21 træk til at føje til din partnerede træningsrutine

Ting at overveje

Partnertræning giver jer mulighed for at nære jer af hinandens energi og træne jeres muskler på en anden måde.

Før du begynder, skal du huske disse ting:

• Hvis det er muligt, så vælg en partner med samme styrkeniveau som dig. Dette vil gøre øvelserne nemmere at udføre korrekt, plus at I begge får en god træning på den måde.
• Fokus på form. Tilføjelse af en partner i blandingen kan distrahere dig. Sørg for, at din form stadig er solid.
• Kropsvægt er ikke den nemmeste løsning. Det kan virke kontraintuitivt, men kropsvægt partnerbevægelser har tendens til at være de mest udfordrende. Hvis I begge er nybegyndere, så start med et modstandsbånd eller træning med medicinboldpartnere.

Sådan opbygger du din rutine

Hvis du har brug for nogle ideer til partnertræning, skal du ikke lede længere.

Vi har valgt en blanding af øvelser med kropsvægt, et modstandsbånd og en medicinbold. De lettere øvelser i hvert afsnit er listet først, og de øges gradvist i sværhedsgrad.

Sigt efter at vælge mindst 5 øvelser til en træning – med et sweet spot omkring 7 – og fuldfør 3 sæt af 12 reps.

Til de øvelser, hvor kun én partner udfører arbejdet, bør du skifte, inden du går videre til næste øvelse.

Husk at øge modstanden eller vægten, når det føles nemt at gennemføre 12 reps. At fortsætte med at udfordre dig selv er, hvordan du vil udvikle dig.

Hvis du ikke har udstyr

Hvis det kun er dig og din partner og intet udstyr, så ingen bekymringer – kropsvægt betyder ikke let! Lav en 10-minutters cardio-opvarmning, før du hopper ind her.

Planke med et klap

Løft den ene hånd fra jorden og giv din partner noget hud, mens du planker.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal indtage en høj plankeposition, vendt mod hinanden med ca. 2 fod mellem hænderne.
2. Begge partnere skal tage deres højre hånd op, løfte den for at slå deres partners og derefter vende den tilbage til jorden.
3. Gentag med dine venstre hænder, og fortsæt med at veksle.

Benløft

Brug din partner som modstand for dette ab-arbejde.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på ryggen. Partner 2 skal stå lige bag partner 1s hoved. Partner 1 skal gribe fat i partner 2s ankler.
2. Partner 1 skal gennemføre et benløft – rekruttere deres mavemuskler og holde ryggen fladt mod gulvet, mens de løfter benene fra jorden – stopper, når de når partner 2s forlængede arme, og sænk derefter langsomt tilbage.

Burpee

Øvelsen alle elsker at hade, burpees er gjort partnervenlige med et hop over.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal ligge på jorden med forsiden nedad.
2. Partner 2 vil udføre en burpee og hoppe over partner 1 i stedet for op i luften.

Pistol squat

Pistol squats er vanskelige, men at bruge din partner som støtte vil hjælpe dig med at komme dertil.

At gøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå over for hinanden, forskudt, så deres højre skuldre flugter. De bør slutte sig til deres højre hænder.
2. Begge partnere bør udføre en pistol squat samtidigt, bruge hinanden som balance.

Skub op

Pushups i trillebørstilling er skraldet et hak op.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal stå, og makker 2 skal stå på alle fire foran, vendt væk.
2. Partner 2 skal placere deres fødder i makker 1s hænder og gå ud til en høj plankeposition.
3. Partner 2 skal gennemføre en pushup.

Hamstring krølle

Brug din partner til at krølle baglåret, ingen maskine påkrævet.

At gøre dette:

1. Begge partnere skal knæle, partner 2 foran partner 1.
2. Partner 1 skal placere deres hænder på makker 2s ankler og knæle lidt frem, hvilket giver modvægt.
3. Partner 2 skal langsomt falde frem fra knæet og op med fokus på baglåret på vej ned. Læg hænderne ned for at fange dig selv, når du ikke kan holde mere.
4. Skub op for at starte og gentage.

Triceps dip

Mål bagsiden af ​​dine arme med et dukkert – og med den anden partner, der sidder på væggen, skal de også stadig arbejde.

At gøre dette:

1. Partner 1 bør antage, at en væg sidder mod væggen.
2. Partner 2 bør udføre et dyp af partner 1s lår: Placer dine hænder med fingerspidserne vendt mod din numse, på partner 1s lår. Derefter skal du enten bøje dine knæ med fødderne fladt på jorden eller forlænge dine ben med hælene på jorden. Dyp ved at bøje albuerne og stræk derefter op igen.

Hvis du har et modstandsbånd

Modstandsbånd er en fantastisk måde at styrketræne på uden et væld af påvirkninger. Vælg en let eller medium modstand til at starte, og arbejd dig derefter op. Og igen, start med en 10-minutters cardio-opvarmning for at få dine muskler til at fungere.

Træhakke

Mål på kernen og armene med en skovle – partner-stil.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, holde modstandsbåndet foran sig med begge hænder og sætte sig på hug.
2. Partner 2 skal tage fat i det andet håndtag og stå til højre side af partner 1, langt nok væk til at gøre modstandsbåndet stramt. Båndet skal placeres i taljehøjde på deres venstre side.
3. Partner 2 skal trække båndet hen over deres krop og op over deres højre øre med armene strakt, mens de drejer kernen til højre.

Række

En partner vil forankre som de andre rækker.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som anker ved at tage fat i båndet i midten og holde det foran sig med udstrakte arme.
2. Partner 2 skal stå vendt mod partner 1 og tage fat i håndtagene, og derefter bakke op, indtil båndet er stramt og forskyde din holdning.
3. Partner 2 skal ro, en arm ad gangen, ved at trække deres albue til bagvæggen.

Brystpres

Igen her vil den ene partner ankre, mens den anden kiste presser.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som anker ved at tage fat i båndet i midten og holde det foran sig med udstrakte arme.
2. Partner 2 skal stå vendt væk fra partner 1 og tage fat i håndtagene og indtage en presseposition med båndet under deres arme og en forskudt stilling.
3. Partner 2 skal strække deres arme og trykke håndtagene ud og derefter tilbage.

Triceps forlængelse

Mål bagsiden af ​​armene en ad gangen med lidt hjælp fra din partner.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker, gribe båndet i det ene håndtag og holde det foran sig.
2. Partner 2 skal vende mod partner 1 og tage fat i det andet håndtag og holde båndet stramt, hængslet i taljen, indtil deres krop danner en 45-graders vinkel med jorden og trække båndet lige tilbage, indtil deres arm er helt strakt. Bøj albuen, og gentag derefter.
3. Gennemfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arme.

Sidehævning

Brug din partner som et anker, og målret dine skuldre med en lateral løft.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og træde på båndet nær det ene håndtag med håndtaget tæt på deres venstre fod.
2. Partner 2 skal stå til partner 1s højre side og tage fat i det andet håndtag med deres højre hånd.
3. Partner 2 skal udføre en lateral hævning ved at trække håndtaget op og ud til siden med armen strakt. Slip ned igen og gentag.

Dødløft

Partner dødløft med tonsvis af vægt kan være farlige. Denne modstandsbåndsvariant er sværere at rode og byder stadig på store fordele.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som et anker og træde på båndet i midten med begge fødder.
2. Partner 2 skal vende mod partner 1, tage fat i håndtagene og rejse sig. Begynd at dødløft, hæng frem i taljen, mens du bevarer et stolt bryst og bløde knæ.
3. Vend tilbage til stående og gentag.

Bagerste delt flue

At målrette disse holdningsmuskler i midten af ​​den øvre del af ryggen er fantastisk til hverdagen. Vælg et let modstandsbånd her for at sikre, at du kan udføre korrekt.

At gøre dette:

1. Partner 1 skal fungere som anker og træde på midten af ​​båndet med begge fødder.
2. Partner 2 skal stå vendt mod partner 1 og tage fat i håndtagene, hængslet lidt i taljen.
3. Hold armene strakt, løft dem ud og væk fra kroppen, klem skulderbladene i toppen.

Hvis du har en medicinbold

Bliv kreativ med en træning med medicinboldpartner. Vælg en medicinbold på 5 til 8 pund for at starte, og få en 10-minutters cardio-opvarmning på forhånd.

Træhakke

En anden måde at hugge på — ved hjælp af en medicinkugle.

At gøre dette:

1. Partner 1 og makker 2 skal stå side om side med medicinbolden imellem.
2. Partner 1 skal squatte og vride sig ned for at samle bolden op, og derefter vride tilbage op den anden vej og bringe bolden hen over kroppen og op over den modsatte skulder.
3. Partner 1 skal returnere bolden for at starte i samme bevægelse. Partner 2 vil derefter samle bolden op og gentage den samme bevægelse.
4. Gentag for et ønsket antal gentagelser, og skift derefter position.

Squat til overheadpress

Sammensatte øvelser – dem, der træner mere end én muskelgruppe ad gangen – er nøglen til at få mest muligt for pengene. Squat til overheadpress er et godt eksempel.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå over for hinanden. Partner 1 skal holde medicinbolden foran brystet med begge hænder.
2. Både makker 1 og makker 2 skal squatte ned samtidigt, og på opstigningen skal makker 1 presse bolden over hovedet.
3. Partner 2 vil tage bolden fra makker 1, mens den er over hovedet, derefter sætter begge partnere sig på hug, og makker 2 vil bringe bolden til brystet.
4. Partner 1 og makker 2 vil derefter skubbe tilbage op fra squat, mens makker 2 vil presse bolden op og sende den til makker 1.

Gå rundt

Ram din kerne på en mere utraditionel måde med denne partnerpassage.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå ryg mod ryg. Partner 1 skal holde medicinbolden foran sig.
2. Ved at holde fødderne plantet skal makker 1 dreje til højre og makker 2 dreje til venstre og modtage medicinbolden fra makker 1.
3. Partner 2 skal derefter dreje til højre, og partner 1 skal dreje til venstre og modtage medicinbolden tilbage fra makker 2.

Udfald med kast

Slå hele din krop med dette udfald og kast.

At gøre dette:

1. Partner 1 og 2 skal stå over for hinanden med cirka 3 fod imellem. Partner 1 skal holde medicinbolden.
2. Partner 1 skal kaste sig fremad og kaste bolden til makker 2 og rejse sig op igen.
3. Partner 2 skal fange bolden, kaste sig fremad og sende tilbage til makker 1.

Sæt dig op

Gør en situp sjovere med en partner og en medicinbold.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stille sig op i situp-stilling, vendt mod hinanden med tæerne i kontakt. Partner 1 skal holde medicinbolden ved brystet.
2. Begge partnere skal udføre en situp samtidigt, og makker 1 skal sende bolden til makker 2.
3. Begge partnere skal vende tilbage til jorden, lave en situp igen, og makker 2 skal sende bolden tilbage til makker 2.

Squat til brystpres

Målret dine ben og overkrop med et squat til brystpres, en anden fantastisk sammensat øvelse.

At gøre dette:

1. Partner 1 og partner 2 skal stå over for hinanden med cirka en fod imellem. Partner 1 skal holde medicinbolden i brysthøjde.
2. Begge partnere bør sætte sig på hug. På opstigningen skal makker 1 trykke bolden lige ud og sende den til makker 2.
3. Begge partnere skal sætte sig på hug igen, derefter skal makker 2 trykke bolden ud og sende tilbage til makker 1.

Skub op

Medicinbold pushups er ikke for sarte sjæle, så fortsæt med forsigtighed. Slip på knæ, hvis en almindelig pushup er for udfordrende.

At gøre dette:

1. Begge partnere bør komme i en pushup-position side om side. Partner 1 skal starte med medicinbolden under deres udvendige hånd.
2. Partner 1 skal lave en pushup, skubbe bolden til deres inderhånd, fuldføre endnu en pushup og derefter skubbe bolden til partner 2’s inderhånd.
3. Partner 2 vil fuldføre en pushup her, skubbe bolden til deres udvendige hånd, fuldføre endnu en pushup og derefter skubbe bolden tilbage til makker 1’s udvendige hånd.

Bundlinjen

Partnertræning – uanset om du bruger kropsvægt, modstandsbånd eller medicinbolde – kan give en unik udfordring. Motiver og skub hinanden, mens du stadig fokuserer på din egen form.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.