Top 10 fødevarer med højt indhold af jern

Oversigt

Den menneskelige krop kan ikke leve uden mineralet jern.

Til at begynde med er det en vigtig bestanddel af hæmoglobin, det protein, der bærer ilten i dine røde blodlegemer (RBC). Uden nok jern kan du føle dig træt og svimmel og kan endda udvikle anæmi.

Jernbehovet varierer efter alder og køn. Det National Institutes of Health (NIH) anbefaler 8 milligram (mg) om dagen for mænd og 18 mg om dagen for de fleste voksne kvinder. Kvinder, der er gravide, bør få 27 mg, mens kvinder, der er over 50 eller ammende, bør få 8 til 9 mg.

Der er mange måder at opfylde dine daglige jernbehov på uden at spise den samme mad hele tiden, så lad os undersøge dine muligheder!

1. Muslinger på dåse

Muslinger er en af de højest rangerede fødekilder til jern.

Et hundrede gram (g), eller omkring 3,5 ounce (oz) dåsemuslinger fra Chicken of the Sea indeholder en kæmpestor 29,45 mg af jern. Jernindholdet i muslinger kan variere meget efter mærke, så sørg for at tjekke næringsdeklarationen, før du køber.

Prøv at tilføje dåsemuslinger til dine yndlingspastasaucer og risretter. Du kan endda kombinere dem med rejer og andre skaldyrsfavoritter.

Køb nu: Shop for dåse muslinger.

2. Befæstede morgenmadsprodukter

Morgenmadsprodukter er ofte en hovedkilde til jern, men du skal vælge de rigtige typer. Sukkerfyldte kornprodukter, du måske har spist som barn, er ikke det bedste valg. Nøglen er at lede efter et beriget korn, der indeholder 100 procent af din daglige værdi af jern.

En portion på én kop eller 53 g Total Raisin Bran indeholder 17,35 mg af jern.

Køb nu: Shop for kold korn beriget med jern.

3. Befæstede varme korn

For dage, hvor du har lyst til en varm morgenmad frem for kolde kornprodukter, er berigede varme kornprodukter et sundt valg. De kan indeholde næsten 11 mg jern pr. øjeblikkelig pakke, afhængigt af mærket.

Selvom dette er en brøkdel af mængden af jern, der findes i berigede tørre kornprodukter, kan du stadig opfylde dine daglige jernbehov ved at spise andre kilder til jern (såsom tørret frugt) sammen med dine varme kornprodukter.

Cream of Wheat indeholder 8,10 mg af jern per pakke, mens almindelig instant havre indeholder 10,55 mg per pakke.

Køb nu: Shop for beriget varm korn.

4. Mørk chokolade

Hvis du elsker mørk chokolade, har du nu endnu en grund til at spise din yndlingsdessert. Tre oz. af mørk chokolade – cirka en lille bar – kan give overalt fra 5,38 til 10.12 mg jern.

Sørg for at vælge ægte mørk chokolade, som skal indeholde mindst 45 procent kakaotørstof.

Køb nu: Shop for mørk chokolade.

5. Hvide bønner

Mens alle bønner tilbyder jern, pakker hvide bønner mest. Faktisk indeholder en en-kops portion 7,83 mg af jern. Hvis du ikke har tid til at sortere og lægge tørre bønner i blød, så prøv dåseversioner – bare se natriumindholdet.

Du kan nyde hvide bønner alene, inkludere dem i en salat eller tilføje dem til gryderetter, supper og pastaretter.

Køb nu: Shop for hvide bønner.

6. Kogte østers

Næste gang du går til din foretrukne fiskerestaurant, så overvej at bestille nogle østers. En 3-oz. servering af kogte vilde østlige østers indeholder 7,83 mg af jern. En 3-oz. servering af kogte stillehavsøsters indeholder 7,82 mg.

Rå østers er også fyldt med næringsstoffer, men kogte østers er sikrere.

Køb nu: Shop for østers.

7. Organ kød

Mens orgelkød ofte overses, er det en fantastisk kilde til vitale næringsstoffer, herunder jern. Den nøjagtige mængde afhænger af typen af organ, såvel som dets kilde.

Okselever har f.eks 5,56 mg i en almindelig 3-oz. betjener.

8. Sojabønner

Sojabønner er en ideel proteinkilde i vegetarisk kost, men disse næringstætte bælgfrugter er gode for alle. En halv kop servering indeholder 4,42 mg af jern.

Prøv at erstatte sojabønner med kød i hovedretter, eller tilføj tørrede versioner til salater for en alternativ knas til croutoner.

Køb nu: Shop for tørrede sojabønner.

9. Linser

Disse bælgfrugter er slægtninge til bønner, og de er en anden værdifuld kilde til jern. En halv kop servering indeholder 3,30 mg. Fordelen ved at bruge linser frem for bønner er, at de har en hurtigere tilberedningstid.

Næste gang du er i humør til en skål suppe, så pisk denne krydrede veganske version op.

Køb nu: Shop for tørrede linser. Shop også for dåse eller dåse linser.

10. Spinat

Spinat er berømt for sit vitamin A-indhold, men det er også en værdifuld kilde til jern. En halv kop af det indeholder 3,21 mg.

Hvis det ikke er din stærke side at spise rå spinat, så prøv disse opskrifter på enchiladas, ægbage og karry.

Køb nu: Shop for spinat.

Andre store kilder til jern

Andre gode kilder til jern, der lige gik glip af denne top 10-liste inkluderer:

tofu
sardiner
jumbo æg
cashewnødder
tørret frugt, såsom abrikoser

Køb nu: Shop for tofu, sardiner, jumbo æg, cashewnødder, og tørret frugt.

Bestem dit jernbehov

At kende de bedste kilder til jern er en god start til at få nok af dette vigtige næringsstof. Det er dog også vigtigt at indse, at jernbehovet kan variere. Dine behov kan være større end hvad der anses for normalt for din alder og dit køn.

Dette gælder især, hvis du allerede har jernmangel eller er tilbøjelig til anæmi.

Spørg din læge eller diætist om specifikke jernanbefalinger, hvis du:

har for nylig mistet meget blod
tage blodfortyndende medicin
har en historie med nyresygdom
er over 65 år
har kraftige menstruationer