Kød er godt for dig, hvis du vælger rigtigt
Kød er godt for dig, hvis du vælger rigtigt
Når det kommer til at starte (eller genstarte) din sundhedsrejse, er en af de første ting, mange mennesker vælger, at ændre deres kødindtag – enten ved at reducere det eller beslutte at skære det helt ud. Når alt kommer til alt, har kød fået en dårlig replik (nogle forskning har forbundet at spise for meget med en
Men ifølge Jim White RDN, ACSM, en træningsfysiolog, giver kød en bred vifte af næringsstoffer, der bruges af kroppen til vækst, vedligeholdelse og reparation.
“Kød som helhed er en fremragende kilde til protein, hæmjern og mikronæringsstoffer som B-12, zink og selen. Selv knoglerne har ernæringsmæssige fordele, når de skaber knoglebouillon og udnytter marven, såsom tilsætning af kollagen og [they’re] rig på jern,” siger han.
Fedt kan være sundt til vægttab
At vælge slankere kødstykker kan hjælpe på din sundhedsrejse, men fedtet på kød er ikke i sig selv usundt. Det er bare, at du kan spise sundere kilder til fedt, såsom i avocado, olivenolie, laks, nødder og frø. I sidste ende, om du bør spise mindre fedt afhænger af din foretrukne kost.
Sandheden er, at kød kan være godt for dig – men den bøf, kyllingelår eller svinekotelet, du vælger til aftensmad, er mere end bare “kød”. Der er fødevareetiketter, udvalgte udskæringer, fedtindhold og mere at overveje.
Vi er ved at bryde det hele ned for dig, så du ved præcis, hvad du skal købe ind i købmanden.
Sådan afkodes kødetiketter
En hurtig tur til fryseafdelingen i din lokale købmand, og du vil helt sikkert bemærke utallige forskellige etiketter på dine kødprodukter. Økologisk, græsfodret, fritgående … har de nogen reelle fordele i modsætning til konventionelt kød?
Økologisk kød siges at have et lidt højere udvalg af omega-3 fedtsyrer – som er naturlige antiinflammatoriske midler. Græsfodret kød går ofte hånd i hånd med økologisk. Disse dyr har generelt udendørs adgang.
Men det er lidt mere kompliceret, konstaterer White. Græsfodret betyder ikke altid 100 procent græsfodret, da nogle kan være færdige med korn – hvilket betyder, at de før slagtning spiser korn.
Gå økologisk, hvis det er muligt
Økologisk kød kommer fra dyr, der er i stand til at græsse på en åben græsgang, fodres med 100 procent økologisk foder og foder, og som ikke får nogen hormoner eller antibiotika. Selvom økologisk kød kan være dyrere, er det en lidt sundere mulighed.
Ligesom økologisk kød er græsfodret kød meget højere i omega-3-fedtsyrer såvel som konjugeret linolsyre (CLA) – en fedtsyre, der har været forbundet med vægttab og kropssammensætning, siger White.
Mængden af protein mellem græs- og kornfodret kød ser dog ud til at være ubetydelig.
Når det kommer til kylling, konkluderede en undersøgelse fra 2014 udført af en canadisk forskningsgruppe, at økologisk fritgående kylling havde lavere fedtindhold sammenlignet med burkylling. Men når huden blev fjernet, var der ingen forskel i fedtindholdet.
Alt hvad du behøver at vide om rødt kød
Oksekød, eller rødt kød, kommer fra kvæg. Det er en komplet proteinmad af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at understøtte fysisk aktivitet og et stærkt, sundt liv.
“På kun en 3-ounce (oz.) kogt servering får du 10 essentielle næringsstoffer, inklusive omkring halvdelen af din daglige værdi for protein,” siger White.
White gik videre og brød det lidt længere ned: Diætreferenceindtaget for protein er 0,8 gram pr. kg (g/kg) kropsvægt. Dette svarer til omkring 60 gram protein for en gennemsnitlig siddende han, der vejer 160 pund, og 50 gram for en gennemsnitlig stillesiddende hun, der vejer 140 pund. I dette tilfælde vil halvdelen af den ‘daglige værdi’ for protein være omkring 30 gram for mænd og 25 for kvinder.
Selvfølgelig er der ikke en sand “daglig værdi” for protein, da disse tal varierer meget afhængigt af størrelsen, aktivitetsniveauet og en persons helbred, bemærker han.
At vælge det slankeste snit til vægttab…
Ifølge White plejer “Mørbradbøf at være en af de magreste udskæringer af oksekød, hvilket gør det til en fantastisk mulighed i en sundhedsbevidst kost. Når du sammenligner udskæringer af oksekød, skal du kigge efter [a] lavere mængde mættet fedt pr. portion.”
“Hvis du handler hos slagteren, skal du kigge efter udskæringer af oksekød med mindre fedtmarmorering hele vejen igennem, og trim fedtet fra kødets kanter, før du spiser, for at få en god proteinservering med mindre fedt. Se også efter top rund, lænd, og du kan være sikker på, at det er en af de slankeste. Flankebøf er også mager.”
Pro-tip: Fedt giver smag! Skær ikke fedtet før tilberedning, kun før spise.
Græsfodret oksekød er bedre for miljøet
National Trust, en nonprofitorganisation i Det Forenede Kongerige, fastslog, at græsbaseret oksekødsproduktion faktisk havde reduceret drivhusgasemissioner, da kulstofbinding og lagring af græsarealer blev overvejet.
Skal jeg spise hvidt eller mørkt kyllingekød?
Kylling har et højt proteinindhold og lavere fedtindhold sammenlignet med andre animalske kilder som oksekød. Når vi tænker kylling, henviser vi ofte til hvidt kød. Det hvide kød, primært kyllingebryst, er en vidunderlig tilføjelse til folk, der ønsker en fedtfattig kost med højt proteinindhold.
Vi kan dog ikke glemme de mørke snit. Mens hvidt kød er lavere i fedt end mørkt kød, er det mørke kød højere i jern, zink, selen og B-vitaminer.
Ifølge White, en 3-oz. servering af kyllingebryst (hvidt kød) uden skind giver 25 gram protein og omkring 130 kalorier. Tre ounce kylling er omtrent på størrelse med et sæt kort.
At vælge det slankeste snit til vægttab…
“Et kyllingebryst uden skind er den magreste udskæring af kylling. Det er lavere i kalorier end andre udskæringer af kylling, mens det stadig giver et højt proteinindhold,” siger Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Når det er sagt, er trommestikker en fantastisk billigere snit. Underlår er meget tæt på værdi i form af protein (til skindfrit kyllingebryst), og kun lidt højere i mættet fedt end skindfrit brystkød, men har mere monoumættet fedt.
Pro-tip: Se på forskellene på mættet fedt og enkeltumættet fedt i din kylling, men husk på, at fjernelse af skindet, som ofte kommer på underlår eller lår, kan være med til at reducere fedtindholdet.
Køb glade kyllinger
En anden sag for køb fra grusomhedsfri gårde: En kyllings stressniveau på slagtetidspunktet kan faktisk
påvirke dets proteinekspression .
Hvad er den sundeste måde at spise svinekød på?
BBC oprettede for nylig en liste over de 100 mest nærende fødevarer og svinefedt placeret på en ottendeplads. I betragtning af meget af den anden forskning, der forbinder fedt med hjertesygdomme, er dette temmelig overraskende nyhed – men forskningen lyver ikke.
Svinekød eller “det andet hvide kød” er højt i protein og mineraler og giver adskillige udskæringer som mørbrad til bacon.
En undersøgelse analyserede råværdierne af hvert produkt og sammenlignede dem med kroppens ernæringsmæssige behov. Fedtet i svinekød
Det er også højt i oliesyre, som er et enkeltumættet fedt, der er let tilgængeligt til brug af kroppen.
At vælge det slankeste snit til vægttab…
Ligesom oksekød kan nogle udskæringer af svinekød have højt indhold af mættet fedt. Der er dog nogle gode magre muligheder, som kan være skønne at indarbejde i kosten. Mørbrad er en af de magreste udskæringer af svinekød, der findes.
Pro-tip: Når du læser kødetiketter, skal du overveje det mættede fedt sammenlignet med portionsstørrelsen. Svinekød er en fantastisk kilde til protein og næringsstoffer, men når det forarbejdes og smages til, kan det komme med en høj mængde tilsat natrium såsom i bacon og pølse.
Hvordan påvirker kød din tarmsundhed?
Protein har en tendens til at fordøje hurtigere end fedt i kroppen, så slankere kødstykker bør fordøjes hurtigere. Mens fisk og skaldyr typisk fordøjes først. Kylling, oksekød og så svinekød kommer bagefter.
Hvordan protein nedbrydes i din krop
Protein nedbrydes ved en proces kaldet denaturering. Din mave producerer visse enzymer, der hjælper med at nedbryde proteiner til aminosyrer, såsom pepsin. Fordøjelsen af aminosyrerne fortsætter i tarmene efter at have forladt maven og kan derefter optages i blodbanen og bruges i hele kroppen.
Det viser sig også, at fordøjelsesprocessen ikke ændrer sig for meget afhængigt af, om dit kød blev fodret med korn eller græs, eller om din kylling var i bur eller fri.
Men der kan være tale om hakkebøf i stedet for bøf.
Hvad er sundhedsrisiciene ved at spise kød?
Womble bemærker, at tilberedning af svinekød og kylling til de rette temperaturer dræber bakterier og parasitter som trikinose og salmonella. Når det kommer til kød, kan korrekte tilberedningsteknikker hjælpe med at afbøde de fleste sundhedsrisici.
Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvor dit kød kommer fra. Som Womble siger, “[What] græsset svinekød er bedre for dyret (da det er det, de ville spise naturligt) og derfor lader os spise sundere dyr.”
Fedt kan være sundt til vægttab
Kogalskab, også kendt som bovin spongiform encephalopati (BSE), er en neurologisk sygdom, der beskadiger en ko hjerne og rygmarv. Det bliver værre med tiden. Den menneskelige ækvivalent er Creutzfeldt-Jakobs sygdom (CJD), som menes at være forårsaget af at spise det forurenede hjerne- og rygmarvskød fra kvæg inficeret med sygdommen.
Kvalitet betyder noget for dit langsigtede helbred og lang levetid
Ifølge White ser det ud til at spise en diæt bestående af hele fødevarer – primært planter og dyrekilder af høj kvalitet – at vise den største fordel med hensyn til langsigtet sundhed og lang levetid.
Men det er også ubestrideligt, at en reduktion af kødindtaget faktisk også kan være nyttig.
Så når det kommer til kødudvælgelse, så sørg for, at du får det bedste udskæring af kød for de fleste fordele og næringsstoffer. I betragtning af den ernæringsmæssige værdi, der kan opnås ved at indtage kød, kan det potentielt være usundt at begrænse dit indtag. Så hvis du beslutter dig for at skære kød ud, så sørg for at supplere med de nødvendige næringsstoffer.
Men det skader heller ikke at spise federe kødstykker i ny og næ, som flæskesvær. Det handler om at være bevidst og afbalancere dine ernæringsmæssige behov, alt efter hvad din kost er.
Stephanie Barnes er forfatter, front-end/iOS-ingeniør og farvet kvinde. Hvis hun ikke sover, kan du finde hende, der overser hendes yndlings-tv-serier eller prøver at finde den perfekte hudplejerutine.
Discussion about this post