Hvad er selen?
Din krop er afhængig af selen, et vigtigt mineral, for mange af dets grundlæggende funktioner, fra reproduktion til bekæmpelse af infektion. Mængden af selen i forskellige fødevarer afhænger af mængden af selen i jorden, hvor maden blev dyrket. Regn, fordampning, pesticider og pH-niveauer kan alle påvirke selenniveauet i jorden. Det gør selenmangel mere almindelig i visse dele af verden, selvom det er relativt sjældent i USA.
Uanset hvor du bor, kan visse faktorer gøre det sværere for din krop at optage selen. For eksempel kan du have svært ved at optage selen, hvis du:
- er i dialyse
- lever med hiv
- har en mave-tarmtilstand, såsom Crohns sygdom
Derudover skal personer med Graves’ sygdom eller hypothyroidisme være særlig opmærksomme på deres selenindtag, da det tjener en beskyttende rolle for skjoldbruskkirtlen.
Hvor meget selen skal jeg bruge?
Mens for lidt selen kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, kan for meget selen også være giftigt. Følg disse retningslinjer fra
| Alder | Anbefalet daglig mængde selen |
| Over 14 år | 55 mcg |
| 9 til 13 år | 40 mcg |
| 4 til 8 år | 30 mcg |
| 7 måneder til 3 år | 20 mcg |
| Fødsel til 6 måneder | 15 mcg |
Kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for op til 60 mcg selen om dagen.
Fortsæt med at læse for at lære, hvilke fødevarer der giver mest selen.
1. Paranødder
Paranødder er en af de bedste kilder til selen. En ounce, eller omkring seks til otte nødder, indeholder omkring 544 mcg. Sørg for kun at spise en portion Paranødder et par gange om ugen for at undgå selen toksicitet.
2. Fisk
Gulfinnet tun indeholder omkring 92 mcg selen pr. 3 ounce (oz), hvilket gør det til en fremragende kilde til selen. Dette efterfølges af sardiner, østers, muslinger, helleflynder, rejer, laks og krabber, som indeholder mængder mellem 40 og 65 mcg.
3. Skinke
Mange sundhedsbevidste spisere undgår skinke på grund af dets høje saltindhold. Det giver dog omkring 42 mcg selen pr. 3 oz portion, eller 60 procent af det anbefalede daglige indtag for voksne.
4. berigede fødevarer
Nogle produkter, herunder pasta, fuldkornsbrød og fuldkornsprodukter, er beriget eller beriget med selen og andre mineraler. Mængden af selen i disse produkter vil variere, men du kan typisk få op til 40 mcg pr. 1 kop portion nudler eller korn, og omkring 16 mcg fra 2 skiver fuldkornstoast. Bare sørg for at balancere berigede fødevarer med masser af hele, plantebaserede fødevarer for optimal ernæring.
5. Svinekød
Tre ounce magert svinekød indeholder omkring 33 mcg selen.
6. Oksekød
Indholdet af selen i oksekød afhænger af udskæringen, men en rund oksekødsbøf i bund vil give dig omkring 33 mcg. Okselever giver omkring 28 mcg, og hakket oksekød giver omkring 18 mcg.
7. Tyrkiet
Du kan få 31 mcg selen fra 3 oz udbenet kalkun. Spis en kalkunsandwich på beriget fuldkornsbrød for ekstra selen.
8. Kylling
Kylling vil give dig omkring 22 til 25 mcg selen pr. 3 oz hvidt kød. Dette oversættes til en portion, der i størrelse svarer til et sæt kort, hvilket gør det til en nem måde at tilføje noget selen til din kost.
9. Hytteost
En kop hytteost giver omkring 20 mcg, eller 30 procent af dit daglige anbefalede indtag af selen.
10. Æg
Et hårdkogt æg giver omkring 20 mcg selen. Kan du ikke lide hårdkogt? Ingen bekymringer, gå efter æg, der er kogt som du vil, og du vil stadig få en dosis selen.
11. Brune ris
En kop kogte langkornede brune ris vil give dig 19 mcg selen eller 27 procent af den anbefalede daglige mængde. Nyd dette korn med din foretrukne 3 oz portion kylling eller kalkun for at få op til 50 mcg selen – næsten hele den anbefalede daglige mængde for voksne. Du kan også erstatte byg med ris, som giver 23mcg pr. 1/3 kop portion.
12. Solsikkekerner
En kvart kop solsikkefrø giver næsten 19 mcg selen, hvilket gør dem til en god snack, især hvis du ikke spiser animalske produkter, som har en tendens til at have højere niveauer af selen.
13. Baked beans
Nyd en kop baked beans, og du vil få omkring 13 mcg selen sammen med nogle vigtige fibre.
14. Svampe
Svampe er svampe, der indeholder mange næringsstoffer, herunder D-vitamin, jern og omkring 12 mcg selen i en portion på 100 gram. Prøv disse 16 vegetarvenlige opskrifter med svampe.
15. Havregrød
En kop almindelig havregryn, kogt, vil give dig 13 mcg selen. Nyd det til morgenmad med to æg for at få 53 mcg.
16. Spinat
Spinat, kogt fra frossen, vil give dig omkring 11 mcg selen pr. kop. Den er også fyldt med folinsyre og C-vitamin.
17. Mælk og yoghurt
Mælk og yoghurt indeholder hver omkring 8 mcg selen pr. kop eller 11 procent af dit behov pr. dag. Tilføj noget mælk til dine berigede kornprodukter for at øge dit indtag.
18. Linser
En kop kogt linser giver omkring 6 mcg selen plus en sund dosis protein og fibre. Tilføj dem til en suppe med svampe for et veganervenligt måltid fyldt med selen.
19. Cashewnødder
Tørristede cashewnødder tilbyder 3 mcg pr. ounce. Det virker måske ikke af meget, men alt hjælper, især hvis du følger en vegansk kost. Snack på nogle tørre ristede cashewnødder, og du vil få en lille mængde selen, på 3 mcg pr. en ounce servering.
20. Bananer
En kop hakket banan tilbyder 2 mcg selen eller 3 procent af dit daglige anbefalede indtag. Igen, det virker måske ikke af meget, men de fleste frugter tilbyder kun minimale spor af selen eller slet ingen. Tilføj bananer til en smoothie med yoghurt eller din favorit havregryn for mere selen.
Discussion about this post