5 øvelser til tennisalbue-genoptræning

Oversigt

Tennisalbue, også kendt som lateral epicondylitis, er forårsaget af betændelse i underarmens muskler, der fæstner sig til albuen. Det er normalt et resultat af betændelse i extensor carpi radialis brevis senen.

Tennisalbue er en overbelastningsskade forårsaget af en gentagen aktivitet. Selvom det er almindeligt i ketsjersport, kan det også ses ved arbejdsskader, især blandt malere, tømrere og blikkenslagere.

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons omfatter typiske tegn og symptomer på tennisalbue smerter og svie på ydersiden af ​​albuen og svag grebsstyrke.

Symptomer udvikler sig over tid og kan gradvist forværres over uger eller måneder. Ikke-kirurgisk behandling omfatter:

• hvile
• is

• NSAID (såsom Advil eller Aleve)

• dyrke motion
• ultralyd

• afstivning/kompression

• steroid injektioner

De første trin i behandlingen af ​​tennisalbue er at reducere betændelse og hvile de irriterede muskler og sener. Is og kompression kan også hjælpe med at reducere betændelse og smerte.

Når betændelsen aftager, kan du begynde blide øvelser for at styrke underarmens muskler og forhindre gentagelse. Sørg for at tjekke med din læge eller terapeut for at afgøre, hvornår du er klar til at begynde terapiøvelser.

Køb smertestillende håndkøbsmedicin.

knytnæve

Dårlig grebsstyrke er et almindeligt symptom på tennisalbue. Forbedring af grebsstyrken ved at opbygge underarmens muskler kan hjælpe med at forbedre evnen til at udføre daglige aktiviteter.

Nødvendigt udstyr: bord og håndklæde

Musklerne arbejdede: lange bøjesener i fingre og tommelfinger

1. Sid ved et bord med din underarm hvilende på bordet.
2. Hold et sammenrullet håndklæde eller en lille kugle i hånden.
3. Klem håndklædet i hånden og hold i 10 sekunder.
4. Slip og gentag 10 gange. Skift og gør den anden arm.

Supination med en håndvægt

Supinatormusklen er en stor muskel i underarmen, der sætter sig fast i albuen. Det er ansvarligt for at dreje håndfladen opad og er ofte involveret i bevægelser, der kan forårsage tennisalbue.

Nødvendigt udstyr: bord og 2-pund håndvægt

Musklerne arbejdede: supinator muskel

1. Sid i en stol med en 2-punds håndvægt lodret i hånden med albuen hvilende på dit knæ.
2. Lad vægten af ​​håndvægten hjælpe med at rotere armen udad, og drej håndfladen opad.
3. Drej hånden tilbage i den anden retning, indtil din håndflade vender nedad.
4. Gentag 20 gange på hver side.
5. Prøv at isolere bevægelsen til din underarm, hold din overarm og albue stille.

Håndledsforlængelse

Håndledsudstrækkere er en gruppe muskler, der er ansvarlige for at bøje håndleddet, ligesom under håndsignalet for stop. Disse små muskler, der forbinder sig med albuen, er ofte udsat for overbelastning, især under ketsjersport.

Nødvendigt udstyr: bord og 2-punds håndvægt

Musklerne arbejdede: håndledsforlængere

1. Sid i en stol med en 2-punds håndvægt i hånden med håndfladen nedad, og hvile albuen komfortabelt på dit knæ.
2. Hold håndfladen nedad, stræk dit håndled ud ved at krølle det mod din krop. Hvis dette er for udfordrende, så lav bevægelsen uden vægt.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange på hver side.
4. Prøv at isolere bevægelsen til håndleddet, og hold resten af ​​armen i ro.

Håndledsfleksion

Håndledsbøjerene er en gruppe muskler, der arbejder modsat håndledsudstrækkerne. Disse små muskler, der forbinder sig med albuen, er også udsat for overforbrug, hvilket fører til smerte og betændelse.

Nødvendigt udstyr: bord og 2-punds håndvægt

Musklerne arbejdede: håndledsbøjere

1. Sid i en stol med en 2-punds håndvægt i hånden med håndfladen opad og albuen hvilende behageligt på dit knæ.
2. Hold håndfladen opad, bøj ​​håndleddet ved at krølle det mod din krop.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange på hver side.
4. Prøv at isolere bevægelsen til håndleddet, og hold resten af ​​armen i ro.

Håndklæde twist

Nødvendigt udstyr: håndklæde

Musklerne arbejdede: håndledsudstrækkere, håndledsbøjere

1. Sid i en stol med et håndklæde med begge hænder, skuldrene afslappede.
2. Drej håndklædet med begge hænder i modsatte retninger, som om du vrider vand ud.
3. Gentag 10 gange og gentag derefter yderligere 10 gange i den anden retning.

Advarsler

Kontakt altid en læge, før du starter et træningsprogram. Det er vigtigt at have en fuldstændig evaluering for at udelukke alvorlige skader såsom en muskel- eller senerift.

Begynd ikke aktiviteter, før betændelsen er aftaget, da det kan forværre tilstanden. Hvis smerten vender tilbage efter aktivitet, så hvil og is din albue og underarm og konsulter en fysioterapeut eller ergoterapeut for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.

Ofte kan ændring af den måde, du udfører en daglig aktivitet på, hjælpe med at mindske symptomer, og din terapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke bevægelser der kan forårsage smerte.

Tag væk

Hvis du har haft tennisalbue tidligere eller er ved at komme dig efter det nu, så prøv disse øvelser for at hjælpe med at styrke dine underarmsmuskler og forbedre funktionen. Styrkelse af musklerne og undgåelse af gentagne bevægelser kan i høj grad hjælpe med at undgå dette problem i fremtiden.