3 bevægelser for at styrke din krops største muskel - din numse

Det er tid til at ændre samtalen om numser

Alt for ofte er musklerne på vores bagside henvist til domænet af Instagram-modeller, “booty bands” og bikini bootcamps. For at være klar: Der er absolut intet galt i at vise din røv frem eller at ville bygge en flot derrière.

Men at skulpturere din bagside behøver ikke at være en strengt æstetisk syge. Sandheden er, at vores glutemuskler gør meget mere end blot at få os til at se godt ud i yogabukser. De hjælper os med at opretholde en korrekt kropsholdning og deltage i aktiviteter som løb, spring og klatring.

Hvis du ikke allerede inkorporerer bevægelser, der målretter dine gluteale muskler i din træning, går du glip af at styrke den uden tvivl den vigtigste muskelgruppe i menneskekroppen.

Hvad er glutemusklerne?

Uden at dykke for dybt ned i anatomi og kinesiologi er dine glutes opdelt i tre forskellige muskler:

Gluteus maximus. Dette er den største glute muskel, ansvarlig for formen på din numse. Det hjælper med at holde os oprejst, når vi sidder eller står. Din gluteus maximus er også vigtig for aktiviteter, der kræver at generere kraft fra din underkrop: hoppe, løbe, stå op, klatre op ad en trappe osv.
Gluteus medius. Gluteus medius er mellem gluteus maximus og gluteus minimus. Dens rolle, ligesom gluteus minimus, er at hjælpe med benets rotation og stabilisering af bækkenet.
Gluteus minimus. Den mindste og dybeste af de tre vigtigste glutemuskler, gluteus minimus er også en vigtig del af at rotere underekstremiteterne og holde bækkenet stabilt, når vi bevæger os.

Ud over disse tre hjælper tensor fasciae latae – almindeligvis kendt som IT-båndet – med at balancere bækkenet og give stabilitet gennem knæet, når vi går eller løber.

Hvorfor er det så vigtigt at træne glutealmusklerne?

Uanset om du forsøger at få et større bytte eller ej, skal du stadig styrke din glutes.

Tænk på, hvor ofte du gør ting som at gå, stå op eller bruge trappen – uden vores glutes ville disse bevægelser være umulige.

Desværre svækker de fleste af os aktivt vores gluteale muskler med en aktivitet, vi bruger timer på hver dag: siddende. Ifølge en undersøgelse foretaget af ergonomisk producent Ergotron skal 86 procent af fuldtidsansatte amerikanske arbejdere sidde hele dagen, hver dag. Og det er bare på arbejde.

Kombiner lange timer ved dit skrivebord med din aften Netflix-binge på sofaen, og du har en opskrift på svage glutes og stramme hoftebøjere, musklerne, der hjælper med at trække dine ben mod din overkrop.

Disse problemer kan betyde alvorlige problemer for dele af kroppen uden for din numse, herunder rygsmerter og ømhed i knæet. Derfor er det så vigtigt at styrke din bagende.

“Hvis man negligerer glutemusklerne, kombineret med en stillesiddende livsstil, kan det føre til komplikationer, der begynder ved hoften og strækker sig helt ned til foden eller hele vejen op mod halshvirvelsøjlen,” siger Jake Schwind, BS, NASM-certificeret træner og ejer af Schwind Fitness personlig træning i det nordlige Virginia.

Måske gælder siddeproblemet ikke dig på arbejdet, eller også er du en af de 23 procent, der får den anbefalede mængde ugentligt motion. Selvom du er en atlet, en løber eller bare en aktiv person, skal du stadig træne dine glutes.

Og der er forskning for at bevise det – en undersøgelse fra 2015 indikerede, at større gluteal aktivering øgede den kraft, der genereres, når man hopper fra en squat-position. En undersøgelse fra 2012 foreslog, at “lavbelastningsøvelser rettet mod glutealmuskelgruppen øger den eksplosive effekt akut.”

For at opsummere: Glutes er ikke kun din krops største, mest kraftfulde muskelgruppe, træning af dem vil hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning, minimere rygsmerter og generere hastighed og kraft under træning og atletisk præstation.

Der er egentlig kun ét spørgsmål tilbage: Hvad er den bedste måde at træne dine glutes på?

Tre af de bedste glute-øvelser

Selvom du kan få noget fantastisk gluteal aktivering ud af sammensatte vægtstangsbevægelser, er disse løft ikke de nemmeste at udføre, især hvis du er ny i fitnesscentret.

“Back squats og dødløft er gode gluteøvelser, men mange mennesker har svært ved at opretholde den korrekte form med disse bevægelser,” siger Schwind.

Squatting er kun rettet mod gluteus maximus. For en godt afrundet numse (pun intended) skal du udføre bevægelser, der rammer alle af de ovenfor nævnte muskler.

Her er tre glute-øvelser, du kan tilføje til din træning:

1. Hip thrust

Også kaldet “broer”, denne øvelse er ret selvforklarende.

Liggende fladt på jorden med dine arme ved siden af, bøjede knæ og fødderne gemt i, tving dine hæle mod jorden, mens du bevæger dine hofter opad.
Gå langsomt og stram dine kerne- og glutemuskler hele tiden.

Hvis du aldrig har lavet et hoftestød før, så start med kun at bruge din kropsvægt. Når du har fået styr på det, kan du tilføje vægt ved forsigtigt at lægge en medicinbold, kettlebell eller vægtstang hen over dit bækkenområde. Den ekstra modstand vil hjælpe dine glutes med at blive stærkere.

2. Laterale båndgange

Begynd med at placere et modstandsbånd rundt om dine ben lige over knæene. Hvis du vil øge sværhedsgraden, skal du placere båndet under dine knæ, over dine ankler.

For at gøre bevægelsen skal du skubbe din numse bagud og bøje dine knæ, som om du sad på hug.
Hold din ryg ret, og tag din kerne i indgreb, mens du flytter din højre fod 8-10 tommer til højre, og før derefter din venstre fod ind mod den.
Gentag derefter med det modsatte ben.

Nøglen er at køre dine ben med dine hofter.

Gluteus medius og minimus er vigtigst i bevægelser, der kræver bortførelse eller bevægelse væk fra midten af kroppen. Med laterale båndede gåture målretter du balderne såvel som hoftemusklerne.

Efterhånden som du får det bedre, kan du øge sværhedsgraden ved at bruge et tykkere bånd med mere modstand eller flytte båndet længere ned mod dine ankler.

3. Curtsy udfald

Ikke nok med at det curtsy lunge rekrutterer de mindre gluteus medius og minimus muskler, det kan også tilpasses meget afhængigt af dit niveau.

Start med at stå med fødderne nogenlunde i skulderbreddes afstand.
Med en lige ryg og stram kerne, før dit venstre ben bagud og til ydersiden af din højre fod.
Slip dine hofter gennem dine glutes, indtil dit højre ben er næsten parallelt med gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentag 4 gentagelser og skift derefter ben.

Ud over dine glutes rekrutterer curtsy lunge også dine quadriceps, lægge og hofteadduktorer.

Hold en kettlebell eller håndvægt for at gøre bevægelsen sværere. Du kan også holde pause i et par sekunder i bunden af bevægelsen for at tilføje noget ekstra forbrænding.

Det er lige meget, hvad dine fitnessmål er, eller hvor du er på din rejse, styrkelse af din numse vil hjælpe med at holde dig sund, smertefri og forbedre den fysiske ydeevne.

Gå nu og gør Sir-Mix-A-Lot stolt og byg det bytte!

Raj Chander er konsulent og freelanceskribent med speciale i digital markedsføring, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, skabe og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC-området, hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham videre Twitter.