Vi har begge type 1-diabetes – og vi spiser så meget frugt, som vi vil

Få fakta om frugt

Frugt som sukker

Hvor fristende det end kan være at mærke frugt som “sukker”, er det vigtigt at kende detaljerne.

At spise frugt er ikke grunden til, at folk har problemer med blodsukkeret – men frugt vilje påvirke blodsukkeret.

Frugter indeholder et naturligt forekommende og simpelt sukker kaldet fruktose. Men i modsætning til mange forarbejdede og raffinerede fødevarer med simple sukkerarter, indeholder frugt en usædvanlig høj tæthed af mikronæringsstoffer, herunder:

• vitaminer
• mineraler
• fiber
• vand
• antioxidanter
• fytokemikalier

Mikronæringsstoffer er nogle af de mest kraftfulde komponenter i hele fødevarer. Når du minimerer dit frugtindtag, begrænser du muligheden for, at alt væv i din krop kan absorbere værdifulde anti-inflammatoriske mikronæringsstoffer, som er nødvendige for optimal vævsfunktion og lang levetid.

Og mens frugter indeholder naturlige sukkerarter, minimerer de også din risiko for for tidlig død og mindsker din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

For år siden satte vi os for at finde ud af: Er der en måde for dem, der lever med diabetes, at høste fordelene ved frugt?

For os er svaret bestemt ja. Nøglen er at vide hvor meget man skal spise og hvordan man par frugt med sunde fedtstoffer og proteiner.

Frugt som kulhydrat

Mennesker med diabetes skal styre deres kulhydratindtag, uanset hvilken type kulhydrat det er. Det er afgørende at vide, hvor mange kulhydrater du indtager i et måltid.

En enkelt portion frugt kan indeholde 15 til 30 gram kulhydrater, afhængigt af typen.

Så mens indtagelse af frugt er utrolig sundt for alle – inklusive personer med diabetes – er det vigtigt at vide, hvor mange kulhydrater du indtager for dem, der lever med diabetes.

Frugt og fedt

Indtagelse af frugt med et protein, sundt fedt eller begge dele kan bringe frugtens glykæmiske indeks ned, hvilket har en mere positiv effekt på blodsukkeret. Kombination af frugt og fedt hjælper dig også med at føle dig mæt og undgå overspisning.

Det nuværende anbefalede daglige fedtindtag er 20 til 35 procent af de samlede kalorier, med fokus på umættet fedt. Vi gør cirka halvdelen af ​​det. Nedenfor skitserer vi, hvordan og hvorfor dette har virket for os.

Igen er diabetesbehandling en personlig ting, men vi lever og trives på denne plan. (Det blev også undersøgt i en undersøgelse fra 2012 med positive resultater.)

Afbalancering af kulhydrater, fedt og protein, når du spiser mere frugt

En vigtig del af at øge vores frugtindtag var at lære, hvordan man effektivt balancerer kulhydrat-, fedt- og proteinindtaget generelt. Sådan sikrer vi, at vi opfylder vores fedt- og proteinbehov, samtidig med at vi spiser mere kulhydratrig frugt.

Fjern ‘tomme’ kulhydrater

Ud over frugt spiser vi flere portioner næringstætte fødevarer fyldt med antiinflammatoriske fytokemikalier, herunder stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter (bønner, linser, ærter).

Vi eliminerede næringsfattige, kulhydratrige fødevarer, såsom:

• raffinerede brød
• kiks
• traditionelle pastaer
• cookies
• kager
• glukose og fruktose-sødede drikke

Disse “tomme” fødevarer er ofte lave i mikronæringsstoffer og fibre, hvilket resulterer i hurtige blodsukkerudsving, der kan øge insulinresistens og behovet for oral medicin og insulin.

Udforsk planteproteiner

Der er to typer protein i fødevarer: animalsk protein og planteprotein. Det er vigtigt at få en tilstrækkelig mængde protein hver dag, fordi hver celle i vores kroppe indeholder protein i form af enzymer, celleoverfladereceptorer, membranproteiner og DNA-beskyttere.

Den type protein du indtager er ekstremt vigtig. En kost med højt indhold af animalsk protein fremmer vægttab, men kan øge risikoen for mange kroniske tilstande, herunder:

• insulin resistens
• hjerte sygdom
• Kræft
• forhøjet blodtryk
• fedme

Af disse grunde har vi begge vedtaget en plantebaseret, hel-food diæt, der opfylder eller overgår anbefalet proteinindtag uden at øge vores risiko for kronisk sygdom.

Forstå de 3 fedttyper

Det er vigtigt at skelne mellem fedttyper og hvordan de påvirker insulinresistens og diabetesrisiko.

Der er tre klasser af fedtstoffer: transfedt, mættet fedt og umættet fedt.

Transfedt

Transfedtstoffer forekommer naturligt. De er til stede i meget små mængder i oksekød, svinekød, lam, smør og mælk (mellem 1 til 10 procent af alt fedt), men det overvældende flertal af transfedtstoffer findes i produkter, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Tænk på kager, tærter, småkager, doughnuts, kiks, mikroovnspopcorn.

Disse kan hæve dit LDL-kolesterol, reducere dit HDL-kolesterol og øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Mættet fedt

Mættet fedt genererer en masse debat om, hvorvidt de forbedrer eller forværrer risikoen for diabetes. Tilhængere af low-carb diæter som paleo og keto hævder, at diæter med højt indhold af mættet fedt fremmer optimal metabolisk sundhed og forbedrer diabetes sundhed.

Fans af plantebaserede diæter til hele fødevarer (som os) hævder, at diæter med højt indhold af mættet fedt øger din risiko for diabetes-relaterede problemer, herunder:

• højt blodsukker
• insulin resistens
• vægtøgning
• øget fasteblodsukker og insulin
• højt kolesteroltal
• koronararteriesygdom
• forhøjet blodtryk
• kronisk nyresygdom

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer omfatter essentielle fedtsyrer (EFA). Det er vigtigt at opfylde EFA-kravene, da de regulerer mange kritiske fysiologiske funktioner, herunder:

• blodstørkning
• blodtrykskontrol
• immunitet
• celledeling
• smertekontrol
• betændelse

Der er to “forældre” EFA’er, din krop ikke kan fremstille, så de skal komme fra din kost:

• omega-6: linolsyre (LA)

• omega-3: alfa linolsyre (ALA)

Vores fedtfattige, plantebaserede, hel-food diæt indeholder betydeligt mindre ALA og mere LA end typiske vestlige diæter.

Men at spise tilstrækkeligt med ALA er let for os, da alle vegetabilske fødevarer indeholder små mængder ALA. Det National Institutes of Health retningslinjer for ALA-forbrug er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram om dagen for kvinder.

Vi spiser 1 spiseskefuld malet hørfrø (2,4 gram ALA) eller malede chiafrø (1,7 gram ALA) hver dag foruden en bred vifte af hele planter.

Øge vores frugtindtag med diabetes

Efter at have eksperimenteret med frugtindtagelse og coachet tusindvis af andre gennem processen, er dette vores tips til at øge dit frugtindtag uden at opleve frustrerende højt blodsukker. Vi kan ikke sige, at dette vil virke for alle, der lever med type 1-diabetes, men det har virket for os.

Trin 1

Vi sænkede vores samlede fedtindtag til mellem 10 og 15 procent af de samlede kalorier. For de fleste mennesker svarer det til maksimalt 20 til 30 gram fedt om dagen. Vi bruger en madtracker på vores mobile enheder for at sikre, at vores fedtindtag er inden for dette område. De nuværende anbefalinger er højere end dette, men det har virket for os.

Vi bruger følgende tabel til at bestemme fedtmål baseret på det samlede kalorieindtag:

Trin 2

Vi øgede vores indtag af bælgfrugter (bønner, linser og ærter) i stedet for de fedtrige fødevarer, vi tidligere spiste. Ved at gøre dette forbliver vi mætte, da vores samlede fedtindtag falder markant. Vi sigter efter at spise 1 til 2 kopper om dagen for de bedste resultater og bliver aldrig trætte af at spise dem. Opskriftsmulighederne er uendelige!

Trin 3

Efter fire til syv dage begyndte vi at øge vores indtag af frugt og overvåge vores to timers postprandiale (efter måltid) blodsukker for at sikre, at det var velkontrolleret. At reducere vores samlede fedtindtag ved at følge trin 1 og 2 maksimerer vores chancer for at holde et stabilt blodsukker, mens vi spiser flere stykker frugt pr. måltid.

Trin 4

I løbet af to til fire uger havde vi som mål at spise cirka 5 til 15 portioner frugt om dagen for at opnå optimale energiniveauer og mikronæringsstofindtag.

Hvis du vælger at prøve dette, skal du ikke have travlt med at øge dit frugtindtag for hurtigt. Tag dig god tid og øg kun dit frugtindtag, da dit samlede fedtindtag stabiliserer sig over tid.

Trin 5

Vi forblev konsekvente i vores tilgang og vores spisemønstre. Blodsukker er en afspejling af konsistens i din tilgang til mad, så vi gør vores bedste for at modstå “snydedage” eller måltider med højt fedtindhold, da de sandsynligvis vil forårsage meget højt blodsukker inden for 6 til 12 timer efter det måltid.

For dem, der af og til spiser et fedtrigt måltid, foreslår vi blot at vende tilbage til en fedtfattig, plantebaseret, fuldkost-diæt og forblive så konsekvent som muligt, og derefter se, hvordan din insulinfølsomhed stiger igen.

Takeawayen

Frugt har så meget at tilbyde i form af fordele for hjernen og kroppen, også for dem, der skal holde øje med deres blodsukkerniveauer nøje. Vi har fundet en måde at spise mere af det, mens vi styrer vores helbred, og håber, at vores trin-for-trin plan kan give nogle indsigter til andre, der lever med diabetes.

Cyrus Khambatta, ph.d., og Robby Barbaro er medstifterne af Mastering Diabetes, et coachingprogram, der reverserer insulinresistens via fedtfattig, plantebaseret ernæring til hele fødevarer. Cyrus har levet med type 1-diabetes siden 2002 og har en bachelorgrad fra Stanford University og en ph.d. i ernæringsbiokemi fra UC Berkeley. Robby blev diagnosticeret med type 1-diabetes i 2000 og har levet en plantebaseret livsstil siden 2006. Han arbejdede hos Forks Over Knives i seks år, studerer mod en mastergrad i folkesundhed og nyder at dele sin livsstil på Instagram, YouTube, og Facebook.