Smerter og smerter er almindelige, især hvis du træner eller har et fysisk arbejde. Men når den smerte bliver centraliseret i ét område, er det måske på tide at gøre noget ved det.
En sådan mild til moderat smerte, der kan mærkes på bagsiden af dit knæ (i poplitealrummet) kaldes en Baker’s cyste eller popliteal cyste. Disse væskefyldte sække kan gøre det vanskeligt at stå eller sidde. Det kan også være smertefuldt, når du bøjer knæet.
At lave et par daglige øvelser kan hjælpe dig med at håndtere en Bakers cyste og symptomerne forbundet med den.
Hvorfor træning hjælper med at behandle og mindske symptomerne på en Bakers cyste
Regelmæssige, blide øvelser kan øge dit bevægelsesområde og styrke musklerne omkring dine knæ. Ved at træne flere gange om ugen kan du mindske nogle af de symptomer, du kan opleve som følge af denne væskefyldte pose.
Mange mennesker med Bakers cyster har stramme og svage hamstringsmuskler. Dine hamstringsmuskler er et sæt af tre muskler bag på dit ben, der spænder fra din glutes til dit knæ. De er ansvarlige for at bøje og bøje knæet. Når disse muskler er stramme eller svage, kan de lægge pres på poplitealrummet, hvor Baker-cysten er.
Øvelser til at hjælpe med en Bakers cyste
Fysioterapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, anbefaler disse fem øvelser, når han håndterer smerten forbundet med en Bakers cyste:
Siddende baglår strækker sig
Hvordan gør man det:
- Mens du sidder, hviler du din hæl på gulvet med din
knæ lige. - Læn dig forsigtigt frem, indtil du mærker et stræk bagud
dit knæ og lår.
Hvorfor det hjælper: Denne strækning kan bruges til at forbedre knæforlængelsen, hvis den er begrænset.
Hælglidning
Hvordan gør man det:
- Lig på ryggen med lige knæ.
- Skub den berørte hæl mod din balde, mens du
bøj dit knæ. - Hold et blidt stræk i denne stilling og vend derefter tilbage
til den oprindelige position
Hvorfor det hjælper: Denne øvelse kan bruges til forsigtigt at forbedre knæfleksion, hvis den er begrænset.
Stående lægstræk
Hvordan gør man det:
- Start med at stå tæt på en væg.
- Træd frem med den ene fod og hold begge fødder spidse
mod væggen. - Hold knæet på dit bagerste ben lige.
- Læn dig frem mod væggen og støt dig selv med
dine arme, mens du lader dit forreste knæ bøje, indtil du mærker et blidt stræk
langs bagsiden af dit lige ben. - Flyt tættere på eller længere væk fra væggen for at kontrollere
stræk af det bagerste ben.
Hvorfor det hjælper: Når du har en Baker’s cyste, kan bagsiden af benet være stram. Denne strækning vil hjælpe med at frigøre noget af spændingen i underbenet.
Vægsquat
Hvordan gør man det:
- Læn dig op ad en væg eller en dør, så dine fødder er
omkring en fod væk fra dig. - Skub din krop nedad, mens du holder ryggen
mod vægen. - Hold i tre sekunder, og vend derefter tilbage til en opretstående stilling
position.
Hvorfor det hjælper: Squats er med til at styrke quadriceps-musklerne, som støtter knæet. Styrke i underkroppen er afgørende for at håndtere en Bakers cyste.
Sideskridt
Hvordan gør man det:
- Begynd med et modstandsbånd omkring dine ankler og
dine knæ let bøjet. - Hold din vægt på hælene, mens du langsomt tager en
Træd ud til siden og lad det andet ben følge med uden at miste spændingen
i bandet.
Hvorfor det hjælper: Denne øvelse styrker glutealmusklerne, som hjælper med at stabilisere din hofte og knæ.
Rethorn advarer læserne om, at disse øvelser er baseret på en typisk præsenterende patient med posteriore knæsmerter forårsaget af en cyste. “Hvert individ er forskelligt, og forskellige øvelser eller stræk bør ordineres af en passende kliniker baseret på funktionsnedsættelser og præsentation,” tilføjer han.
Andre overvejelser, når du har at gøre med en Bakers cyste
Ud over de øvelser, der er anført ovenfor, anbefaler Matt Bayes, MD, let træning såsom gang eller yoga og Pilates for at hjælpe kroppens overordnede styrke, fleksibilitet og stabilitet – giver bedre støtte til knæleddet.
Bayes siger også, at valg af fodtøj er vigtigt, når man har at gøre med en Bakers cyste. “At støtte en meget flad fod eller meget høj svang med et indlæg i din sko kan hjælpe dit knæ ubehag,” forklarer han. På samme måde siger Bayes, at kompression fra en let knæærme, som bæres, når den er aktiv, kan hjælpe med at få cysten til at reabsorbere hurtigere.
Discussion about this post