12 bedste typer fisk at spise

Oversigt

Fisk er en sund, proteinrig mad, især vigtig for dens omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, som vores krop ikke selv producerer.

Omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle for hjernens og hjertets sundhed. Omega-3 har vist sig at mindske inflammation og reducere risikoen for hjertesygdomme. De er også vigtige for prænatal udvikling hos babyer.

Det American Heart Association (AHA) anbefaler at spise fisk mindst 2 gange om ugen, især fede fisk som laks, søørred, sardiner og hvid tun, som er høj i omega-3 fedtsyrer.

Alligevel er der nogle risici forbundet med at spise fisk på regelmæssig basis. Forurenende stoffer som kviksølv og polychlorerede biphenyler (PCB’er) finder vej til jord-, sø- og havvand fra vores husholdningsaffald og industriaffald og derefter til fiskene, der lever der.

Environmental Protection Agency (EPA) og FDA har udstedt kombinerede retningslinjer for kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende kvinder og børn.

De råder disse grupper til at undgå fisk med højere niveauer af kviksølvforurening, som normalt omfatter:

haj
sværdfisk
kongemakrel
tilefish

De følgende 12 superstjernefisk er kommet på vores “bedste fisk”-liste, ikke kun for at have gode ernærings- og sikkerhedsprofiler, men fordi de er miljøvenlige – er ansvarligt fanget eller opdrættet og ikke overfisket.

1. Alaska laks

Der er en debat om, hvorvidt vild laks eller opdrættet laks er den bedste løsning.

Opdrættet laks er væsentligt billigere, men den kan indeholde mindre omega-3 og færre vitaminer og mineraler, alt efter om den er beriget eller ej.

Laks er en fantastisk mulighed for din kost generelt, men hvis dit budget tillader det, så vælg den vilde sort. Prøv denne grillede lakseopskrift med en sød, syrlig glasur til en hovedret, der er nem at tilberede.

2. Torsk

Denne flagende hvide fisk er en fantastisk kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3-ounce kogt portion indeholder 15 til 20 gram protein.

Prøv en piccata sauce på toppen af torsk for et godt supplement, som i denne opskrift.

3. Sild

En fed fisk ligner sardiner, sild er især godt røget. Røget fisk er dog fyldt med natrium, så spis det med måde.

Jamie Olivers sildelinguine i middelhavsstil bruger den friske version i denne opskrift.

4. Mahi-mahi

En tropisk fast fisk, mahi-mahi kan holde til næsten enhver forberedelse. Fordi den også kaldes delfinfisk, forveksles den nogle gange med pattedyrsdelfinen. Men bare rolig, de er helt forskellige.

Prøv nogle sorte mahi-mahi-tacos med en chipotle-mayo til middag.

5. Makrel

I modsætning til slankere hvid fisk er makrel en fed fisk, rig på sunde fedtstoffer. Kongemakrel er en høj-kviksølvfisk, så vælg det lavere kviksølv-atlantiske eller mindre makrelvalg.

Prøv disse opskrifter til madideer.

6. Aborre

En anden hvid fisk, aborre har en medium tekstur og kan komme fra havet eller ferskvand. På grund af dens milde smag passer en smagfuld panko panering godt til den, som i denne opskrift.

7. Regnbueørred

Opdrættede regnbueørreder er faktisk en sikrere mulighed end vilde, da den er opdrættet beskyttet mod forurenende stoffer. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en af de bedste typer fisk, du kan spise med hensyn til miljøpåvirkning.

Prøv disse lækre ørredopskrifter.

8. Sardiner

Også en fed fisk, sardiner er rige på mange vitaminer. Den konserverede version er nem at finde, og den er faktisk mere nærende, fordi du indtager hele fisken, inklusive knogler og skind – bare rolig, de er stort set opløst.

Prøv at toppe en salat med en dåse af dem til et godt måltid.

9. Stribet bas

Enten opdrættet eller vild, stribet bas er en anden bæredygtig fisk. Den har en fast, men skællet tekstur og er fuld af smag.

Prøv denne opskrift på bronzeret havaborre med citronskalotteløgsmør.

10. Tun

Uanset om den er frisk eller på dåse, er tun en favorit blandt mange. Når du plukker frisk tun, skal du vælge et stykke, der er blankt og dufter havfrisk. Det er også nemt at tilberede – alt det behøver er en hurtig svitning over høj varme.

Det anbefales, at folk begrænser gulfinnet, albacore og ahi-tun på grund af deres høje kviksølvindhold. I stedet for hvid, som er albacore, skal du vælge “chunk light”, når du køber tun på dåse. Let tun er næsten altid den lavere kviksølv-art kaldet skipjack.

11. Vild alaska sej

Alaskasej er altid vildfanget i det nordlige Stillehav. På grund af sin milde smag og lette tekstur er det den fisk, der oftest bruges til fiskepinde og andre mishandlede fiskeprodukter.

Prøv denne opskrift på pocheret hvidløgssmør.

12. Fjeldørred

Fjeldørred er i laksefamilien. Den ligner laks, og dens smag er et sted mellem laks og ørred, lidt mere som ørred. Kødet er fast, med fine flager og højt fedtindhold. Dens kød varierer fra mørkerød til lyserød.

Opdrættet fjeldørred opdrættes hovedsageligt i tanke på land, der skaber mindre forurening end dem i kystvande. Prøv denne nemme opskrift på en ahornglaseret char.

Takeawayen

Indtagelse af forskellige fisk flere gange om ugen vil give mange næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret kost.

Hvis du er gravid, ammer eller har en helbredstilstand, skal du kontakte din læge, før du inkorporerer fisk, der indeholder kviksølv.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitnesstips, #momlife og mere.