12 yogastillinger mod nakkesmerter

Poserer for lindring

Her er nogle af de yogastillinger, der kan være gavnlige til at lindre nakkesmerter.

Stående fremad bøje positur

1. Kom i stående stilling med fødderne under hofterne.
2. Forlæng din krop, mens du folder din overkrop fremad, mens du holder en let bøjning i knæene.
3. Bring dine hænder til dine ben, en blok eller gulvet.
4. Skub hagen ind til brystet, og lad dit hoved og nakke slappe helt af.
5. Du kan forsigtigt ryste dit hoved fra side til side, forfra til bagside eller lave blide cirkler. Dette hjælper med at frigøre spændinger i din nakke og skuldre.
6. Hold denne position i mindst 1 minut.
7. Bring dine arme og hoved op til sidst, mens du ruller din rygsøjle op til stående.

Warrior II positur

Warrior II giver dig mulighed for at åbne og styrke dit bryst og skuldre for at støtte din nakke.

1. Fra stående fører du din venstre fod tilbage med tæerne udad til venstre i en lille vinkel.
2. Før din højre fod frem.
3. Indersiden af ​​din venstre fod skal være på linje med din højre fod.
4. Løft dine arme, indtil de er parallelle med gulvet, med håndfladerne nedad.
5. Bøj dit højre knæ, og pas på ikke at strække dit knæ længere frem end din ankel.
6. Tryk ind i begge fødder, mens du strækker dig op gennem din rygsøjle.
7. Kig ud forbi dine højre fingerspidser.
8. Forbliv i denne stilling i 30 sekunder.
9. Så gør den modsatte side.

Forlænget trekantstilling

Trekantstilling hjælper med at lindre smerter og spændinger i nakke, skuldre og øvre ryg.

1. Hop, trin eller gå dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine hofter.
2. Drej dine højre tæer fremad og dine venstre tæer ud i en vinkel.
3. Bring dine arme op, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
4. Ræk frem med din højre arm, mens du hængsler på din højre hofte.
5. Herfra sænk din højre arm og løft din venstre arm op mod loftet.
6. Drej dit blik i en hvilken som helst retning, eller du kan lave blide nakkerotationer og se op og ned.
7. Forbliv i denne stilling i 30 sekunder.
8. Så gør det på den anden side.

Katteko positur

Bøjning og forlængelse af nakken giver mulighed for frigivelse af spændinger.

1. Begynd på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. På en indånding, lad din mave fyldes med luft og sænk dig ned mod gulvet.
3. Kig op i loftet, mens du lader dit hoved falde lidt tilbage.
4. Hold hovedet her eller sænk hagen lidt.
5. På en udånding, drej for at se dig over din højre skulder.
6. Hold dit blik her et par øjeblikke og vend derefter tilbage til midten.
7. Ånd ud for at se over din venstre skulder.
8. Hold denne position, før du vender tilbage til midten.
9. Herfra skal du stikke din hage ind i brystet, mens du runder din rygsøjle.
10. Hold denne position, og lad dit hoved hænge ned.
11. Ryst dit hoved fra side til side og frem og tilbage.
12. Efter disse variationer, fortsæt den flydende bevægelse af katteko-posituren i mindst 1 minut.

Tråd nålestillingen

Denne stilling hjælper med at lindre spændinger i nakke, skuldre og ryg.

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Løft din højre hånd og flyt den over til venstre langs gulvet med håndfladen opad.
3. Tryk din venstre hånd ind i gulvet for at få støtte, mens du hviler din krop på din højre skulder og kigger over til venstre.
4. Forbliv i denne position i 30 sekunder.
5. Slip langsomt, synk tilbage i Child’s Pose (se nedenfor) for et par vejrtrækninger, og gentag på den anden side.

Ko ansigt positur

Koens ansigtsstilling hjælper med at strække og åbne dit bryst og skuldre.

1. Kom i en behagelig siddende stilling.
2. Løft din venstre albue og bøj din arm, så din hånd kommer til din ryg.
3. Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre albue over til højre, eller før din højre hånd op for at nå og holde din venstre hånd.
4. Forbliv i denne stilling i 30 sekunder.
5. Så gør det på den anden side.

Halvparten af ​​fiskenes herre poserer

Denne drejning strækker rygsøjlen, skuldrene og hofterne.

1. Fra en siddende stilling, før din højre fod langs gulvet til ydersiden af ​​din venstre hofte.
2. Bøj dit venstre knæ og kryds det over dit højre ben, så din venstre fod er “rodfæstet” i gulvet til ydersiden af ​​dit højre lår.
3. Forlæng din rygsøjle og drej derefter din overkrop til venstre.
4. Placer din venstre hånd på gulvet bag dine balder.
5. Før din højre arm til ydersiden af ​​dit venstre ben.
6. Drej dit hoved for at se over en af ​​skuldrene, eller lav blide nakkebevægelser frem og tilbage.
7. Bliv i denne stilling i 1 minut.
8. Så gør det på den modsatte side.

Sphinx positur

Sphinx pose styrker din rygsøjle og strækker dine skuldre.

1. Læg dig fladt ned på maven med albuerne under skuldrene, tryk ind i dine håndflader og underarme.
2. Spænd lænden, balderne og lårene for at støtte dig, når du løfter din overkrop og hoved.
3. Hold dit blik lige frem, og sørg for, at du forlænger din rygsøjle.
4. Hold denne stilling i 2 minutter.

Forlænget hvalpestilling

Denne stilling er fantastisk til at lindre stress og strække din ryg og skuldre.

1. Begynd på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Gå dine hænder lidt frem og løft dine hæle for at komme op på tæerne.
3. Før langsomt dine balder ned mod dine hæle, og stop halvvejs nede.
4. Aktiver dine arme og hold dine albuer løftet.
5. Hvil panden på gulvet eller et tæppe.
6. Lad din nakke slappe helt af.
7. Hold lænden let bøjet, mens du trykker ind i dine håndflader, strækker dine arme og trækker dine hofter ned mod dine hæle.
8. Hold i 1 minut.

Barnets stilling

Barnets stilling kan hjælpe med at lindre nakkesmerter såvel som hovedpine.

1. Fra en knælende stilling, læn dig tilbage på dine hæle og bring dine knæ til en behagelig stilling.
2. Forlæng din rygsøjle og gå med hænderne foran dig, hæng dine hofter, så du kan folde dig frem.
3. Hold dine arme strakt foran dig for at støtte din nakke, eller du kan stable dine hænder og hvile dit hoved på dem. Dette kan hjælpe med at lindre hovedpinespændinger. Hvis det er behageligt, skal du bringe dine arme tilbage for at ligge langs siden af ​​din krop.
4. Træk vejret dybt og fokuser på at give slip på enhver spænding eller stramhed, du holder i din krop.
5. Hvil i denne stilling i et par minutter.

Ben-op-væggen positur

Denne genoprettende stilling har et fantastisk helbredende potentiale og kan hjælpe med at lindre spændinger i din ryg, skuldre og nakke.

1. Fra en siddende stilling, skyd frem på dine hofter mod en væg. Når du er tæt på væggen, så læn dig tilbage og sving benene op og mod væggen.
2. Du kan lægge et foldet tæppe eller pude under dine hofter for at få støtte.
3. Bring dine arme i enhver behagelig stilling.
4. Du ønsker måske forsigtigt at massere dit ansigt, nakke og skuldre.
5. Bliv i denne stilling i op til 20 minutter.

Lig positur

Giv dig selv tid i slutningen af ​​din træning til at slappe af i ligstilling. Fokuser på at give slip på den resterende stress og spænding i din krop.

1. Læg dig på ryggen med fødderne lidt bredere end hofterne og tæerne spredt ud til siden.
2. Hvil dine arme langs din krop med håndfladerne opad.
3. Juster din krop, så dit hoved, nakke og rygsøjle er på linje.
4. Fokuser på at trække vejret dybt og frigøre enhver stramhed i din krop.
5. Bliv i denne stilling i mindst 5 minutter.

Generelle tips

Da disse stillinger er designet til at behandle en specifik lidelse, er det vigtigt, at du følger disse tips:

• Husk at din krop ændrer sig fra dag til dag. Foretag justeringer af din praksis efter behov og undgå stillinger, der forårsager smerte eller ubehag.
• Lad dit åndedræt styre din bevægelse, så du bevæger dig langsomt og med flydende bevægelser.
• Gå kun til din kant – skub eller tving dig ikke i nogen stilling.
• Hvis du er ny til yoga, så prøv at tage et par timer på et lokalt studie. Hvis dette ikke er muligt, kan du lave guidede klasser online.
• Hatha, yin og genoprettende yoga er gavnlige til at reducere nakkesmerter. Medmindre du er erfaren, er det bedst ikke at lave hurtig, kraftfuld yoga.
• Vær nem og blid over for dig selv. Nyd processen og øvelsen, og mød dig selv på det tidspunkt, du befinder dig på daglig basis.
• Fokuser på at lave mindst 10 til 20 minutters yoga om dagen, selvom det kun er for at slappe af i nogle få afslappende stillinger.
• Vær opmærksom på din kropsholdning hele dagen.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du har taget skridt til at lindre nakkesmerter, og det ikke bliver bedre, eller hvis dine smerter bliver værre eller alvorlige, skal du kontakte din læge. Nakkesmerter, der er ledsaget af følelsesløshed, tab af styrke i arme eller hænder, eller en dunkende smerte i skulderen eller under armen er også tegn på, at du bør se din læge.

Din læge kan hjælpe med at afgøre, om der er nogen underliggende årsager til smerterne. De kan anbefale et bestemt behandlingsprogram, som du bør følge. De kan også henvise dig til en fysioterapeut.

3 Yogastillinger til Tech Neck