6 Foam Roller-øvelser til din ryg

Hvad er en foam roller?

En foam roller er en letvægts skumcylinder, som du bruger til selv at administrere dybvævsmassage. Skumrullning frigiver muskelknuder, lindrer betændelse og forbedrer den generelle komfort.

Det kan også øge dit bevægelsesområde, fleksibilitet og mobilitet, mens det øger cirkulationen og lymfestrømmen.

Typer af skumruller

Skumruller kan variere i størrelse og fasthed for at give forskellige resultater. Afhængigt af dine behov kan du eksperimentere med en eller flere af følgende muligheder:

• Bløde skumruller med lav densitet er en skånsom mulighed, der er velegnet til folk, der er nybegyndere med skumrullning eller med mange følsomheder.
• Faste skumruller med høj densitet lægge mere pres på din krop.
• Teksturerede skumruller har kamme, gitter eller knopper på dem. De målretter dine muskler dybere.
• Rejseskumruller er ideelle til dine arme og lægge. Den lille størrelse er optimal, hvis du vil have din rulle med i fitnesscentret eller kontoret.
• Vibrerende skumruller brug forskellige indstillinger til at løsne dine muskler dybt og frigøre muskelknuder. De kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og fleksibiliteten.
• Varme og kolde skumruller kan opvarmes eller afkøles for at uddybe muskelafslapning og lindre ubehag.
• Skumrullekugler kan målrette specifikke områder.
• Skumrullende pinde kan lægge pres direkte på bekymringsområder.

Foam roller øvelser

For at lindre smerter og stramhed i ryggen, lav disse øvelser tre til fire gange om ugen, selvom dine symptomer forbedres. Nøglen er at forebygge eller lindre ubehag, før det bliver kronisk.

Hvis du oplever intens smerte, skal du vente, indtil du kommer dig, før du ruller skum.

Du kan lave øvelserne alene eller før eller efter en træning.

Sørg for at placere din krop korrekt på foam roller og brug en træningsmåtte til dæmpning. Vær forsigtig, når du kommer af foam roller, og giv dig selv op til 1 minut til at slappe af, før du gentager en øvelse eller går videre til den næste.

1. Øvre ryg

Denne strækning kan hjælpe med at lindre spændinger i din øvre ryg og lindre dårlig kropsholdning, der skyldes, at du ofte læner dig frem eller bøjer dig frem. Det hjælper også med at justere dit hoved, nakke og rygsøjle.

1. Lig med en foam roller under din rygsøjle, og støtte dit hoved og haleben.
2. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet.
3. Spred dine arme bredt og ud til siderne med håndfladerne opad.
4. Træk vejret dybt og slap af i denne stilling i op til 1 minut.
5. Gentag 3 gange.

2. Rygmarvsjustering

Denne øvelse justerer din rygsøjle og frigiver muskelknuder, stramhed og spændinger. Det fremmer fremragende kropsholdning og er nyttigt for folk, der sidder i længere perioder. Undgå at gå lavere end din midtryg, som er der, hvor dit brystkasse slutter.

1. Placer rullen vandret hen over din øvre ryg, lige under dine skulderblade.
2. Bøj dine knæ og pres dine fødder fast i gulvet.
3. Sammenflette dine fingre i bunden af ​​dit kranie og læn dig tilbage.
4. Løft dine hofter lidt for at flytte rullen op mod dine skuldre.
5. Fokuser på følsomme områder i mindst 20 sekunder.
6. Arbejd dig op til dine skuldre. Arbejd dig derefter ned til din midtryg igen.
7. Gentag 4 til 5 gange.

3. Lats (siderne på ryggen)

Denne strækning lindrer spændinger i området under dine armhuler. Dette hjælper med at forbedre din kropsholdning og forbedre mobiliteten i din overkrop.

1. Læg dig på højre side med foam roller under skulderen.
2. Hold dit højre ben på gulvet for at få støtte og pres din venstre fod fast i gulvet.
3. Start lige under din armhule og rul forsigtigt ned mod din midtryg.
4. Hold pause for at målrette mod følsomme eller ømme områder.
5. Fortsæt i op til 1 minut. Så gør den modsatte side.
6. Gentag 2 til 3 gange.

4. Lænd ryg

Denne øvelse lindrer spændinger i din lænderyg. Undgå at lægge for meget pres på dette område.

1. Læg dig på ryggen og placer skumrullen, så den er vandret under din lænde ryg.
2. Bøj knæene og pres dine fødder fast i gulvet.
3. Bøj dine knæ ind i brystet, læg dine hænder bag dine lår eller på dine skinneben.
4. Flyt forsigtigt din vægt til højre side, og løft venstre side af din lænde tilbage fra foam roller.
5. Hold denne position et par sekunder. Ryg derefter forsigtigt til venstre side.
6. Fortsæt med at give din vægt fra side til side i op til 1 minut.
7. Gentag 2 til 3 gange.

5. Kerne

Denne øvelse styrker din core, som hjælper med at understøtte kropsholdning, stabilitet og justering.

1. Lig med en foam roller langs din rygsøjle, og støtte dit hoved og haleben.
2. Hvil dine arme langs din krop med bøjede knæ og fødderne presset ind i måtten.
3. Aktiver dine kernemuskler, mens du presser lænden ind i foam roller.
4. Løft din højre hånd og venstre knæ mod loftet.
5. Sænk ryggen til udgangspositionen.
6. Så gør den modsatte side. Dette er 1 gentagelse.
7. Lav 1 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser.

6. Gluteus maximus

Aflastning af spændinger i din gluteus maximus hjælper med at løsne op for stive ben, mens den understøtter styrken og stabiliteten af ​​din lænderyg.

For at understøtte styrken og stabiliteten af ​​din lænderyg skal du fokusere på at lindre spændinger i dine glutes, som også løsner op for dine ben.

1. Sæt dig oven på foam roller, så den er direkte under dine siddende knogler.
2. Placer dine hænder bag dine hofter for at få støtte.
3. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet.
4. Placer din højre ankel på ydersiden af ​​dit venstre knæ.
5. Placer din venstre hånd på din ankel eller lår, og læn dig forsigtigt til højre, og mærk et stræk i dine balder.
6. Rul fra side til side, og fokuser på alle følsomme områder.
7. Hold hvert område i op til 30 sekunder. Så gør den modsatte side.

Nøgle takeaways

Foam rolling har et væld af fordele, og det er værd at tjekke ud, hvis du vil løsne op i stramme muskler, lindre ømhed og øge følelsen af ​​afslapning.

Øvelsen kan hjælpe dig med at tilpasse din krop og bevæge dig med større lethed. Overvej at forbedre din lindring ved at bruge en menthol-muskel-rub eller æteriske olier før eller efter din rutine, efterfulgt af et varmt brusebad eller bad.

Vær opmærksom på din krop og behandl symptomer, så snart de opstår, og læg mærke til, hvilke aktiviteter der udløser symptomer.

Hvis du fortsat oplever smerter, eller hvis det bliver værre, så tal med en læge, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke muskler og øvelser du bør fokusere på og kan anbefale en bestemt type foam roller.