Dead Hangs: A Simple Move with Big Benefits

De dødes fordele hænger

Dead hang virker og styrker følgende muskelgrupper:

• øvre ryg
• skuldre
• kerne
• underarme
• hånd- og håndledsbøjere

Arbejde med disse muskelgrupper vil hjælpe dig med at opnå en pullup. Men det er ikke alt, hvad dead hangs kan gøre.

Dekomprimer rygsøjlen

Et dødt hænge kan dekomprimere og strække rygsøjlen ud. Det kan være en fordel, hvis du sidder ofte eller skal strække en øm ryg ud.

Prøv at hænge med strakte arme i 30 sekunder til et minut før eller efter din træning for at få de bedste resultater.

Forbedre grebsstyrken

Dead hangs kan forbedre grebsstyrken. Et stærkt greb er ikke kun til at holde din telefon. Nogle undersøgelser viser, at svag grebsstyrke kan være en risikofaktor for nedsat mobilitet senere i livet.

Du skal have et stærkt greb, uanset om du vil åbne en stram krukke eller planlægger at klatre. Udførelse af døde hæng flere gange om ugen kan hjælpe med at forbedre grebsstyrken.

Stræk overkroppen

Dead hangs er et godt stræk for skuldre, arme og ryg. Hvis din krop føler sig stram af at sidde eller træne, kan du prøve døde hang et par gange om ugen som en nedkøling eller afslappende stræk.

Lindre skuldersmerter

Hvis du har en rotator cuff-skade, kan døde hængninger styrke dine skadede skuldermuskler og hjælpe din skulder med at ombygge sig selv.

Sådan udfører du et dødt hæng

Følg disse trin for at udføre et dødt hæng:

1. Brug en sikker overliggende stang. Brug et trin eller en bænk, så du nemt kan nå stangen med dine arme. Du ønsker ikke at hoppe direkte i et dødt hænge.
2. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig). Sigt efter at holde dine arme i skulderbreddes afstand.
3. Flyt dine fødder fra trin eller bænk, så du hænger på baren.
4. Hold dine arme lige. Bøj ikke armene og forbliv afslappet.
5. Hæng i 10 sekunder, hvis du er ny til øvelsen. Arbejd dig op til 45 sekunder til 1 minut ad gangen.
6. Træd langsomt tilbage på trinnet eller bænken, før du slipper dine arme. Gentag op til 3 gange, hvis du ønsker det.

Modificeret dødt hænge for begyndere

Hvis du er ny til døde hænger, skal du fokusere på det rigtige greb over hovedet, før du prøver øvelsen. Du kan øve grebet, mens du står på en bænk eller træder, mens du hænger på stangen.

Når du har grebet nede, kan du udføre modificerede dead hangs på en assisteret pullup-maskine. Den ekstra modstand hjælper dig med at mestre bevægelsen, før du udfører dead hangs på egen hånd.

Hvornår skal du lave dead hangs?

Det hele afhænger af dine mål.

Bruger du døde hængninger til at dekomprimere din rygsøjle? Gør dem før eller efter træning som et godt stræk.

Udvikler du styrke i overkroppen? Prøv at tilføje døde hæng på dage, hvor du laver andre øvelser for overkrop eller skulder. Du kan arbejde op til 3 sæt af 30 sekunders hængninger.

Dead hang variationer

Når du har fået de traditionelle døde hængende ned, kan du prøve nogle variationer.

Døde hænger på overliggende ringe

Overheadringe er ikke så stabile som en stang, så de tilføjer en ekstra udfordring. Sådan gør du dem:

1. Brug et trin eller en bænk for nemt at nå de overliggende ringe.
2. Tag fat i en ring med hver hånd, når du træder ned fra bænken for at hænge, ​​eller løft dine ben, så dine knæ er bøjet, afhængigt af hvor høje ringene er.
3. Hold dine arme lige, mens du hænger.
4. Hæng på ringene i 10 til 30 sekunder. Arbejd op til 3 sæt.

Neutralt greb dødt hænge

Udfør trinene ovenfor for at gøre et dødt hæng, men hav dine håndflader vendt mod dig under hele øvelsen.

Enhånds døde hænger

Mens du oparbejder styrke, så prøv at udføre det døde hæng med én arm i stedet for to. Dette er et mere avanceret træk.

Hvis dit mål er pullups

Dead hangs er et godt første skridt til at mestre pullup’en. Hvis dit mål er at komme videre fra et dødt hang til et pullup, skal du fokusere på at styrketræne din overkrop og kerne.

Følgende maskiner er sandsynligvis i dit lokale fitnesscenter. De kan hjælpe dig med at få den nødvendige styrke til at gå videre til en pullup:

• Det assisteret pullup maskine vil hjælpe dig med at mestre formularen til korrekt at udføre uassisteret pullups. Udfør gradvist pullups med mindre vægtmodstand, efterhånden som du bliver stærkere.
• TRX kan hjælpe dig med at udvikle styrke i dine biceps og skuldre.
• EN kabel maskine giver dig mulighed for at udføre lat pulldowns og straight arm pulldowns.
• Chinupsenten assisteret eller uassisteret, udvikle de muskler, der er nødvendige for at udføre fulde pullups.

The dead hang er en god øvelse at øve, hvis du træner til at lave pullups fra en overhead-stang eller bare ønsker at forbedre din overkropsstyrke. Døde hænger hjælper også med at strække ud og dekomprimere rygsøjlen.

Sørg for, at du laver døde hænger fra en sikker bar. Arbejd dig op i varighed for at forhindre skader.

Dead hangs er muligvis ikke sikre, hvis du er gravid. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, kan du kontakte en personlig træner for at få hjælp.