Isometrisk træning er i bund og grund en fancy måde at kategorisere øvelser, der rekrutterer muskler og udøver spændinger uden egentlig at forlænge eller forkorte musklen. Med andre ord, din muskel er bøjet, men den udvider og komprimerer ikke. Det er en stillestående måde at stille krav til en ønsket muskel eller gruppe af muskler.
Denne form for træning inkluderer en række bevægelser, der kan målrette hele din krop. Som altid kan du udnytte din tid bedst muligt, hvis du udfører bevægelser, der engagerer både din overkrop og underkrop på samme tid. Enhver af øvelserne nedenfor kan kombineres med en over- eller underkropskomponent for at sikre, at alle større muskelgrupper arbejdes.
Isometriske øvelser er ideelle til dem med begrænset træningsplads, eksisterende knæubehag eller enhver, der blot har brug for en ændring i deres typiske fitnessrutine. Fordi disse bevægelser forbedrer styrken i én kropsposition, bør de kun tjene som et kompliment til et mere dynamisk træningsprogram.
Ifølge Mayo Clinic, er isometriske øvelser ofte ordineret som en vej til helbredelse for gigt og rotator cuff skader.
Væg sidde
Wall sit fokus på at forbedre styrken i dine lår.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings og glutes
- Stå omkring 2 fod væk fra en robust væg, og læn ryggen mod den.
- Synk bunden ned, så dine ben danner en 90 graders vinkel. Din kropsstilling skal ligne den samme holdning, som du har, når du sidder i en stol.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Udfør 5 runder af et 15-sekunders hold.
For at bevare denne position vil du mærke dine lår blive strammere og mere trætte. Eksperimenter frem og tilbage mellem at køre din vægt ned gennem dine tæer og derefter dine hæle. Kørsel ned gennem dine hæle vil målrette din glutes, mens kørsel ned dine tæer vil målrette din quadriceps. Bare sørg for ikke at lade dine knæ gå forbi dine tæer, og når du lægger vægt på dine tæer, skal du ikke lægge for meget pres på knæene.
Planke Hold
Plankeholderen er en effektiv måde at engagere hele den forreste del af din krop.
Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri
Muskler arbejdede: abdominale, quadriceps og den forreste del af deltoideus
- Start med din krop i vandret position med din vægt på tæer og underarme.
- Vær omhyggelig med at bøje dine hofter fremad (med numsen) og lad ikke dine hofter synke.
- Hold denne position i 30 sekunder. Du skal føle mest spænding i dine skuldre og kerne.
- Udfør 4 runder af 30 sekunders hold.
Overhead Hold
Overhead holder udfordrer den muskulære udholdenhed af din skulderbælte.
Nødvendigt udstyr: Let til medium vægt påkrævet. Start med en 15-pund tallerken, håndvægt eller kettlebell.
Muskler arbejdede: Forreste, bageste og øvre dele af skulderen.
- Stræk armene ud over hovedet og hold vægten stabil.
- Sørg for at holde dine arme helt strakte. Bøjning af dine arme vil engagere forskellige muskler (dine biceps og triceps).
- Hold vægten over dit hoved i 30 sekunders intervaller.
- Udfør 5 runder.
Øg udfordringen ved at stå på ét ben, mens du holder vægten.
Glute Bridge
Dette træk vil hurtigt blive en favorit for alle, der ønsker at forbedre fysikken på deres ryg.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: baglår og glutes
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene langs siderne.
- Løft dine hofter ved at presse din vægt ned i dine håndflader og fødder.
- Fokuser på at knytte dine glutes og køre din vægt ned gennem dine hæle.
- Du vil mærke, at dine glutes og baglår begynder at blive trætte. Modstå trangen til at lade dine hofter synke.
- Gennemfør 5 runder af et 30-sekunders hold.
Body Hold
Kropsholdere hjælper dig med at arbejde på din kernestabilitet, mens du også udvikler kernestyrken.
Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri
Muskler arbejdede: Kropsgreb vil hovedsageligt trætte dine øvre og nedre mavemuskler.
- Sid på bunden med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Løft samtidig dine arme og ret dine ben, så du skaber en “V”-form med din krop.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Udfør 5 runder.
Takeaway
Med så mange forskellige måder at træne på, kan det være svært at vælge, hvilken vej der er den rigtige for dig. Isometriske øvelser kan bare være den perfekte tilføjelse til din træningsrutine, hvis du:
- oplever kroniske knæsmerter
- er ved at komme sig efter en knæoperation
- søger en øvelse med lav effekt som anbefalet af din læge
- leder efter en anden form for fitnessudfordring
- har en skulderskade
Husk altid, at disse øvelser kan justeres, så de passer til dit nuværende konditionsniveau. For eksempel, hvis 15-sekunders kropshold er for udfordrende, skal du støde det ned til 10 sekunder og derefter bygge op, efterhånden som du bliver stærkere over tid.
Ideen er at skubbe dine grænser uden at forårsage ægte skade. Ømhed kan forventes, men lyt til din krop, hvis du oplever voldsomme smerter.
Discussion about this post