Sikrere frugter til diabetes
Vi mennesker kommer naturligt ved vores søde tand – Vores kroppe har brug for kulhydrater, fordi de giver energi til cellerne. Men for at kroppen skal kunne bruge det til energi, har vi brug for insulin.
Når vores kroppe ikke producerer insulin eller er ude af stand til at bruge det (type 1-diabetes) eller lave nok af det korrekt (type 2-diabetes), er vi i risiko for forhøjet blodsukkerniveau. Høje niveauer kan føre til kroniske komplikationer såsom nerve-, øjen- eller nyreskade.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) fortæller dig, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrater, påvirker dit blodsukkerniveau, når de spises af sig selv. Ifølge American Diabetes Association (ADA) er GI-score bedømt som:
- Lav: 55 eller derunder
- Moderat: 56 til 69
- Høj: 70 og derover
Jo lavere GI-score, jo langsommere stiger blodsukkeret, hvilket kan hjælpe kroppen med bedre at håndtere ændringer efter måltid.
De fleste hele frugter har et lavt til moderat GI. Mange frugter er også fyldt med vitamin A og C samt fibre.
Et mere nyttigt estimat af mad-blodsukker-effekten er den glykæmiske belastning (GL), som har mere snævre kategorier af lav, medium og høj fødevarer. Denne beregning tager højde for GI plus gram kulhydrater pr. portion af maden.
Selvom hver person, der lever med diabetes, reagerer på eller tolererer kulhydratvalg og mængder forskelligt, estimerer GL bedre den mulige virkning fra det virkelige liv, når nogen spiser en bestemt fødevare.
For at beregne GL selv, brug denne ligning: GL er lig med GI, ganget med gram kulhydrater, divideret med 100.
- Lav: 0 til 10
- Moderat: 11 til 19
- Høj: 20 og derover
1. Kirsebær
GI-score: 20
GL-score: 6
Kirsebær er højt i kalium og spækket med antioxidanter, som vil give dit immunforsvar et boost. Fordi kirsebær har en kort vækstsæson, kan det være svært at få dem friske. Syrtekirsebær på dåse, som har en GI-score på 41 og en GL på 6, er dog en fin erstatning, så længe de ikke er pakket i sukker.
2. Grapefrugt
GI-score: 25
GL-score: 3
Den mægtige grapefrugt indeholder langt over 100 procent af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin. Noget at være opmærksom på: Grapefrugt påvirker, hvordan en række receptpligtige lægemidler virker.
Spørg din læge om at spise grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice, hvis du tager receptpligtig medicin.
3. Tørrede abrikoser
GI-score: 32
GL-score: 9
Abrikoser får let blå mærker, så du kan nogle gange ikke finde de bedste friske abrikoser. De bliver sendt, mens de stadig er grønne for at undgå blå mærker, men de modnes ikke godt af træet.
Tørrede abrikoser er et godt alternativ, når de spises i små mængder. Fordi de er tørrede, er mængden af kulhydrater, de giver, højere end hele frugten. De har en fjerdedel af det daglige kobberbehov og er høje i vitamin A og E. Prøv dem med svinekødsretter, salater eller korn som couscous.
4. Pærer
GI-score: 38
GL-score: 4
Nyd den rige, subtile sødme fra pærer, uanset om de er friske eller skånsomt bagte. De er sundeste med skræl på og giver over 20 procent af dit anbefalede daglige fiberindtag. Prøv denne sommerlige opskrift på pære- og granatæblesalat!
5. Æbler
GI-score: 39
GL-score: 5
Der er en grund til, at æbler er en af Amerikas yndlingsfrugter. Ud over at tilfredsstille dit behov for knas, giver et sødt syrligt æble med skræl på næsten 20 procent af dit daglige fiberbehov. Bonus — æbler hjælper med at fodre dine sunde tarmbakterier!
6. Appelsiner
GI-score: 40
GL-score: 5
Appelsiner vil booste dit C-vitamin. Der er også masser af sunde fibre i en appelsin. Erstat røde blodappelsiner i denne opskrift for lyse farver og en ny smag.
7. Blommer
GI-score: 40
GL-score: 2 (GL-score er 9 for svesker)
Blommer får også let blå mærker, hvilket gør dem svære at komme på markedet. Du kan nyde de ernæringsmæssige fordele ved blommer i tørret tilstand som svesker, men vær forsigtig med portionsstørrelsen. Tørrede frugter får vandet fjernet, og har dermed flere kulhydrater. Friske blommer har en GL-score på 2, mens svesker har en GL på 9.
8. Jordbær
GI-score: 41
GL-score: 3
Sjov fakta: En kop jordbær har mere C-vitamin end en appelsin! Der er mange sorter af jordbær, du selv kan dyrke i de varmere måneder. Nyd dem rå til en sund portion C-vitamin, fibre og antioxidanter. Du kan også prøve dem i en sojabaseret smoothie.
Der er endnu flere gode nyheder: andre bær har også en lav glykæmisk belastning! Nyd dine blåbær, brombær og hindbær, som alle er placeret lavt med 3’ere og 4’ere.
9. Fersken
GI-score: 42
GL-score: 5
Den gennemsnitlige fersken indeholder kun 68 kalorier og er fyldt med 10 forskellige vitaminer, inklusive A og C. De er også et godt supplement til smoothies, uanset om de er blandet med blåbær eller mango!
10. Druer
GI-score: 53
GL-score: 5
Druer, som med alle frugter, hvor du spiser meget af huden, giver sunde fibre. Druer er også en god kilde til vitamin B-6, som understøtter hjernens funktion og humørhormoner.
Husk, at GI- og GL-resultater er generelle vejledninger til at hjælpe dig med at vælge fødevarer. At tjekke dit eget blodsukker med et glukometer efter snacks og måltider er stadig den mest individualiserede måde at identificere de bedste fødevarer for dit helbred og blodsukker.
Discussion about this post