11 måder, hvorpå Tai Chi kan gavne dit helbred

Hvad er tai chi?

Tai chi er en træningsform, der begyndte som en kinesisk tradition. Det er baseret på kampsport og involverer langsomme bevægelser og dybe vejrtrækninger. Tai chi har mange fysiske og følelsesmæssige fordele. Nogle af fordelene ved tai chi omfatter nedsat angst og depression og forbedringer i kognition. Det kan også hjælpe dig med at håndtere symptomer på nogle kroniske sygdomme, som f.eks fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).

Læs videre for at lære mere om fordelene og risiciene ved tai chi, og hvordan du kan begynde at praktisere denne øvelse.

1. Reducerer stress

En af de vigtigste fordele ved tai chi er dens evne til at reducere stress og angst, selvom de fleste beviser er anekdotisk.

I 2018, ét studie sammenlignede virkningerne af tai chi på stressrelateret angst med traditionel træning. Undersøgelsen omfattede 50 deltagere. Forskerne fandt ud af, at tai chi gav de samme fordele til at håndtere stressrelateret angst som træning. Fordi tai chi også inkluderer meditation og fokuseret vejrtrækning, bemærkede forskerne, at tai chi kan være bedre end andre former for træning for at reducere stress og angst. Der er dog behov for en større undersøgelse.

Tai chi er meget tilgængelig og har lavere effekt end mange andre former for træning. Forskerne fandt, at det var sikkert og billigt, så det kan være en god mulighed, hvis du ellers er rask og oplever stressrelateret angst.

2. Forbedrer humøret

Tai chi kan hjælpe med at forbedre dit humør, hvis du er deprimeret eller angst. Foreløbig forskning tyder på, at regelmæssig praktisering af tai chi kan reducere symptomerne på angst og depression. Det menes, at de langsomme, opmærksomme vejrtrækninger og bevægelser har en positiv effekt på nervesystemet og humørregulerende hormoner. Yderligere forskning bliver gjort for at etablere en klar sammenhæng mellem tai chi og forbedret humør.

3. Bedre søvn

Regelmæssig praktisering af tai chi kan hjælpe dig til at få mere afslappende søvn.

En undersøgelse fulgte unge voksne med angst, efter at de fik ordineret to tai chi-timer hver uge i 10 uger. Baseret på deltagerrapportering oplevede de personer, der praktiserede tai chi, betydelige forbedringer i deres søvnkvalitet sammenlignet med dem i kontrolgruppen. Den samme gruppe oplevede også et fald i deres angstsymptomer.

Tai chi kan også forbedre søvnen for ældre voksne. I en undersøgelse offentliggjort i 2016fandt forskere ud af, at to måneders tai chi-undervisning to gange om ugen var forbundet med bedre søvn hos ældre voksne med kognitiv svækkelse.

4. Fremmer vægttab

Regelmæssig praktisering af tai chi kan resultere i vægttab. En undersøgelse sporede ændringer i vægt hos en gruppe voksne, der praktiserede tai chi fem gange om ugen i 45 minutter. I slutningen af ​​de 12 uger tabte disse voksne lidt over et pund uden at foretage yderligere livsstilsændringer.

5. Forbedrer kognition hos ældre voksne

Tai chi kan forbedre kognition hos ældre voksne med kognitiv svækkelse. Mere specifikt kan tai chi hjælpe med at forbedre hukommelsen og udøvende funktionsevner som at være opmærksom og udføre komplekse opgaver.

6. Reducerer risikoen for at falde hos ældre voksne

Tai Chi kan hjælpe med at forbedre balance og motorisk funktion, og reducere frygt for at falde hos ældre voksne. Det kan også reducere faktiske fald efter 8 ugers praksis, og reducere fald markant efter 16 ugers praksis. Fordi frygt for at falde kan reducere uafhængighed og livskvalitet, og fald kan føre til alvorlige komplikationer, kan tai chi give den ekstra fordel ved forbedring af livskvalitet og generel velvære hos ældre voksne.

7. Forbedrer fibromyalgisymptomer

Tai chi kan komplimentere traditionelle metoder til behandling af visse kroniske sygdomme.

Resultater fra en 2018 undersøgelse viste, at en konsekvent tai chi-praksis kan mindske symptomerne på fibromyalgi hos nogle mennesker. Deltagere i undersøgelsen, der praktiserede tai chi i 52 uger, udviste større forbedringer i deres fibromyalgi-relaterede symptomer sammenlignet med deltagere, der dyrkede aerobic. Lær om andre alternative behandlinger for fibromyalgisymptomer.

8. Forbedrer KOL-symptomer

Tai chi kan forbedre nogle af symptomerne på kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). I ét studie, praktiserede personer med KOL tai chi i 12 uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen har de fået forbedringer i deres evne til at træne og rapporterede en generel forbedring af deres livskvalitet.

9. Forbedrer balance og styrke hos mennesker med Parkinsons

I et randomiseret, kontrolleret forsøg med 195 deltagere viste det sig, at regelmæssig praktisering af tai chi reducerede antallet af fald hos mennesker med Parkinsons sygdom. Tai chi kan også hjælpe dig med at øge benstyrken og den overordnede balance.

10. Sikker for mennesker med koronar hjertesygdom

Tai chi er en sikker form for moderat træning, du kan prøve, hvis du har en koronar hjertesygdom. Efter en kardiovaskulær begivenhed, regelmæssig tai chi-øvelser kan hjælpe du:

• øge den fysiske aktivitet
• tabe sig
• forbedre din livskvalitet

11. Reducerer smerter fra gigt

I en mindre undersøgelse fra 201015 deltagere med reumatoid arthritis (RA) praktiserede tai chi i 12 uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen rapporterede deltagerne om færre smerter og forbedret mobilitet og balance.

En større, tidligere undersøgelse fundet lignende resultater hos personer med knæartrose (OA). I denne undersøgelse øvede 40 deltagere med knæ-OA 60 minutter tai chi to gange om ugen i 12 uger. Efter undersøgelsen rapporterede deltagerne om en reduktion i smerte og en forbedring i mobilitet og livskvalitet.

Sammenlignet med fysioterapi har tai chi også blevet fundet at være lige så effektiv i behandlingen af ​​knæ OA.

Tal altid med din læge, før du starter med tai chi, hvis du har gigt. Du skal muligvis lave modificerede versioner af nogle af bevægelserne.

Er tai chi sikkert?

Tai chi anses generelt for at være en sikker øvelse med få bivirkninger. Du kan opleve nogle ømhed eller smerter efter at have øvet tai chi, hvis du er nybegynder. Mere strenge former for tai chi og ukorrekt udøvelse af tai chi er forbundet med øget risiko for skader på leddene. Især hvis du er ny til tai chi, så overvej at deltage i en klasse eller arbejde med en instruktør for at reducere din risiko for skader.

Hvis du er gravid, skal du tale med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram.

Sådan starter du tai chi

Tai chi fokuserer på korrekt kropsholdning og præcise bevægelser, noget som er svært at lære på egen hånd. Hvis du er ny til tai chi, så tag en klasse eller få en instruktør.

Tai chi undervises i studier over hele USA og andre lande. Større fitnesscentre, som YMCA, tilbyder nogle gange også tai chi-timer.

At vælge en tai chi stil

Der er fem forskellige stilarter af tai chi, og hver stil kan modificeres, så den passer til dine mål og personlige konditionsniveau. Alle stilarter af tai chi inkorporerer kontinuerlig bevægelse fra den ene stilling til den næste.

• Yang stil tai chi fokuserer på langsomme, yndefulde bevægelser og afslapning. Yang stil er et godt udgangspunkt for begyndere.
• Wu stil tai chi lægger vægt på mikrobevægelser. Denne stil af tai chi praktiseres meget langsomt.
• Chen stil tai chi bruger både langsomme og hurtige bevægelser. Denne stil af tai chi kan være svær for dig, hvis du er ny i praksis.
• Tai chi i solstil deler mange ligheder med Chen-stil. Solstil indebærer mindre krøjning, spark og slag, hvilket gør det mindre fysisk krævende.
• Hao stil tai chi er en mindre kendt og sjældent praktiseret stil. Denne stil af tai chi er defineret af et fokus på nøjagtig position og indre styrke.

Hvordan adskiller tai chi sig fra yoga?

Tai chi lægger vægt på flydende bevægelse og har rødder i kinesisk kultur. Yoga fokuserer på posering og opstod i det nordlige Indien.

Både tai chi og yoga er træningsformer, der involverer meditation og dyb vejrtrækning, og de har lignende fordele, såsom:

• lindrer stress
• forbedrer humøret
• Forbedrer søvn

Tag væk

Tai chi er en øvelse, der kan gavne både raske voksne og voksne, der lever med en kronisk lidelse.

Fordelene ved tai chi omfatter:

• bedre søvn
• vægttab
• forbedret humør
• behandling af kroniske lidelser

Hvis du er interesseret i at prøve tai chi, kan en instruktør hjælpe dig i gang. Klasser tilbydes i specialiserede studier, samfundscentre og fitnesscentre.