Udforskning af de paraspinale muskler

Oversigt

De paraspinale muskler, nogle gange kaldet erector spinae, er tre muskelgrupper, der støtter din ryg. Du bruger dem hver gang du læner dig til den ene side, bøjer ryggen, bøjer dig frem eller vrider din torso.

Dette gør dem til et godt område at fokusere på, hvis du ønsker at behandle rygproblemer, forbedre kropsholdningen eller opbygge styrke.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de paraspinale muskler, herunder hvad der kan forårsage smerte i dem, og hvordan man styrker dem.

Funktion og anatomi

Din ryg indeholder tre lag af muskler:

dybt lag: indeholder korte muskler, der forbinder ryghvirvlen i din rygsøjle
overfladisk lag: det yderste lag af muskler, tættest på din hud
mellemlag: mellem de dybe og overfladiske lag og indeholder de paraspinale muskler

Inden for det mellemliggende lag har du tre paraspinale muskler:

iliocostalis
longissimus
spinalis

Du har to af hver muskel, placeret på hver side af din rygsøjle.

Iliocostalis muskler

Iliocostalis-musklerne er dem, der er længst væk fra din rygsøjle. De hjælper dig med at bøje dig bagud og rotere rundt om din rygsøjle. Iliocostalis musklerne har tre dele:

lumborum: den nederste del, som forbinder dine nedre ribben med den øverste del af din hofteknogle
thoracis: den midterste del, som løber fra dine øvre ribben til dine nederste ribben
cervicis: den øverste del, som strækker sig fra dine øverste ribben til din hals

Longissimus muskler

Longissimus-musklerne hjælper dig med at bukke din ryg og nakke. De er også ansvarlige for at lade din nakke og ryg bevæge sig til venstre og højre. Longissimus-musklerne har også tre dele:

capitis: den øvre del, som løber fra din nakke til din øvre ryg
cervicis: midterpartiet, som strækker sig lidt længere ned end longissimus capitis
thoracis: den nederste del, som strækker sig ned over det meste af ryggen

Spinalis muskler

Spinalis musklerne er tættest på din rygsøjle. De er de mindste af de paraspinale muskler, og de hjælper dig med at bøje dig bagud og fra side til side. De giver dig også mulighed for at rotere i taljen. Ligesom de andre paraspinale muskler kan spinalismusklerne nedbrydes i tre dele:

capitis: den øverste del, der løber ned i nakken
cervicis: løber fra din nakke til midten af din rygsøjle
thoracis: hoveddelen af spinalismusklerne, der løber fra din midterste til nederste rygsøjle

Diagram af paraspinale muskler

Paraspinal muskelsmerter

Hvis du har vedvarende rygsmerter, kan det være et problem med dine paraspinale muskler. Flere ting kan påvirke dem, herunder muskelatrofi, muskelspænding og dårlig kropsholdning.

Muskelatrofi

Atrofi refererer til tab af muskelmasse, normalt på grund af ikke at bruge den berørte muskel. Når dette sker med dine paraspinale muskler, er det sværere for dem at stabilisere din rygsøjle. Paraspinal muskelatrofi er forbundet med lændesmerter.

Forstrækning af muskler

Ømme paraspinal muskelsmerter kan skyldes overforbrug eller en skade. Derudover kan både dehydrering og overforbrug forårsage muskelspasmer. For at undgå muskelspændinger skal du sørge for at strække dig ordentligt før kraftig træning og hydrere din krop før og efter træning.

Dårlig holdning

Når du sidder eller står oprejst, slapper dine paraspinale muskler af. Når du er krumbøjet eller læner dig mere til den ene side, belaster det dine paraspinale muskler, som arbejder hårdere for at støtte din rygsøjle.

Paraspinal muskeløvelser

Prøv disse enkle daglige øvelser for at holde dine paraspinale muskler stærke og fri for smerter.

Stræk nedre ryg

Sid i en stol, og hold plads mellem din ryg og stolen. Med fødderne fladt på gulvet, bøj dig frem i taljen, indtil du mærker et let stræk i lænden.

Hold i 30 sekunder, pause og gentag et par gange. Sørg for, at du ikke laver nogen form for hoppende bevægelser, mens du holder strækket.

Enkeltarms sidestræk

Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand. Læg den ene hånd på din talje og den anden hånd over dit hoved. Bøj sidelæns i taljen mod siden med din hånd hvilende på din talje.

Bøj, indtil du mærker et let stræk i dine rygmuskler, og hold i 30 sekunder. Hold pause og gentag på den anden side. Gentag flere gange på begge sider.

Forlængelse med modstandsbånd

Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, med enden af et modstandsbånd i hver hånd. Med resten af båndet liggende fladt på gulvet, træde på båndet med begge fødder.

Bøj dig frem i dine hofter, hold din ryg helt lige, og rejs dig derefter langsomt op igen. Du skal føle en anstrengelse i dine rygmuskler.

Bøj dig langsomt fremad igen. Lav et sæt med 15 extensions dagligt.

Takeawayen

Dine paraspinale muskler er afgørende for bevægelsen af din rygsøjle. De har også den vigtige opgave at støtte din rygsøjle. Prøv at strække og styrke dem regelmæssigt for at holde dem i gang effektivt og undgå rygsmerter.