Zoom-opkald Gjorde du dig angst? 9 måder at finde roen bag skærmen på

Identificer kilden til din angst

I en nylig undersøgelse af 2.066 britiske indbyggere, der arbejder hjemmefra, rapporterede 73 procent, at de havde en eller anden form for Zoom-angst.

Det er ikke et stort spring at forestille sig, at arbejdere i USA kan opleve Zoom-angst på lignende niveauer.

I sammenligning med mere ligefremme møder eller chats på arbejdspladsen ser videoopkald ofte ud til at skabe potentiale for en række problemer, såsom:

• tekniske problemer
• svært ved at fortolke andres fagter eller tonefald
• uventede eller back-to-back opkald, der forstyrrer din arbejdsgang
• problemer med at kommunikere ideer klart eller gøre dig hørt
• muligheden for, at et kæledyr, et barn eller en partner brager ind i rummet uanmeldt

Måske føler du dig usikker på, hvor du skal fokusere dine øjne for at skabe et udseende af naturlig øjenkontakt. Din angst kan endda stamme fra almindelig gammel angst for offentlig tale – en utrolig almindelig frygt. Eller måske er du bare virkelig, virkelig træt af Zoom. (Vi forstår.)

Et godt første skridt til at navigere i enhver form for angst involverer at indsnævre, hvor den kommer fra. At vide, hvad der udløser angst, gør det generelt nemmere at finde nyttige måder at klare sig på.

Når du mærker de første stik, så sæt dig sammen med dem og udforsk dem i stedet for at skubbe dem væk.

Pro tips

Hvis:

• Din stemme falder på den stille side, og du kæmper ofte for at blive hørt. Tag dig tid til at øve dig i at tale højt og tydeligt, eller øv et selvsikkert: “Jeg har noget at tilføje.”
• Du er bekymret over tekniske problemer. Frisk op på dine færdigheder ved at gennemgå almindelige problemer med Zoom. At løse et teknisk problem med et publikum, der kigger på, kan føles utroligt stressende, men at vide, at du er parat til at fejlfinde, kan gå langt i retning af at lette din stress.

Udfordr din negativitet

Chancerne er, at du har håndteret din hjernes negativitetsbias før, uanset om du er klar over det eller ej.

Negativitetsbias beskriver den menneskelige tendens til at huske, hvad der går galt langt mere tydeligt, end hvad der går rigtigt.

Sig det er din fødselsdag. Vejret er perfekt solrigt, og alle du inviterede dukker op til din fødselsdagspicnic. Du har det fantastisk, lige indtil det er tid til at skære din kage. Når du kalder alle forbi, falder en krage, der sidder i træet ovenfor, en helt uønsket tilføjelse direkte på kagen.

Når du ser tilbage på denne dag, vil den ødelagte kage nok være det første (og tydeligste) du husker.

Negativitetsbias spiller også en rolle i Zoom-angst. Det er derfor, at du efter videoopkald ofte fanger dig selv i at bekymre dig om, hvad du gik glip af på de 30 sekunder, hvor du mistede forbindelsen, eller fikserer dig ved det spørgsmål, du stillede, som havde en fuldstændig åbenlyst svar.

Hjælp din hjerne med at overvinde denne skævhed ved at vende dine tanker til de positive øjeblikke – det punkt, du gjorde, som din lærer begejstret greb som et “godt eksempel”, eller din kollega understregede, hvor meget de satte pris på din støtte til et nyligt projekt.

Bliv tilstede…

Lange møder er typisk ikke den mest medrivende del af arbejdsdagen, og at arbejde hjemmefra kan skabe endnu flere muligheder for distraktion. Når dit sind driver, kan det at være omgivet af dine ting gøre det endnu sværere at genvinde en vandrende tankerække.

Måske hører du et mistænkeligt styrt og begynder at bekymre dig om, hvorvidt din hund endelig har fundet ud af, hvordan han skal trække dagligvarer fra disken? Eller du husker for sent den overfyldte kumme af snavset tøj i hjørnet og begynder at bekymre dig om, at andre også lagde mærke til det. Du kan endda blive distraheret af dit video-selv og undre dig: “Er det virkelig hvordan ser alle mig?”

Mindfulness kan hjælpe med at lindre denne angst på to vigtige måder:

• Fokus på dit Zoom-opkald holder dit sind optaget og forhindrer dine bekymringer i at tage overhånd.
• At forblive fuldt engageret i mødet eller lektionen betyder, at du ved præcis, hvad der foregår, så du ikke vil føle dig fortabt eller nødt til at kæmpe efter et svar, når nogen spørger, hvad du synes.

Når din opmærksomhed begynder at glide væk fra videoopkaldet, skal du forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til, hvad der sker på skærmen.

Pro tips

Forsøge at:

• Hop ind igen ved at stille et spørgsmål eller komme med en kommentar.
• Skift din kameravinkel, eller sluk den helt, for at undgå at blive distraheret af dit billede på skærmen.
• Tag noter for at reducere akavetheden ved langvarig øjenkontakt. Plus, at notere presserende tanker eller spørgsmål ned, hjælper dig med at huske dem uden at forstyrre din koncentration.

… men giv dig selv en pause, når du har brug for det

At sidde foran en skærm hele dagen kan være ret udmattende.

Videoopkald kræver ikke kun hjerneengagement. At blive siddende i samme stilling, blik trænet til skærmen, belaster også din krop og dine øjne. Det er helt normalt at have brug for et par pauser, og man har måske ikke altid chancen mellem møderne.

Du kan føle dig lidt akavet ved at flytte væk fra kameraet, men du bør ikke føle dig skyldig over at tage dig af dine behov. Trods alt, ikke at passe på dig selv kan efterlade dig endnu mere distraheret og stresset. Tænk på det på denne måde: Hvis du havde brug for at strække dine ben, tage en drink eller bruge toilettet under arbejde eller skole, ville du sandsynligvis gøre disse ting uden for meget bekymring.

Giv dig selv tilladelse til:

• sluk kortvarigt dit kamera for at rejse dig og strække dig
• hvil dine øjne ved at give dig selv en 2-minutters pause i vinduet
• finde en mere behagelig stilling

Bare sørg for at undgå at “holde en pause” ved at henvende dig til andre projekter. Multitasking kan give en illusion af større effektivitet, men det gør det som regel bare endnu sværere at fokusere.

Har du brug for lidt inspo? Prøv disse 6 afspændingsøvelser for at lette angsten

Pod dig selv

Ifølge inokulationsteori i en 2017 undersøgelseat udsætte dig selv for potentielle trusler, såsom offentlige taler under et Zoom-møde, på forhånd kan hjælpe dig med at håndtere dem med mindre stress.

Sådan fungerer denne selvpodning.

Forbered dig først på muligheden for at opleve en vis nervøsitet eller angst under Zoom-møder:

• “Mange mennesker oplever Zoom-angst i disse dage. Det er en almindelig bivirkning af fjernarbejde.”

Dernæst skal du beskrive nogle specifikke ting, du er bekymret for:

• “Jeg er bange for at miste min forbindelse og gå glip af noget vigtigt.”
• “Jeg føler mig virkelig selvbevidst over videoer, og jeg er bekymret for, at alle vil se, hvor akavet jeg er.”
• “Hvad hvis jeg misforstår nogen og siger noget som svar, der ikke giver nogen mening?”

Mind derefter dig selv om et par fakta, der udfordrer disse bekymringer:

• “Jeg har en fantastisk internetforbindelse, og den vakler ikke så tit. Hvis jeg mister min forbindelse, kan jeg altid spørge nogen, hvad jeg gik glip af.”
• “Jeg vil ikke skille mig ud mere end nogen anden.”
• “Hvis jeg ikke er sikker på, hvad nogen lige har sagt, kan jeg altid bede dem om at gentage det.”

Klæd delen på

I løbet af det seneste år er masser af historier om utilsigtet ophævelse af lyden under videoopkald dukket op – og de pinlige vanskeligheder, der resulterede i. Mens du navigerer på arbejde efter video, så glem ikke, at selvom du fysisk er hjemme, er du stadig på arbejde.

At klæde sig på til en dag med fjernarbejde, ligesom du ville gøre for en almindelig arbejdsdag, hjælper din hjerne med at skifte til “arbejde” eller “skole”. Med andre ord vil du sikkert føle dig bedre forberedt til arbejde, hvis du er klædt på til arbejde (uanset hvor behagelig din pyjamas er).

Hvor fristende det end kan være at klæde sig til arbejde fra taljen og op, så husk på, at du aldrig ved, hvornår du måske bliver nødt til at kaste dig ud efter et egensindigt kæledyr eller stå op af en anden uventet årsag. At vide, at du er parat til at møde enhver situation, kan hjælpe med at lette bekymringer om kamerafejl. Det kan også være med til at booste din selvtillid og gøre det nemmere at forblive engageret i dette nye og, det må indrømmes, noget usædvanlige faglige miljø.

Del dine bekymringer

Når du finder det udfordrende at håndtere Zoom-angst, så overvej at fortælle din chef, hvordan du har det via e-mail eller med en privat besked.

Andre oplever måske lignende udfordringer, men uden nyttig feedback ved ledere og supervisorer ikke, hvordan de skal løse disse bekymringer.

For eksempel, hvis flere personer rapporterer, at de har svært ved at få et ord, kan din vejleder eller professor vælge at kalde på folk på skift for at sikre, at alle har mulighed for at tale. Hvis du bliver opfordret uventet til at gøre dig ængstelig nok til, at alt, hvad du ville sige, flyver ud af dine tanker, kan du bede dem om at overveje at lade folk “løfte” deres hænder for at tale i stedet.

En anden kilde til Zoom-angst kan komme fra peer-interaktioner. Du kan altid ignorere distraherende beskeder fra en klassekammerat eller kollega, men hvis dette ikke hjælper, kan du sende en kort besked, hvor du siger: “Jeg vil meget gerne tale mere om det her, men jeg bliver nødt til at vende tilbage til dig senere.”

Ændre din kommunikation

For meget Zoom er bestemt en ting.

Hvis du føler dig drænet, før din dag overhovedet starter, kan det være et godt næste skridt at udforske andre potentielle muligheder. Du kan sandsynligvis ikke komme væk fra den lejlighedsvise videochat, men der er andre måder at kommunikere med kolleger på – og du vil sandsynligvis være mere produktiv, når du ikke kæmper med Zoom-træthed.

Prøve:

• fortælle din supervisor, at hyppige Zoom-møder gør det svært at opretholde en stabil arbejdsgang
• foreslå alternative måder at holde kontakten på og dele ideer, såsom en dedikeret gruppechat eller et delt livedokument

Når du egentlig kun har brug for at tale med en eller to personer, kan det også hjælpe at skrue teknologien et hak tilbage med et godt gammeldags telefonopkald. Et telefonopkald lader dig fokusere på én bestemt samtale, du kan komme til sagen og komme hurtigere videre.

Har en plan for at komme sig

Ingen kommunikationsmetode er perfekt. Du kan sikkert huske et par sammenblandinger og fejlkommunikation under personlige arbejdsmøder, ikke?

Slip-ups sker, ansigt til ansigt og online, og du kan ikke altid forhindre (eller planlægge) akavede interaktioner.

Så måske vælger dit lille barn at slentre ind i rummet, mystisk blefri, i det øjeblik din chef introducerer den besøgende regionschef. Eller din kat, der sover stille bag dig det meste af mødet, begynder at hacke en hårbold, lige som din kollega begynder deres præsentation.

Dine holdkammerater forstår, at disse ting sker. Det er OK at dæmpe dig selv med et hurtigt “Vær straks tilbage,” og gå og håndtere situationen.

Når du kommer tilbage, så prøv at grine af det – humor kan ofte forvandle anspændte øjeblikke til muligheder for binding og kammeratskab. Disse øjeblikke er blot endnu et resultat af dette lange, usædvanlige år, og hvem kan ikke bruge en god portion latter, mens livet langsomt sives tilbage mod normalitet?

Bundlinjen

Elsk dem eller had dem, Zoom-møder er blevet en uundgåelig del af dagligdagen for mange studerende og professionelle, og de forsvinder sandsynligvis ikke lige foreløbigt.

Hvis du finder det svært at håndtere din angst omkring dette nye aspekt af arbejdspladskulturen, kan det være værd at søge professionel støtte.

En terapeut kan hjælpe dig med at udforske mulige årsager til Zoom-angst og tilbyde støtte til at håndtere disse triggere produktivt.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.