Hvad er drøvtygning?
Har dit hoved nogensinde været fyldt med en enkelt tanke, eller en række tanker, som bare bliver ved med at gentage… og gentage… og gentage sig selv?
Processen med kontinuerligt at tænke på de samme tanker, som har tendens til at være triste eller mørke, kaldes drøvtygger.
En vane med at gruble kan være farlig for dit mentale helbred, da det kan forlænge eller intensivere depression samt forringe din evne til at tænke og bearbejde følelser. Det kan også få dig til at føle dig isoleret og kan i virkeligheden skubbe folk væk.
Hvad forårsager drøvtygning?
Folk drøvtygger af forskellige årsager. Ifølge American Psychological Association omfatter nogle almindelige årsager til drøvtygning:
- tro på, at du ved at gruble vil du få indsigt i dit liv eller et problem
- har en historie med følelsesmæssige eller fysiske traumer
- står over for vedvarende stressfaktorer, der ikke kan kontrolleres
At drøvtygge er også almindeligt hos mennesker, der besidder visse personlighedskarakteristika, som omfatter perfektionisme, neuroticisme og et overdrevent fokus på ens forhold til andre.
Du har måske en tendens til at overvurdere dine relationer med andre så meget, at du vil gøre store personlige ofre for at bevare dine relationer, selvom de ikke fungerer for dig.
Tips til at løse drøvtyggende tanker
Når først du sidder fast i en drøvtyggende tankecyklus, kan det være svært at komme ud af det. Hvis du går ind i en cyklus af sådanne tanker, er det vigtigt at stoppe dem så hurtigt som muligt for at forhindre dem i at blive mere intense.
Som når en bold ruller ned ad bakke, er det nemmere at stoppe de drøvtyggende tanker, når de først begynder at rulle og har mindre fart, end når de har fået fart over tid.
Så hvad kan du gøre for at stoppe disse tvangstanker i at løbe gennem dit sind?
Her er 10 tips til at prøve, når du begynder at opleve den samme tanke, eller et sæt af tanker, hvirvle rundt i dit hoved:
1. Distraher dig selv
Når du indser, at du begynder at gruble, kan det bryde din tankecyklus at finde en distraktion. Se dig omkring, vælg hurtigt noget andet at lave, og tænk ikke over det. Overveje:
- at ringe til en ven eller et familiemedlem
- lave pligter omkring dit hus
- se en film
- tegne et billede
- læse en bog
- gå rundt i dit nabolag
2. Planlæg at handle
I stedet for at gentage den samme negative tanke igen og igen, tag den tanke og lav en plan for at handle for at løse den.
Skitsér i dit hoved hvert trin, du skal tage for at løse problemet, eller skriv det ned på et stykke papir. Vær så specifik som muligt og også realistisk med dine forventninger.
At gøre dette vil forstyrre din drøvtygger. Det vil også hjælpe dig videre i forsøget på at få en negativ tanke ud af dit hoved én gang for alle.
3. Tag handling
Når du har skitseret en handlingsplan for at løse dine overvejende tanker, skal du tage et lille skridt for at løse problemet. Se den plan, du har lavet for at løse det problem, du har været besat af.
Bevæg dig fremad med hvert skridt langsomt og trinvist, indtil dit sind er beroliget.
4. Sæt spørgsmålstegn ved dine tanker
Vi overvejer ofte, når vi tror, vi har begået en stor fejl, eller når der er sket noget traumatisk med os, som vi føler os ansvarlige for.
Hvis du begynder at gruble over en bekymrende tanke, så prøv at sætte din gentagne tanke i perspektiv.
At tænke mere på, hvordan din bekymrende tanke måske ikke er præcis, kan hjælpe dig med at holde op med at gruble, fordi du indser, at tanken ikke giver mening.
5. Juster dit livs mål
Perfektionisme og urealistisk målsætning kan føre til drøvtygger. Hvis du sætter mål, der er urealistiske, kan du begynde at fokusere på, hvorfor og hvordan du ikke har nået et mål, eller hvad du burde have gjort for at nå det.
At sætte mere realistiske mål, som du er i stand til at nå, kan reducere risikoen for at overtænke dine egne handlinger.
6. Arbejd på at øge dit selvværd
Mange mennesker, der drøvtygger, rapporterer om vanskeligheder med selvværd. Faktisk kan manglende selvværd være forbundet med øget drøvtygning. Det er også blevet forbundet med øget risiko for depression.
Forbedring af selvværd kan opnås på mange måder. For eksempel kan bygning på eksisterende styrker tilføje en følelse af mestring, hvilket kan øge selvværdet.
Nogle mennesker kan vælge at arbejde med at styrke selvværdet i psykoterapi. Efterhånden som du øger dit selvværd, kan selveffektiviteten også blive forbedret. Du kan opleve, at du er bedre i stand til at kontrollere drøvtygningen.
7. Prøv meditation
Meditation kan reducere drøvtygningen, fordi det involverer at rense dit sind for at nå frem til en følelsesmæssig rolig tilstand.
Når du finder dig selv med en gentagende løkke af tanker i dit sind, så opsøg et stille rum. Sæt dig ned, træk vejret dybt, og fokuser på intet andet end at trække vejret.
8. Forstå dine triggere
Hver gang du finder dig selv at gruble, skal du notere den situation, du er i, mentalt. Dette inkluderer, hvor du er, hvilket tidspunkt på dagen det er, hvem der er omkring dig (hvis nogen), og hvad du har lavet den dag.
At udvikle måder at undgå eller håndtere disse triggere på kan reducere din drøvtygger.
9. Tal med en ven
Drøvtyggende tanker kan få dig til at føle dig isoleret. At tale om dine tanker med en ven, der kan tilbyde et udefrakommende perspektiv, kan hjælpe med at bryde cyklussen.
Sørg for at tale med en ven, der kan give dig det perspektiv i stedet for at drøvtygge med dig.
10. Prøv terapi
Hvis dine drøvtyggende tanker er ved at overtage dit liv, kan du overveje terapi. En terapeut kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor du drøvtygger, og hvordan du løser problemerne i deres kerne.
Livsstilsændringer
Hvis du er en langvarig drøvtygger, der ønsker at bringe en ende på dine gentagne negative tanker, er her nogle enkle ændringer, du kan foretage i dit liv, som kan hjælpe med at gøre netop det:
- Vær proaktiv i forsøget på at løse dine problemer. Identificer først problemer i dit liv og begynd derefter at tage skridt til at løse dine problemer, et skridt ad gangen
- Sæt dine egne forventninger. Negative drøvtyggende tanker kan snige sig ind, når vi sætter spørgsmålstegn ved vores selvværd. Ros dig selv for dine succeser og tilgiv dig selv for dine fejl. Arbejd konstant på at opbygge dit selvværd ved at passe på dig selv og gøre ting, du nyder og udmærker dig ved.
- Opret et støttesystem. Det er så vigtigt at have venner og familiemedlemmer, og måske endda en terapeut, som du kan ringe til for at få hjælp, når noget går galt, eller når du har en dårlig dag. Disse specielle mennesker kan distrahere dig fra dine drøvtyggende tanker og vil sandsynligvis også øge dit selvværd.
Det er muligt at stoppe med at drøvtygge
Hvis du er en drøvtygger, er det vigtigt at kende nogle tips, der kan hjælpe dig med at stoppe din tankecyklus i dens spor, før den kommer ud af kontrol.
Det er også vigtigt at være proaktiv og tage skridt til at forhindre dig selv i at gruble i første omgang.
Med bevidsthed og nogle livsstilsændringer er det muligt at befri dig selv fra drøvtyggende tanker. Hvis du opdager, at du ikke er i stand til at bruge disse tips til at hjælpe din drøvtygning, bør du overveje at kontakte en mental sundhedsprofessionel for at få hjælp.
Discussion about this post