De vigtigste kostændringer for enhver, der er ny med type 2-diabetes

Øv portionskontrol

Hvis du er overvægtig, kan et tab på 5 til 10 procent af din kropsvægt hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau, ifølge forskere i tidsskriftet Diabetes Care.

Vægttab kan også reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme, en almindelig komplikation til type 2-diabetes.

For at hjælpe dig med at nå og vedligeholde din målvægt, vil din læge sandsynligvis opfordre dig til at øve portionskontrol.

Afhængigt af din nuværende vægt, spisevaner og sygehistorie kan de råde dig til at forsøge at skære ned på antallet af kalorier i dine måltider eller snacks.

At øve portionskontrol kan også hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau inden for målområdet.

Vælg fødevarer, der er rige på næringsstoffer

At spise en bred vifte af næringsrige fødevarer kan hjælpe dig med at opfylde din krops ernæringsbehov. Generelt betyder “næringstæt” mad en fødevare, der indeholder et stort antal næringsstoffer – såsom vitaminer og mineraler – for dets størrelse eller kalorieværdi.

Næringstætte fødevarer omfatter:

• frugt og grønt
• bælgfrugter, såsom bønner og linser
• fuldkorn, såsom fuld hvede og brune ris
• nødder og frø, såsom mandler og solsikkefrø
• magre kilder til proteiner, såsom kylling og magre udskæringer af svinekød
• fisk og æg
• mejeriprodukter, såsom usødet yoghurt

Afhængigt af dine sundhedsbehov kan din læge eller diætist dog råde dig til at begrænse nogle af disse fødevarer.

For eksempel kan nogle mennesker med type 2-diabetes have gavn af at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, der begrænser frugter, stivelsesholdige grøntsager, tørrede bælgfrugter og korn.

Hvis det er tilfældet for dig, så hold dig til næringsrige fødevarer, der også er lave i kulhydrater, såsom magre proteiner, nødder og frø. Visse grøntsager – som bladgrøntsager eller broccoli – er propfulde af næringsstoffer, men lavt kulhydratindhold.

Uanset det specifikke spisemønster, du følger, er det bedst at spise fødevarer, der indeholder masser af næringsstoffer til hvert måltid.

Begræns dit indtag af raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater har en tendens til at være lave i næringsstoffer, men høje i kalorier. At spise for mange af dem kan øge dit blodsukkerniveau og bidrage til vægtøgning.

Fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater omfatter:

• sukkersødede fødevarer og drikkevarer, såsom slik, småkager og sodavand
• raffinerede kornprodukter, herunder hvide ris, hvidt brød og hvid pasta
• frugtjuice

For at hjælpe med at styre dit blodsukkerniveau og din vægt, er det bedst at gemme disse fødevarer til lejlighedsvis godbid. Ræk i stedet efter fuldkornsprodukter eller andre fødevarer, der har et højt indhold af næringsstoffer og fibre.

Vælg fødevarer med hjertesundt fedt

Ifølge American Diabetes Association er de typer fedt, du spiser, vigtigere end den samlede mængde fedt, du spiser.

For at sænke din risiko for hjertesygdomme anbefaler organisationen at spise fødevarer, der er rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

Almindelige kilder til disse sunde fedtstoffer omfatter:

• avocado
• nødder, såsom mandler, cashewnødder, valnødder og jordnødder
• frø, såsom græskarfrø, solsikkefrø og sesamfrø
• fed fisk, såsom tun, laks, sardiner og makrel
• sojabønneprodukter, såsom tofu
• olivenolie
• rapsolie
• bomuldsfrøolie
• Majsolie
• hørfrøolie
• jordnøddeolie
• solsikkeolie
• sojabønne olie
• solsikkeolie

Til gengæld anbefaler organisationen at begrænse dit indtag af mættet fedt og undgå transfedt.

Kilder til mættet fedt at undgå omfatter:

• kød med højt fedtindhold, såsom almindelig hakkebøf, pølse, bacon, bologna og hotdogs
• mejeriprodukter med højt fedtindhold, såsom fløde, sødmælk og fuldfed ost
• fjerkræhud, såsom kyllingeskind eller kalkunskind
• smør
• svinefedt
• kokosolie
• palmeolie og palmekerneolie

Kilder til transfedt omfatter:

• forarbejdede snacks, såsom kartoffelchips
• stik margarine
• afkortning

Aftal tid hos en registreret diætist

Ud over disse grundlæggende principper er der ikke noget ensartet spisemønster for, når du lever med type 2-diabetes.

Nogle mennesker finder det nyttigt at følge middelhavs- eller DASH-spisemønsteret. Disse spisemønstre er rige på fuldkorn, bælgfrugter og andre komplekse kulhydrater.

Andre mennesker har rapporteret succes med lav-kulhydrat spiseplaner. Denne spisestil fokuserer på fødevarer med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater.

Den bedste tilgang er sandsynligvis en, der er tilpasset dine behov og præferencer.

For at hjælpe dig med at udvikle en spiseplan, der virker for dig, kan du overveje at bede din læge om en henvisning til en registreret diætist.

En diætist kan hjælpe dig med at designe en personlig plan, der opfylder dine sundhedsbehov, mens du tager dine madpræferencer, madlavningsvaner og budget i betragtning.

Takeawayen

For at styre dit blodsukkerniveau, kropsvægt og risiko for komplikationer fra type 2-diabetes er det vigtigt at spise en afbalanceret kost.

At øve portionskontrol kan hjælpe dig med at nå og vedligeholde din målvægt, mens du holder dit blodsukker inden for målområdet.

Prøv at vælge fødevarer, der er rige på essentielle næringsstoffer og begrænse dit indtag af overskydende kalorier, raffinerede kulhydrater og mættet fedt eller transfedt.

For mere personlig rådgivning, overvej at lave en aftale med en diætist.

Madfix: Mad, der er godt for diabetes