7 stræk i lænden for at reducere smerter og opbygge styrke

Først et par hurtige tips

Stræk din lænd med sikkerhed og omhu. Vær særlig blid og forsigtig, hvis du har nogen form for skade eller helbredsproblemer. Det er bedst at tale med din læge først, før du starter nogen nye former for træning.

Du kan lave disse strækninger en eller to gange om dagen. Men hvis smerten ser ud til at blive værre, eller du føler dig meget øm, så tag en dag fri fra at strække dig.

Vær opmærksom på din krops grænser og pres ikke din krop til at gøre for meget. Lyt til din krop og gør det, der føles bedst for dig i hvert øjeblik.

Når du går gennem disse strækninger, så tag dig god tid og vær meget opmærksom på din vejrtrækning. Brug dit åndedræt som en guide til at sikre, at du ikke anstrenger eller overdriver det. Du bør være i stand til at trække vejret behageligt og jævnt gennem hver stilling eller stræk.

1. Barnets stilling

Denne traditionelle yogastilling strækker blidt din gluteus maximus, lårmuskler og spinale ekstensorer. Det hjælper med at lindre smerter og spændinger langs hele din rygsøjle, nakke og skuldre.

Dens afslappende effekt på din krop hjælper også med at løsne stramme lændemuskler, fremmer fleksibilitet og blodcirkulation langs rygsøjlen.

Følg disse trin for at udføre barnets stilling:

1. Med dine hænder og knæ på jorden, synk tilbage gennem dine hofter for at hvile dem på dine hæle.
2. Hængs ved dine hofter, mens du folder dig frem, mens du går dine hænder ud foran dig.
3. Hvil din mave på dine lår.
4. Stræk dine arme ud foran eller ved siden af ​​din krop med håndfladerne opad.
5. Fokuser på at trække vejret dybt og afslappe alle områder med spænding eller stramhed.
6. Hold denne stilling i op til 1 minut.

Du kan gøre denne positur flere gange i løbet af din udstrækningsrutine. Gør det gerne mellem hvert af de andre stræk du laver.

Ændringer

Hvis du føler, at du har brug for lidt ekstra støtte, kan du lægge et sammenrullet håndklæde oven på eller under lårene.

Hvis det er mere behageligt, skal du udvide dine knæ og hvile din pande på en pude.

2. Knæ-til-bryst stræk

Denne strækning afslapper dine hofter, lår og glutes, mens den fremmer generel afslapning.

Følg disse trin for at lave en knæ-til-bryststrækning:

1. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold dit venstre knæ bøjet eller stræk det lige ud langs gulvet.
3. Træk dit højre knæ ind i brystet, hold hænderne bag låret eller øverst på skinnebenet.
4. Forlæng din rygsøjle helt ned til halebenet, og undgå at løfte dine hofter.
5. Træk vejret dybt, frigør enhver spænding.
6. Hold denne stilling i 30 sekunder til 1 minut.
7. Gentag med det andet ben.

Ændringer

Placer en pude under dit hoved for ekstra polstring. Du kan også vikle et håndklæde om dit ben, hvis det er svært for dine arme at nå.

For at uddybe strækket skal du stikke hagen ind i brystet og løfte hovedet op mod dit knæ.

3. Piriformis stræk

Denne strækning arbejder på din piriformis-muskel, som findes dybt i dine balder. At strække denne muskel kan hjælpe med at lindre smerter og stramhed i dine balder og lænd.

Følg disse trin for at udføre en piriformis-strækning:

1. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer din højre ankel i bunden af ​​dit venstre lår.
3. Placer derefter dine hænder bag venstre lår og træk op mod brystet, indtil du mærker et stræk.
4. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut.
5. Så gør den modsatte side.

Ændringer

For at gøre strækket mere behageligt skal du holde din nederste fod plantet på gulvet. Hvil dit hoved på en pude for støtte.

4. Siddende spinal twist

Dette klassiske twist strækker dine hofter, glutes og ryg. Det øger mobiliteten i din rygsøjle og strækker mave, skuldre og nakke. Trykket af denne strækning stimulerer også dine indre organer.

Følg disse trin for at udføre et siddende spinal twist:

1. Sid på gulvet med begge ben strakt ud foran.
2. Bøj dit venstre knæ og placer din fod på ydersiden af ​​dit højre lår.
3. Placer din højre arm på ydersiden af ​​dit venstre lår.
4. Placer din venstre hånd bag dig for at få støtte.
5. Start ved bunden af ​​din rygsøjle, drej til venstre side.
6. Hold denne stilling i op til 1 minut.
7. Gentag på den anden side.

Ændringer

For at gøre denne stilling mere behagelig skal du holde begge ben lige.

For en ekstra strækning, tilføje i nakkerotationer under denne stilling ved at inhalere for at se fremad og udånde for at vende dit blik bagud. Gør 5 til 10 på hver side.

5. Bækkenhældning

Bækkenhældninger opbygger styrke i dine mavemuskler, som hjælper med at lindre smerter og stramhed i lænden. De har også en gavnlig effekt på dine glutes og hamstrings.

Følg disse trin for at lave en bækkenvipning:

1. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Aktiver dine mavemuskler, mens du lader din ryg flade mod gulvet.
3. Træk vejret normalt, hold denne position i op til 10 sekunder.
4. Slip og tag et par dybe vejrtrækninger for at slappe af.
5. Lav 1 til 3 sæt af 3 til 5 gentagelser.

6. Kat-ko

Cat-Cow er en fantastisk måde at vække din rygsøjle, mens du også strækker dine skuldre, nakke og bryst.

For at lave Cat-Cow skal du følge disse trin:

1. Kom på alle fire i bordpladeposition (hænder og knæ på jorden).
2. Tryk ind i dine hænder og fødder, mens du inhalerer, for at se op, så din mave fyldes med luft.
3. Pust ud, skub hagen ind i brystet og bøj rygsøjlen mod loftet.
4. Fortsæt dette bevægelsesmønster, bevæg dig med hvert åndedrag.
5. Gør dette i 1 til 2 minutter.

Ændringer

Hvis du har problemer med håndleddet, skal du placere dine hænder lidt fremad i stedet for direkte under dine skuldre. Hvis du har problemer med knæet, skal du placere en pude under dem for polstring og støtte.

For dybere hold skal du blot forblive i hver position i 5 til 20 sekunder ad gangen i stedet for at bevæge dig med hvert åndedrag.

7. Sphinx stretch

Sphinx-stretchet er en blid tilbagebøjning, der giver dig mulighed for at være både aktiv og afslappet. Denne baby backbend strækker og styrker din rygsøjle, balder og bryst.

Følg disse trin for at udføre sfinxstrækningen:

1. Læg dig på maven med albuerne under skuldrene og dine hænder strakt foran med håndfladerne nedad.
2. Sæt fødderne lidt fra hinanden. Det er OK, at dine storetæer rører ved.
3. Aktiver forsigtigt din lænd, balder og lår, mens du løfter dit hoved og bryst.
4. Bliv stærk i lænden og maven, træk vejret dybt.
5. Tryk dit bækken ned i gulvet.
6. Kig lige frem eller luk blidt øjnene.
7. Hold denne stilling i 30 sekunder til 1 minut.

Bundlinjen

Du bruger lænden til mange ting, lige fra at gå og løbe til blot at stå ud af sengen om morgenen. Regelmæssig udstrækning er en fantastisk måde at skabe og bevare fleksibilitet, lindre spændinger og hjælpe med at opbygge styrke.