Benforlængelsen, eller knæforlængelsen, er en form for styrketræningsøvelse. Det er et glimrende træk til at styrke dine quadriceps, som er foran på dine overben.
Leg extensions udføres på en leg extension maskine. Du sidder på maskinen med en vægtet pude på toppen af dine underben. Så bruger du dine quads til gentagne gange at forlænge dine knæ og løfte dine underben.
Selvom benforlængelsen er en fantastisk quad-træning, er det måske ikke det mest praktiske træk.
Ulemper
Bortset fra quads, virker øvelsen ikke på andre muskler. Det er ikke effektivt til at forbedre den generelle benstyrke.
Det lægger også et stort pres på knæene, hvilket øger risikoen for skader. Derudover er det ikke særlig praktisk, fordi du har brug for en speciel maskine.
Du kan lave andre øvelser i stedet for leg extensions. Disse alternativer virker ikke kun på quads, men også andre benmuskler. De er også mindre belastende på knæene.
Inden du prøver en ny træningsrutine, skal du først konsultere din læge. Din læge kan forklare, hvordan du forbliver sikker, mens du træner.
Musklerne arbejdede
Benforlængelseøvelser er rettet mod quadriceps femoris.
Quadriceps er en gruppe muskler på forsiden og siden af dit lår.
Dette inkluderer:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Som en gruppe er quads den største muskel i menneskekroppen. Formålet med denne muskelgruppe er at forlænge dine knæ.
Stærke quads er vigtige for at gå, sidde på hug og god kropsholdning.
Alternative øvelser
1. Leg extensions med kropsvægt
Du kan lave leg extensions, mens du sidder i en normal stol. Dette vil styrke quads uden at bruge ekstra vægt.
Det er også mindre belastende for knæene. Hvis du har knæproblemer, kan kropsvægtige benforlængelser uden maskine være et ideelt alternativ.
2. Stående benforlængelser
Den stående benforlængelse styrker din core og quads, og tilbyder lignende fordele som benforlængelser på en maskine. Det udfordrer også din balance og koordination.
For at gøre det sværere skal du tilføje en ankelvægt til den fod, du løfter. Du kan også hvile din hånd på en væg for ekstra støtte.
3. Squats
Squat er en kropsvægtsøvelse, der er målrettet dine quads. Det engagerer også musklerne i din:
- kerne
- bagdel
- hofter
- underben
For at udfordre dig selv, hold en kettlebell eller håndvægt, mens du laver squats.
4. Omvendt udfald
Omvendte udfald, som leg extensions, styrker og toner dine quads.
De aktiverer også glutes, hamstrings og core, så du får en mere dynamisk træning.
5. Bulgarsk split squats med håndvægte
Den bulgarske split squat retter sig mod dine glutes og hofter. Det virker også på dine hamstrings og quads, hvilket gør det til et godt alternativ til benforlængelse.
For at gøre dette træk skal du bruge en håndvægt og en bænk. Bænken skal være i knæhøjde eller lidt lavere.
Den bulgarske split squat kræver god balance. Hvis du er ny til dette træk, så prøv det uden en håndvægt først. Du kan tilføje en håndvægt, når du har vænnet dig til bevægelsen.
6. Step ups
Step-ups er effektive til at styrke dine quads, glutes og hoftebøjere. De forbedrer også balance og hoftemobilitet.
Du skal bruge en bænk eller boks, der er i knæhøjde eller lidt lavere.
7. Cyklist squats
Cyclist squat, eller quad squat, er et andet alternativ til benforlængelse.
Dine fødder er placeret tæt sammen, og dine hæle er hævet. Dette lader dine hofter bevæge sig lige ned, hvilket tvinger dine quads til at arbejde hårdere.
Du skal bruge en vægtskive eller kantsten, der er omkring tre tommer høj.
Efterhånden som du bliver stærkere, kan du holde en håndvægt i hver hånd.
8. Sideudfald
Sideudfald, eller laterale udfald, aktiverer din numse, hofter og quads.
Hvorfor alternativer er bedre
Leg extensions er ideelle, hvis du vil fokusere på dine quads. Men hvis du gerne vil forbedre den samlede benstyrke, er det bedst at gøre alternativer.
Alternativer til benforlængelse engagerer flere benmuskler, såsom glutes og baglår. Nogle øvelser virker endda på din core, hvilket er vigtigt for god kropsholdning og balance.
Disse muligheder giver en mere funktionel træning end leg extensions på en maskine. Derudover reducerer alternative øvelser risikoen for skader, fordi de er mindre belastende for knæene. Dette kan være ideelt, hvis du har en knælidelse som knægigt.
Hvornår skal man tale med en træningsproff
Hvis du er ny til styrketræning, så tal med en fysioterapeut eller personlig træner. De kan oprette en træningsplan, der passer til dit generelle sundheds- og fitnessniveau.
Besøg en ekspert, hvis du har problemer med knæ, ben eller hofter. Du kan kræve opsyn for sikkert at udføre bentræning.
Du bør også tale med en fysioterapeut eller træner, hvis du er ved at komme dig efter en skade, såsom et brækket ben. De kan levere ændringer baseret på dine personlige behov.
Bundlinjen
At lave benforlængelser på en maskine vil fungere quads, men det vil ikke styrke andre muskler.
Der er mange øvelser, du kan lave i stedet for leg extensions. Disse alternativer involverer flere muskler, så du får en mere funktionel træning.
Disse bevægelser er også mindre belastende for knæene, så de minimerer risikoen for skader.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver disse øvelser, skal du kontakte en personlig træner eller en anden træningsprofessionel. De vil være i stand til at vise dig, hvordan du udfører disse bevægelser sikkert og korrekt.
Discussion about this post