6 svømmetræning, der er målrettet mod din mave

Fordele ved svømning

At holde midriffområdet stramt kan være en stor fitnessudfordring, især for kvinder, der har fået en baby, og mænd, der ønsker six-pack mavemuskler.

Svømning er en fantastisk aerob træning, der også er god til at styrke. Dette skyldes, at selv de dele af din krop, der ikke aktivt bevæger sig, støtter dig mod vandets modstand.

Pool træning er også unikke, fordi de giver fast modstand uden påvirkning.

Du kan miste balancen ved at løfte frie vægte eller skifte til den forkerte position på en træningsmaskine, men det er ret sjældent at falde om i poolen. Dette giver dig en fantastisk mulighed for at opbygge styrke med mindre risiko.

Råd fra en fitnessekspert

Sara Haley er en stor tilhænger af svømning og vandtræning. Hun er fitnessekspert og prænatal og postnatal træningsspecialist, så meget af hendes arbejde involverer at holde maverne stærke.

“Hvis du vil have hele din kerne stærk, skal du også styrke din lænd – det vil hjælpe dig med at holde i din hund,” siger hun.

Stærke muskler i din mave er afgørende for rygsundheden. Mave- og rygmuskler holder dig afbalanceret og forhindrer dig i at falde sammen og komprimere indre organer.

Her er seks vandøvelser, hun anbefaler, for at hjælpe dig med at stramme din midtsektion op.

SIKKERHED FØRST

Da disse øvelser udføres i en pool, vær venlig at prioritere sikkerheden. Hvis du føler, at du ikke kan udføre øvelsen sikkert på grund af træthed, skal du stoppe med det samme, komme ud af poolen og hvile.

1. Kickboard spark

Denne øvelse følger en form, der bruges i svømmeundervisning for begyndere.

Armene strakte ud, hold et kickboard foran dig og begynd at sparke dine fødder.
Mens du svømmer, forestil dig at trække din navle ind mod din rygsøjle og væk fra bunden af poolen.
Rejs langs poolen, eller indtil du føler dig træt og ikke kan fortsætte sikkert.

Nødvendigt udstyr: Køb til en kickboard.

2. Gedder

Denne øvelse virker både på dine mavemuskler og dine arme.

Fra stående stilling i vand op til halsen, træk knæene op til brystet.
Læn dig tilbage, stræk og ret begge ben fremad til en jackknife- eller geddeposition. Din krop skal være i et “V”, med din bund pegende mod poolbunden.
Hold denne position, hvilket vil hjælpe med at tone dine mavemuskler.
Hold dig selv flydende ved at bruge dine arme, og skub dem bagud i cirkler. Dette kan hjælpe med at tone dine triceps.
Hold i et par sekunder, hvil og gentag 10 gange.

Begyndere kan muligvis kun holde geddepositionen i et sekund eller to. Men at være konsekvent med et træningsprogram vil give dig mulighed for at holde geddepositionen i længere tid.

3. Tic-toc

Denne øvelse træner dine skråninger eller sidemuskler såvel som dine mavemuskler.

Stå i den lave ende af poolen med dine fødder i skulderbreddes afstand.
Læn dig over til den ene side, indtil din arm er nedsænket op til albuen.
Flyt langsomt tilbage til en oprejst stilling, og klem dine mavemuskler stramt, når du vender tilbage til stående.
Læn dig langsomt over for at udføre øvelsen på den anden side.
Gentag 8 gange.

4. Fladderspark

Denne øvelse træner musklerne i dine hofter (hoftebøjer) og balder (gluteusmuskler) samt dine kernemuskler. Når du føler dig godt tilpas i vandet, kan du lave øvelsen uden den flydende enhed.

Mens du er i en pool, hvor dine fødder ikke kan røre bunden, skal du holde fast i bassinkanten eller bruge en flydende enhed (såsom en poolnuddel) for at holde din overkrop flydende.
Hæng dine ben mod bunden af poolen.
Saksespark dine fødder hurtigt frem og tilbage for at hjælpe med at holde dig flydende. Peg med tæerne og hold dine ben lige, mens du sparker.
Gentag denne bevægelse, så længe du kan gøre det komfortabelt og sikkert.

Nødvendigt udstyr: Køb til en pool nudler.

5. Delfinspark

For at øge brugen af dine kernemuskler og gøre vejrtrækningen lettere, kan du også vende den om på ryggen for at udføre denne øvelse.

Start med dine arme strakt foran dig, hold hænderne sammen eller hold et kickboard.
Spænd dine kernemuskler, bevæg din krop i en bølgelignende bevægelse for at drive dig selv fremad. Skub først dit bryst nedad, mens du holder hofterne oppe, og skub derefter dine hofter ned, mens din overkrop bevæger sig opad. Dette kan kræve lidt øvelse.
Gentag denne bevægelse, mens du rejser langs poolen, eller indtil du føler dig træt og ikke sikkert kan fortsætte øvelsen.

Nødvendigt udstyr: Køb til en kickboard.

6. Svøm med en bøje eller bånd omkring anklerne

En trækbøje er et lille stykke svømmeudstyr, der hjælper din krop med at holde sig flydende. Du kan finde dem i sportsbutikker.

Placer en trækbøje mellem dine lår eller ankler. Dette vil flyde dine hofter og ben til overfladen af vandet. Eller, for en mere udfordrende øvelse, placer en strop om dine ankler.
Begynd at svømme freestyle. Det betyder at lave kravleslaget, hvor du skifter armene i en fremadgående cirkulær bevægelse bag dig og over hovedet. Hold dine fødder samlet og spark ikke, så bøjen kan holde dine ben svævende. Dette giver dig mulighed for at isolere din overkrop under træningen. Brug af et ankelbånd tjener samme formål, men giver mulighed for en mere udfordrende træning.
Hold din kerne engageret for at forhindre dine hofter og fødder i at synke.
Rejs langs poolen, eller indtil du føler dig for træt til at fortsætte.

Nødvendigt udstyr: Køb til en trække bøje eller en ankelbånd.

Vand toning råd fra en fysioterapeut

Dr. Taylor Moore er en læge i fysioterapi, som konkurrerede på college Division 1 niveau i svømning i fire år. Hendes træning kombinerer svømmeteknik med toning. Hun råder dig til at være meget opmærksom på det punkt, hvor dine muskler bliver trætte.

“Når du har fundet ud af, hvor langt inde i en træning dit slag går i stykker, når du er træt, er det, hvor langt du skal sætte din første gruppe af træningspas,” siger hun. “Når du har ramt det tal eller føler, at du udfører slagene forkert, skal du stoppe træningen og begynde at lave øvelser for at bevare din teknik.”

Tag væk

Svømning er en fantastisk måde at træne på, især i de varme sommermåneder. Med disse træningspas kan du ikke kun nyde en dukkert i poolen, men kan også tone din mave og styrke din core!

Som med enhver øvelse er sikkerhed nøglen. Hvis du begynder at føle dig træt eller oplever smerte, så tag en pause uden for poolen. Og husk på, at det altid er en god idé at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.