Sådan bygger du dit eget personlige og følelsesmæssige rum
Vores personlige grænser er desværre ikke så indlysende som et hegn eller et kæmpe “ingen indtrængen”-skilt. De er mere som usynlige bobler.
Selvom personlige grænser kan være udfordrende at navigere, er det afgørende for vores sundhed, velvære og endda vores sikkerhed at sætte og kommunikere dem.
“Grænser giver en følelse af handlefrihed over ens fysiske rum, krop og følelser,” siger Jenn Kennedy, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut. “Vi har alle grænser, og grænser kommunikerer den linje.”
At sætte grænser for dig selv og respektere andres grænser er ikke en lærebogsvidenskab, men du kan lære måder at tage ansvar for dit liv. Uanset om du vil sætte klarere regler med din familie eller hævde din plads, når det kommer til fremmede, er her hvordan du kommer i gang.
Forstå grænsernes møtrikker og bolte
Ordet “grænse” kan være lidt misvisende. Det formidler tanken om at holde sig adskilt. Men grænser er faktisk forbindelsespunkter, da de giver sunde regler for at navigere i forhold, intimt eller professionelt.
1. Grænser forbedrer vores relationer og selvværd
“Grænser beskytter forhold mod at blive usikre. På den måde bringer de os faktisk tættere sammen end længere fra hinanden, og er derfor nødvendige i ethvert forhold,” siger Melissa Coats, en autoriseret professionel rådgiver.
At have grænser giver dig mulighed for at gøre dig selv til en prioritet, uanset om det er i egenomsorg, karriereønsker eller i forhold.
2. Grænser kan være fleksible
Træk ikke dine grænser med permanent blæk. Det er godt at tænke på dem en gang imellem og revurdere.
“Når grænser er for stive eller ufleksible, kan der opstå problemer,” siger Maysie Tift, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut.
Du ønsker ikke at isolere dig selv, helt undgå nærhed eller give afkald på al din tid til andre. At skabe grænser, der er for bøjede, er ofte almindeligt for kvinder.
Tift fremhæver muligheden for, at “en alt for opofrende tilgang til forhold skaber ubalance eller udnyttelse.”
3. Grænser giver os mulighed for at bevare vores følelsesmæssige energi
“Dit selvværd og din identitet kan blive påvirket, og du opbygger vrede over for andre på grund af en manglende evne til at tale for dig selv,” forklarer Justin Baksh, en autoriseret mental sundhedsrådgiver.
Du behøver ikke at have de samme grænser eller komfortniveau for alle. Grænser, der lader os have en anden radius afhængigt af situationen eller personen, kan også hjælpe dig med at bevare nok energi til at passe på dig selv.
Forstå, at bare fordi du kan være glad for at give en hånd til din bedste ven på flyttedagen, betyder det ikke, at du også skal gøre det tunge følelsesmæssige løft, når nogen sender en sms om deres seneste drama.
4. Grænser giver os plads til at vokse og være sårbare
Vi beskæftiger os alle med komplekse følelser, når livet sker. Ved at sætte grænser og derefter bryde dem, når tiden er inde, viser du din sårbarhed.
Dette kunne være så simpelt som at tale åbent med venner og familie. Når vi viser vores sårbarhed over for nogen, lader vi dem vide, at de er velkomne til at åbne op for os engang, når de har brug for det.
Men sårbarhed og overdeling er anderledes. Delt sårbarhed bringer mennesker tættere sammen over tid. Overdeling kan på den anden side bruge drama til at manipulere, holde en anden person følelsesmæssigt gidsel eller tvinge forholdet i én retning.
At lære denne forskel er også en kritisk del af at sætte og kommunikere grænser. Den lejlighedsvise overdeling er ikke en forbrydelse. Vi er alle sandsynligvis skyldige i en lidt harmløs TMI nu og da. Men hvis du har mistanke om, at du gør det regelmæssigt, kan du trampe andre menneskers grænser.
Bestem dine grænser ved at undersøge dine rettigheder og behov
Vi kan ikke bare søge på Etsy efter et sæt håndstrikkede grænser til at lave vores egne. Grænser er et dybt personligt valg og varierer fra person til person, og vi former dem gennem hele vores liv.
“Vi kommer alle fra unikke oprindelsesfamilier,” forklarer Kennedy. “Vi har hver især forskellig betydning af situationer. Og vi kan ændre vores egne grænser i løbet af årene, efterhånden som vi modnes og vores perspektiv skifter. Én standard kan ikke holde for alle. I stedet skal hver person finde det niveau af komfort i sig selv.”
Du kan undersøge og definere dine grænser med selvrefleksion.
1. Hvad er dine rettigheder?
“Det er vigtigt at sætte grænser for at identificere dine grundlæggende menneskerettigheder,” siger Judith Belmont, forfatter til mental sundhed og autoriseret psykoterapeut. Hun giver følgende eksempler.
Når du først har identificeret dine rettigheder og vælger at tro på dem, vil du finde det lettere at respektere dem. Når du ærer dem, holder du op med at bruge energi på at pacificere eller glæde andre, der vanærer dem.
2. Hvad fortæller din mavefornemmelse dig?
Dine instinkter kan hjælpe dig med at bestemme, hvornår nogen overtræder dine grænser, eller hvornår du skal oprette en.
“Tjek ind med din krop (puls, svedtendens, trykken i brystet, maven, halsen) for at fortælle dig, hvad du kan klare, og hvor grænsen skal trækkes,” siger Kennedy.
Måske knytter du næverne, når din roommate låner din nye frakke, for eksempel. Eller du strammer kæben, når dine pårørende spørger om dit datingliv.
3. Hvad er dine værdier?
Dine grænser relaterer sig også til din moralfilosofi, siger Baksh. Han anbefaler at identificere 10 vigtige værdier. Indsnæv derefter listen til fem eller endda tre.
“Reflekter over, hvor ofte de tre bliver udfordret, trampet på eller stukket på en måde, så du føler dig utilpas,” siger han. “Dette lader dig vide, om du har stærke og sunde grænser eller ej.”
Bliv en grænsesættende chef
Har du nogensinde følt dig malplaceret eller udmattet på grund af en anden? Nogen har måske lige krydset din grænse uden at vide, hvad det var.
Sådan tegner du dine linjer med selvtillid.
1. Vær assertiv
“Hvis nogen sætter grænser med selvsikkerhed, føles det fast, men venligt over for andre,” siger Kennedy. “Hvis de presser sig ind til aggressive, føles det hårdt og straffende for andre. Selvhævdende sprog er klart og ikke til forhandling, uden at bebrejde eller true modtageren.”
Du kan være selvsikker ved at bruge “jeg-udsagn.”
Hvordan man bruger I-udsagn
Jeg føler ____ når _____ fordi ____________________________.
Det jeg har brug for er ______________________________________________.
Belmont siger: “Jeg-udsagn viser selvtillid og god grænsesætning ved at udtrykke tanker, følelser og meninger uden at bekymre sig om, hvad andre tænker.”
| Effektiv kommunikation | Ineffektiv kommunikation |
|---|---|
| Jeg føler mig krænket, når du læser min dagbog, fordi jeg værdsætter privatlivets fred. Det, jeg har brug for, er et rum, som jeg ved, er privat til at optage mine tanker. | Hold dine hænder væk fra min dagbog! |
| Jeg føler mig overvældet, når hvert minut af vores ferie er planlagt. Det, jeg har brug for, er lidt tid til bare at slappe af og se, hvad der sker. | Du gør denne ferie udmattende, og jeg vil ikke gøre alle de ting, du har planlagt. |
2. Lær at sige nej
Selvom det kan være skræmmende at sige, “Nej” er en komplet sætning.
Vi tøver måske med at sige nej uden at give mere information, men det er ikke nødvendigt, tilføjer Steven Reigns, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut. “Nogle gange er selvsikkerhed ikke nødvendig for at sætte grænser så meget som personlig tolerance for at være utilpas.”
Du kan sige nej uden en forklaring og uden at yde nogen følelsesmæssig arbejdskraft til den person, du siger det til.
Hvis nogen beder om dit nummer eller om at danse, kan du absolut bare sige nej. Hvis en kollega beder dig om at dække deres vagt, kan du også sige nej uden at give nogen undskyldning.
3. Beskyt dine pladser
Du kan også sætte grænser for dine ting, fysiske og følelsesmæssige rum og din tid og energi uden nødvendigvis også at annoncere det.
Funktionerne på dine tekniske enheder tilbyder nogle måder at gøre dette på.
Ny forskning viser, at vi bør tage tid til at tune ud. En undersøgelse rapporterer, at blot forventningen om, at vi skal være tilgængelige til at besvare arbejdsmails i perioder uden for arbejdstiden, kan mindske vores velvære og skabe konflikter i vores forhold. Så sæt grænser for balance mellem arbejde og privatliv, når du kan.
Vores teknologiske rum er også et stigende område af grænseoverskridende bekymringer i romantiske partnerskaber. Teknologien har hurtigt banet vejen for en invasion af privatlivets fred og kontrol.
Mere end halvdelen af de adspurgte i en nylig undersøgelse rapporterede, at kommunikationsteknologi blev brugt i deres intime forhold som et middel til at overvåge eller manipulere.
Som voksen har du ret til at sikre din personlige teknologi og dine konti og holde dine beskeder private. At kommunikere grænser med nye partnere om vores digitale enheder er en vane, vi alle skal begynde at udvikle.
4. Få hjælp eller støtte
At definere og hævde dine grænser kan blive endnu sværere, hvis du eller en elsket en lever med psykisk sygdom, depression, angst eller en historie med traumer.
“For eksempel kan en overlevende for seksuelle overgreb have den grænse, at de kan lide at blive spurgt, før de bliver rørt,” siger Coats. “Eller et voksent barn af en person med narcissistiske eller grænseoverskridende tendenser kan være nødt til at sige ‘nej’ oftere til deres forælder for at beskytte deres egne følelser.”
Hvis du oplever udfordringer med at sætte eller hævde grænser, eller hvis nogen volder dig vanskeligheder ved at krydse dem, skal du aldrig tøve med at kontakte en mental sundhedsprofessionel.
Hvordan man anerkender og respekterer andre menneskers grænser
At have et lyskryds til at vejlede os i at vurdere grænser ville være nyttigt; dog kan vi udnytte andre måder at være opmærksomme og ikke overskride. Det hele handler om kommunikation og at være opmærksom på andres rum.
Her er tre begynderregler at følge.
1. Hold øje med signaler
“At bemærke sociale signaler er en fantastisk måde at bestemme en andens grænser,” siger Reigns. “Når du taler med nogen, og de træder tilbage, når du træder frem, får du information om deres komfortniveau med nærhed.”
Mulige tip, nogen måske vil have mere plads:
- undgå øjenkontakt
- vende væk eller sidelæns
- støtte op om
- begrænset samtalesvar
- overdreven nik eller “uh-huh”-ing
- stemmen bliver pludselig højere
- nervøse bevægelser som at grine, tale hurtigt eller tale med hænder
- folde arme eller stivnede holdning
- viger
- trækker sig sammen
2. Vær inkluderende for neurodivers adfærd
Stikord vil være lidt anderledes for alle. Husk også, at nogle mennesker kan bruge bestemte bevægelser hele tiden, måske ikke giver stikord, kan have forskellige signaler eller måske ikke opfatter finesserne i dine stikord.
“Neurodivergent” er et nyere udtryk, der bruges til at beskrive mennesker, der lever med autisme, er på spektret, eller som har andre udviklingshæmninger. Deres sociale signaler kan være forskellige fra normen, såsom dårlig øjenkontakt eller vanskeligheder med at starte en samtale.
3. Spørg
Undervurder aldrig kraften i at spørge. Du kan spørge, om et kram er i orden, eller om du kan stille et personligt spørgsmål.
Grænser er her for at hjælpe os
Vi kan virkelig tænke på at sætte grænser som at styrke vores forhold til andre i stedet for at bygge mure for at holde folk ude. Men grænser gør en anden vigtig ting for os.
De kan lede os ind i adfærd, der kan være skadelig. Tænk på hoveddøren til dit hjem eller lejlighed. Hvis nogen bryder det ned, ved du, at der er et problem.
“Ofte skubber vi vores instinkter til side, fordi vi er overbeviste om, at de er urimelige, eller vi er blevet lært ikke at stole på dem,” siger Coats. “Men hvis noget føles konstant ubehageligt eller usikkert, er det et rødt flag, at misbrug kan være et problem.”
Hvis nogen gentagne gange skubber eller overtræder dine grænser, så lyt til din mavefornemmelse.
Og for at undgå at være den, der sprænger grænsen, siger Coats: “Bed folk i dit liv om at være ærlige over for dig, hvis du flytter nogen grænser. Dette kan føles skræmmende, men det vil højst sandsynligt blive mødt med påskønnelse og vil markere dig som en sikker person at sætte grænser for.”
Discussion about this post