pullup.

Hvis dit mål er at øge din styrke, så overvej at udføre både pullups (overhåndsgreb) og chinups (underhåndsgreb) under din træning.

En anden mulighed er at lave dine pullups ved hjælp af to D-formede håndtag. Håndtagene giver dig mulighed for at gribe stangen med et overhåndsgreb og vil rotere, når du trækker op, indtil dine håndflader vender mod hinanden.

At trække op med D-håndtag giver mulighed for et større bevægelsesområde og engagerer flere muskler end en almindelig stang, inklusive din kerne og underarme.

Lat pulldown

En anden måde at lave pullups på er ved at bruge en maskine kaldet lat pulldown-maskinen. Denne maskine arbejder specifikt på latissimus dorsi-musklerne. “Lats” er de største muskler i den øvre del af ryggen. Du kan bruge lat pulldown-maskinen med enten et underhånds- eller et overhåndsgreb.

Mindst én undersøgelse har vist, at et overhåndsgreb er mere effektivt end et underhåndsgreb til at aktivere de nedre lats. På den anden side vil et underhåndsgreb hjælpe med at aktivere dine biceps mere end overhåndsgrebet.

Overhåndsgreb på squats

Squat er en form for push-øvelse, hvor du sænker dine lår, indtil de er parallelle med gulvet, mens du holder brystet oprejst. Squats hjælper med at styrke musklerne i dine glutes og lår.

Du kan udføre squats uden vægte, eller du kan bruge en vægtstang til at tilføje vægt til dine squats. Normalt er stangen placeret på den øverste del af din ryg og skuldre.

Et overhåndsgreb er den sikreste måde at gribe stangen under et squat. Du bør slet ikke forsøge at støtte vægten med dine hænder. Din øvre ryg holder stangen oppe, mens dit greb forhindrer stangen i at glide.

Tag væk

Brug af et overhåndsgreb under push-pull-øvelser kan hjælpe med at styrke dine underarmsmuskler og forbedre den samlede grebsstyrke.

Det anbefales generelt, at du bruger et overhåndsgreb, når du laver push-pull-øvelser, såsom squats og dødløft, for at få det bedste udbytte og undgå muskelubalancer.

Men når du laver dødløft, kan det være nødvendigt at skifte til et blandet greb, når du løfter meget tunge vægte, da din grebsstyrke i sidste ende kan svigte med et overhåndsgreb.

I andre øvelser, som pullups eller barbell rows, hjælper dit greb med at bestemme, hvilke muskelgrupper der arbejdes mest. Afhængigt af dine mål vil du måske variere dit greb fra overhånd til underhånd for at målrette mod flere muskelgrupper i din ryg, arme, underarme og kerne.