Lad ikke nogen narre dig: Pullups er hårdt, selv for dem, der træner religiøst. Det kræver bemærkelsesværdig styrke at trække din kropsvægt op over en stang fra en statisk position. Men gæt hvad? Vi ved, at du kan lide en udfordring!
For at mestre en pullup skal du have motivation og beslutsomhed kombineret med strategisk træning. Pullups bruger primært dine lats og biceps, mens de også rekrutterer dine deltoider, rhomboider og core. Det er de muskler, du skal styrke.
Vi har samlet fem øvelser som udgangspunkt for at træne til pullups. Kom i gang med at tjene din svedkapital i dag.
Opvarmningen
Lav 5 eller 10 minutters rask cardio for at sætte gang i din træning, og tilføj derefter nogle dynamiske stræk for at gøre din krop klar til styrketræning.
Bevægelserne
Bland og match disse fem øvelser i løbet af ugen, med det formål at udføre tre af dem mindst to dage om ugen.
Til kropsvægtøvelserne skal du udfordre dig selv til at tilføje mere tid eller et par flere reps hver uge. For de vægtede øvelser, gå så tungt som du kan gå, mens du bevarer den korrekte form, med det formål gradvist at overbelaste dine muskler.
1. Høj planke
via Gfycat
Det første skridt til at udføre en push-up er at perfektionere denne grundlæggende bevægelse, hvor du vil støtte din egen kropsvægt med en stabil kerne og overkrop.
Rutevejledning:
- Start på alle fire med hænderne nedenunder
dine skuldre og dine knæ lidt bag dine hofter. Hold din nakke
neutral. - Spænd din kerne, skub op fra tæerne til
ret dine ben, så du danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Lave
sikker på, at din lænd ikke hænger. - Hold indtil din form begynder at vakle.
- Gennemfør 3 sæt.
2. Hult hold
via Gfycat
Denne gulvøvelse efterligner en del af bevægelsen af en pullup og lærer dig at engagere din ryg og kerne.
Rutevejledning:
- Læg dig på ryggen på en måtte med armene
strakt over dit hoved. - Spænd din kerne, løft hovedet, armene og
ben, så hver danner en 45-graders vinkel med gulvet. - Hold fast her, træk dine arme og ben
mod din midterlinje og stopper, når hver af dem er vinkelret på gulvet. Hold for
5 sekunder. - Vend tilbage til startpositionen fra trinnummer
2 og gentag. - Gennemfør 3 sæt af 5 reps.
3. Bøjet række
via Gfycat
Stærke øvre rygmuskler – især dine lats – er nødvendige for at mestre en pullup. Den bøjede række retter sig specifikt mod dem, samtidig med at den styrker og stabiliserer din kerne.
Rutevejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd, og hængslet i taljen
indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden. Dine knæ
skal være let bøjet. - Begynd at bøje dine arme, træk dine albuer op
og tilbage, indtil du når toppen. Klem dine skulderblade sammen ved
top. - Sænk ryggen ned og gentag i 10 reps.
- Gennemfør 3 sæt.
4. Dumbbell pullover
via Gfycat
Denne øvelse rammer lats og bryst, som begge skal være stærke for at lave en pullup. Brug en let håndvægt, som 10 eller 15 pund, indtil du perfektionerer denne bevægelse.
Rutevejledning:
- Grib håndvægten med begge hænder. Position
dig selv på en yogabold eller bænk, så din øvre ryg støttes på
overflade, arme er strakt over dit hoved, dine knæ er bøjet i 90 grader
vinkel, og din torso er lige. - Vedligeholde en stærk kerne og beholde dine arme
forlænget, begynd at trække håndvægten op og over dit hoved. Stop når dine arme
er vinkelrette på gulvet. - Sænk vægten ned igen.
- Gennemfør 3 sæt af 10 reps.
5. TRX række
fra trænings-gif’er via Gfycat
Af disse fem øvelser minder TRX-rækken mest om en pullup, da du vil trække din kropsvægt ved at engagere mange af de samme muskler. Husk, at jo tættere på parallel din torso er på jorden, jo mere udfordrende vil denne øvelse være.
Rutevejledning:
- Tag fat i TRX-håndtagene, og gå væk fra
ankeret til at trække stropperne lært, armene strakt. - Gå med fødderne under og foran
TRX-stropper, og bøj dine ben, så de danner en 90-graders vinkel. Din kerne skal
være stram og danne en lige linje fra dine knæ til dit hoved og dine arme
skal understøtte din vægt. - Træk vejret ind og begynd at trække dig lige op af
bøj dine arme, træk dine albuer ned mod jorden. Sørg for, at din
ryg og numse hænger ikke sammen. - Når du når toppen, sænk dig langsomt ned
tilbage til positionen i trin nummer 2, og gentag. - Gennemfør 3 sæt af 6 reps.
Husk…
Denne proces vil tage tid. Især hvis du er nybegynder, har du brug for et par måneder til at arbejde hen imod målet om at gennemføre en pullup med god form. Når du har mestret de fem øvelser ovenfor, skal du gå videre til assisterede pullups, enten med en maskine eller ved at bruge en assisteret pullup-bånd.
3 HIIT bevæger sig for at styrke armene
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
Discussion about this post