Livsstilsændringer i behandlingen af ​​angst og depression

Livsstilsændringer er enkle, men kraftfulde værktøjer til behandling af depression og angst, og de er en væsentlig komponent i en integreret tilgang til behandling. I nogle tilfælde kan livsstilsændringer alene hjælpe med at lindre depression eller angst, så du bør begynde at ændre din livsstil med det samme. Men hvis du lider af moderat til svær depression eller angst, bør du også søge professionel hjælp med det samme. Og hvis du ikke ser lindring af symptomer på mild depression i løbet af et par måneder efter at du har ændret din livsstil, skal du søge professionel hjælp.

Livsstilsændringer, der kan hjælpe med at behandle depression og angst, omfatter følgende ændringer.

Fysisk træning

Motion er den vigtigste handling at starte. Talrige undersøgelser har vist, at træning er effektiv til at hæve humøret og reducere symptomer på depression. Hvad angår angst, har mange forskningsundersøgelser også fundet en forbedring af angstsymptomer med øget fysisk aktivitet, især opmærksom bevægelse, såsom yoga, tai chi og qigong.

Motion stimulerer kroppen til at producere serotonin og endorfiner, som er kemikalier i hjernen (neurotransmittere), der hjælper med at lindre depression. Men det forklarer kun delvist de positive virkninger af træning på depression.

• Deltagelse i et træningsprogram kan hjælpe dig med at:
• Forøg selvværd
• Boost selvtilliden
• Skab en følelse af styrke
• Forbedre sociale forbindelser og relationer

Alle disse ting har en positiv indvirkning på et deprimeret eller ængsteligt individ.

Kost

Hjernen er en af ​​de mest metabolisk aktive dele af kroppen og har brug for en jævn strøm af næringsstoffer for at fungere. En dårlig kost giver ikke de nødvendige næringsstoffer til at producere neurotransmittere og kan fremkalde symptomer på angst eller depression.

Spis en sund kost. Du bør spise frisk, hel mad; drik masser af vand; få nok calcium; og hold transfedtstoffer lave for at følge de nuværende kostråd.

Pas på din tarm. Hvis du tager supplerende probiotika med to eller flere levende probiotika (f.eks. Lactobacillus og bifidobacerium) og spiser gærede fødevarer, såsom yoghurt og miso, hjælper det med at understøtte et sundt fordøjelsessystem.

Skær de sødede drikkevarer ned. Sødet te og sodavand kan bidrage til depression. En nylig undersøgelse viste, at folk, der drikker fire eller flere kopper eller dåser sodavand hver dag, er 30% mere tilbøjelige til at være deprimerede end mennesker, der ikke drak sodavand. Den samme undersøgelse rapporterede, at dem, der drak usødet kaffe hver dag (enten regelmæssig eller koffeinfri) rapporterede mindre depression end ikke-kaffedrikkere.

Prøv at drikke koffeinfri. Fordi andre undersøgelser viser, at langvarig brug af koffein har været forbundet med angst, kan koffeinfri kaffe være det bedste valg for nogle mennesker. Hvis du er en regelmæssig koffeindrikker, vil det gradvist være bedst at skære ned gradvist.

Alkohol

Deprimerede har flere problemer med alkoholbrug. Alkohol kan være en måde, hvorpå enkeltpersoner “selvmedicinerer” og forsøger at lindre smerten ved deres depression.

Personer, der lider af depression, bør stoppe med at drikke alkohol. Hvis alkoholmisbrug ligger til grund for depressionen, er det kritisk, at det behandles direkte.

Søvn

Dårlig søvn har en stærk effekt på humøret, blandt andet fordi de neurotransmittere, der er nødvendige for at understøtte humøret, genopfyldes med søvn. Således har vi brug for genoprettende søvn for at opretholde en afbalanceret hjerne og hjælpe med at lindre depression og angst.

Folk, der ikke får tilstrækkelig søvn hver nat, er mere tilbøjelige til at udvikle depression end dem, der sover hele natten. Derudover viser forskning, at søvnfattige mennesker har en meget stærkere tendens til at klassificere neutrale billeder som “negative”, så selv dagligdags genstande kan virke mere truende og bidrage til angst.

Sørg for at få den mængde søvn af god kvalitet, du har brug for.

Tanker og følelser

Negative holdninger og følelser af hjælpeløshed og håbløshed kan forstyrre kroppens hormonbalance og nedbryde de hjernekemikalier, der kræves for følelser af lykke eller ro, og have en skadelig indvirkning på immunsystemet og andre dele af vores krop.

Visse former for mental træning, såsom meditation eller positiv tænkning, kan påvirke vores opfattelse af verden og få os til at føle os roligere, mere modstandsdygtige og gladere. Andre forskere har identificeret mange andre nyttige holdninger – såsom tilgivelse, taknemmelighed og venlighed – der kan hjælpe med at lindre depression og angst. Disse holdninger kan udvikles med praksis.

Ændre dit følelsesmæssige svar

Vi har en tendens til at tro, at vores følelser er en del af, hvem vi er og ikke kan ændres. Forskning har vist, at dette ikke er sandt. Følelser kan ændres ved at:

• Ændring af situationen (for eksempel at forlade et kedeligt job)
• Skifte vores opmærksomhed (for eksempel at lægge mærke til dagens skønhed i stedet for trafikken)
• Omrammer vores perspektiv (for eksempel at tænke “den person er under stress”, frem for at tænke “han kan ikke lide mig”)

Stressreduktion

For meget stress forværrer depression og angst. Læringsstrategier til at minimere den negative påvirkning af stress kan medføre en følelse af kontrol og ro, selv i lyset af stressfaktorer.

Tre måder at slå stress på

• Identificer, hvad der skaber stress for dig, og se, om du kan foretage ændringer i dit liv for at reducere disse stressorer.
• Lær afslapningsteknikker til at reducere din reaktion på stressfaktorer og dyrke forsætlige og nyttige svar.
• Dyrk modstandskraft, så du bedst kan håndtere livstressorer, som ikke kan undgås.

Social støtte

Stærke relationer og sociale supportnetværk reducerer isolation og ensomhed. Dette er 2 hovedrisikofaktorer for depression. Selvom angst nogle gange kan få os til at undgå andre mennesker og blive isolerede, kan det at nå ud til venner og familie faktisk hjælpe os med at håndtere angst ved at tilbyde støtte og hjælpe os med at foretage realistiske vurderinger af trusler. Her er nogle tips til at holde kontakten med andre mennesker:

• Hold regelmæssig kontakt med venner og familie.
• Overvej at deltage i en klasse eller gruppe.
• Få social støtte fra frivilligt arbejde (og føl tilfredsheden ved at hjælpe andre!)
• Bond med et kæledyr. Fysisk beroliger det at have en elsket en (to eller firbenet) tæt på og reducerer stress.

Har et formål

Omfattende forskning har fundet ud af, at mennesker med en stærk følelse af formål er bedre i stand til at håndtere livets op- og nedture. Formål kan tilbyde en psykologisk buffer mod forhindringer – således forbliver en person med en stærk følelse af formål tilfreds med livet, selvom han oplever en vanskelig dag. Ifølge forskere kan denne form for langsigtet modstandsdygtighed føre til mindre bekymring og større lykke over tid.

Spiritualitet hjælper også mennesker med at håndtere udfordringer og fortsætte med at leve. At have et stærkt åndeligt syn kan hjælpe dig med at finde mening i livets vanskelige omstændigheder.

• Brug tid på at reflektere hver dag over dine værdier, og bevidst handle ud fra disse værdier.
• Brug dine personlige talenter til gavn for andre mennesker (for eksempel få din niece til at grine med din unikke humor).
• Vær opmærksom på, hvad der medfører en behagelig og sund følelse.