Sådan laver du tricep-kickbacks

Udførelse af triceps kickbacks

Lav en opvarmning på 5 til 10 minutter, før du laver disse øvelser for at løsne dine muskler og få dit hjerte til at pumpe. Dette kan indebære at strække sig, gå eller hoppe.

Sørg for, at du bruger den rigtige form for effektivt og sikkert at arbejde med musklerne. Øg intensiteten af ​​disse øvelser ved at engagere triceps i toppositionen i en til to sekunder længere.

Triceps kickbacks udføres oftest med håndvægte.

Med håndvægte

Denne øvelse hjælper dig med at lære at målrette triceps. Vælg en vægt, der er lidt udfordrende, men som alligevel giver dig mulighed for at fuldføre alle sættene i den rigtige form og uden at anstrenge dig.

Start med håndvægte, der vejer 5 til 10 pund hver, og øg gradvist vægten, efterhånden som du får styrke. Erstat suppedåser eller vandflasker, hvis du ikke har vægte.

Denne øvelse kan også udføres en arm ad gangen i en delt stilling, mens du står eller knæler.

At gøre dette:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod hinanden, mens du holder knæene bøjet let.
2. Aktiver din kerne og bevar en lige rygsøjle, mens du hængsler fremad i taljen, og bringer din torso næsten parallelt med gulvet.
3. Hold dine overarme tæt ind til din krop og dit hoved på linje med din rygsøjle, og skub hagen lidt ind.
4. På en udånding skal du aktivere dine triceps ved at rette dine albuer.
5. Hold dine overarme stille, bevæg kun dine underarme under denne bevægelse.
6. Hold pause her, og indånd derefter for at returnere vægtene til udgangspositionen.
7. Gør 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps.

Med kabler

Brug af en kabelmaskine med lav remskive hjælper med at holde bevægelsen stabil og kontrolleret. Brug et enkelt håndtag til denne øvelse. Bevæg ikke albuen overhovedet.

At gøre dette:

1. Stå med front mod en kabelmaskine med lav remskive.
2. Bøj let frem i taljen, så din torso er næsten parallel med gulvet.
3. Aktiver din kerne og hold dit hoved, nakke og rygsøjle i én linje.
4. Placer den ene hånd på dit lår for støtte.
5. På en udånding skal du aktivere dine triceps, mens du langsomt forlænger din arm tilbage så langt du kan, mens du holder armen stramt ved din side.
6. Hold pause her, og indånd derefter, mens du vender armen tilbage til udgangspositionen.
7. Gør 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps.

Musklerne arbejdede

Triceps er afgørende for at opbygge overkroppens styrke og hjælpe med bevægelse i dine skuldre og albuer. Øget triceps-styrke giver stabilitet til dine skuldre og arme, forbedrer fleksibiliteten og øger bevægelsesområdet.

Dette forhindrer skader og gør det lettere for dig at bruge din overkrop i daglige aktiviteter, såsom at skubbe tunge byrder eller overkroppssport som svømning, roning og boksning. Stærke triceps er også nyttige i vægtløftningsøvelser, såsom bænkpres eller overheadpres.

At udvikle overkroppens styrke er især vigtigt, når du bliver ældre, men det er en god idé at holde din krop stærk fra en ung alder. Opbygning af muskelstyrke hjælper med at understøtte knoglesundhed og styrke, hvilket er nyttigt til behandling og forebyggelse af osteoporose.

Det kan også hjælpe med at håndtere gigtsmerter ved at reducere hævelse, smerte og knogletab, samtidig med at det styrker og smører leddene.

Advarsler og ændringer

Mens styrkeopbyggende øvelser giver dig adskillige fordele, er det en god idé at følge nogle få retningslinjer for at opretholde sikkerheden og forhindre skader.

• Varm altid din krop op og køl ned i 5 til 10 minutter i begyndelsen og slutningen af ​​hver session.
• Hvis du er ret ny inden for fysisk aktivitet, så sørg for at bygge op langsomt og under vejledning af en træningsprofessionel.
• Brug den laveste vægt til rådighed, mens du arbejder på at lære den rigtige form og teknik.
• Brug jævne, stabile, kontrollerede bevægelser i stedet for dem, der er rykkede og kraftfulde.
• Sørg for, at du er i stand til at opretholde en jævn, naturlig ånde gennem hele din rutine.
• Vær forsigtig med disse øvelser, hvis du har nakke-, skulder- eller rygskader.
• Hvis du udvikler smerter under eller efter disse øvelser, skal du stoppe med det samme.
• Vent altid på, at din krop kommer sig helt efter enhver skade, selvom den er mindre, før du laver noget mere end moderat, blid træning.
• Det er en god idé at tage mindst én hel dag om ugen for at give dine muskler tid til at hvile og restituere.

Hvornår skal man tale med en ekspert

Tal med din læge, hvis du tager medicin, der kan påvirke din træning, har eksisterende sundhedsproblemer eller normalt ikke er fysisk aktiv. Hvis du udvikler smerte, følelsesløshed eller snurren efter at have udført disse øvelser, skal du afbryde øvelsen og se din læge.

At arbejde med en fitnessekspert er ideelt, hvis du vil have hjælp til at opsætte et træningsprogram. De kan skabe en rutine specielt til dine behov og mål.

At bruge god form er nøglen, og de kan hjælpe med at sikre, at du laver øvelserne ordentligt, bruger den passende vægt og får mest muligt ud af din træning.

Bundlinjen

Triceps kickbacks er en enkel og effektiv måde at opbygge arm- og overkropstyrke på. Tilføjelse af dem til din rutine kan hjælpe dig med andre fysiske aktiviteter. Oprethold en velafrundet træningsrutine, der inkluderer fleksibilitet, udstrækning og balancetræning samt styrkeøvelser og cardio.

Øg gradvist din styrke over tid uden at overskride din grænse for at forhindre skader. Vigtigst af alt, hav det sjovt med din rutine og gør den til en fornøjelig del af dit liv.