Folk i USA oplever anslået 1 milliard forkølelser om året, ifølge
Fra at være en plage til en førende årsag til manglende arbejde eller skole i et par dage, kan forkølelse bremse dig. Men skal det holde dig fra at træne?
For det meste er det bedst at give dig selv en pause fra at mærke forbrændingen i et par dage, når du ikke har det bedst.
Fortsæt med at læse for vores guide til at træne (eller sidde ude en træningssession) med en forkølelse.
Hvornår er det OK at træne med en forkølelse?
Når du er forkølet, er der større sandsynlighed for, at du er træt. Din krop bruger ekstra energi på at bekæmpe forkølelsesvirus. Dette kan fratage dig noget af den energi, du normalt bruger, mens du træner.
Husk dette, når du træner, og fasthold realistiske forventninger til din præstation.
Hvis du slår det lidt tilbage, kan følgende symptomer indikere, at det er OK at dyrke motion på moderat niveau.
Milde symptomer
Hvis du er på den nedadgående skråning af din forkølelse, eller hvis dine symptomer ikke virkelig bremser dig så meget, er chancerne for, at noget motion kan være OK.
At se din intensitet og holde sig hydreret kan hjælpe.
Ørepine
Hvis ørepine er et af dine forkølelsessymptomer, kan du være okay at træne.
Bare husk på, at væskeophobning bag øret kan påvirke din balance.
Du vil sandsynligvis også gerne undgå aktiviteter, der tilfører mere væske ind i øret, såsom svømning (eller bære ørepropper, hvis du svømmer).
Tilstoppet næse
En del af træningen er at holde vejret. Dette gøres vanskeligere af en tilstoppet næse, men det er ikke umuligt.
Hvis dette er dit dominerende forkølelsessymptom, skal du bare holde øje med dit anstrengelsesniveau og gå tilbage, hvis du føler, at du har svært ved at holde trit med din vejrtrækning.
Du kan presse dig selv mere, når din forkølelse er bag dig.
Ondt i halsen
Halsbetændelse er en plage, men de vil normalt ikke holde dig fra at deltage i et eller andet niveau af motion.
Hold dig selv hydreret og nip til kølige væsker ofte for at hjælpe med at lindre din ondt i halsen.
Hvornår er det ikke OK at træne med en forkølelse?
Der er nogle symptomer, der kan indikere, at det er bedre at sidde ude og træne af to primære årsager:
- Din præstation er sandsynligvis påvirket.
- Du kan udsætte andre for fare, hvis du træner i et lokalmiljø, som et fitnesscenter eller på et hold.
Feber
De fleste forkølelser forårsager ikke feber, ifølge
Men en forkølelse kan forårsage lavgradig feber (normalt mindre end 100°F), da din krop hæver sin temperatur for at forsøge at dræbe virussen.
Da din kropstemperatur allerede er højere, når du har feber, er det ikke en god idé at hæve den gennem træning. Hold ud med at træne, indtil du er feberfri.
Våd hoste
En våd hoste er, når du hoster slim op.
Træning med en våd hoste vil sandsynligvis resultere i flere stop og starter, så du kan hoste den ekstra slim op.
Du lægger også ekstra belastning på dine lunger og hjerte, hvilket kan øge din risiko for hjerterelaterede komplikationer.
Som et resultat springes træning bedst over på dette tidspunkt.
Mave symptomer
Generelt, når du har forkølelsessymptomer, der opstår under nakken (såsom overbelastning af brystet eller mavesymptomer), er det bedst at springe øvelsen over, indtil du føler dig bedre.
Hvilke øvelser er OK ved forkølelse?
Som en påmindelse kan intens træning stille øgede krav til kroppen og kan endda midlertidigt undertrykke dit immunsystem, ifølge en artikel fra 2017 i Journal of Applied Physiology.
Af denne grund er overdreven træning eller gentagne træningskampe i løbet af dagen ikke en god idé, når du er forkølet (selv en mild en).
Prøv i stedet at fokusere på moderat træningsindsats, der ikke vil få dig til at miste dine træningsgevinster, men heller ikke vil forværre dine symptomer.
Her er nogle eksempler:
- deltage i aerob træning med lav effekt
- løfte vægte
- brug træningsudstyr med mindre effekt, såsom en ellipsemaskine eller cykel
- gå
Reducer din træningsintensitet og varighed, indtil du begynder at føle dig bedre.
Fordi forkølelse og tilstoppethed i dine ører og næse kan påvirke din balance, skal du være forsigtig med at udføre øvelser, der kræver balance eller omvendte stillinger, såsom yoga.
Hvordan kan jeg fremskynde restitutionen efter en forkølelse?
Den gode nyhed er, at forkølelse normalt er selvbegrænsende. De vil typisk forsvinde inden for et par dage, og du kan komme tilbage til at træne.
Det betyder, at egenomsorg, mens du er forkølet, kan hjælpe dig med at komme dig. Eksempler omfatter:
- få masser af hvile
- drikke væske for at undgå at blive dehydreret
-
vask dine hænder ofte for at undgå at få eller overføre andre sygdomme
- tager medicin, der kan hjælpe med at reducere dine symptomer, såsom håndkøbs smertestillende midler mod hovedpine eller ubehag
Det kan hjælpe at tage sig tid til at arbejde tilbage til din tidligere træningsplan og øge din indsats i løbet af et par dage.
Hvordan påvirker træning en forkølelse?
En forkølelse er en mild øvre luftvejssygdom, som normalt er forårsaget af en af en familie af vira kaldet rhinovirus.
Ifølge en forskningsgennemgang fra 2017 rapporterede regelmæssige motionister selv i undersøgelser, at de mente, at de var mindre tilbøjelige til at blive forkølet sammenlignet med folk, der ikke træner
Men forskningen er blandet.
Nogle undersøgelser fra 1980’erne forbandt intens træning, som den professionelle atleter dyrker, med en øget forekomst af forkølelse, ifølge en
EN
Hvad vi ved er, at træning kan påvirke kroppen på flere måder, som kan være problematisk, når du er forkølet. Disse omfatter:
-
Hypertermi. Motion kan få en persons temperatur til at blive så høj som
103°F . Udover overdreven svedtendens, som kan resultere i dehydrering, kan anstrengelseshypertermi forårsage forvirring, kvalme, opkastning, hurtig hjerterytme og potentiel skade på indre organer, ifølge forskning fra 2017. - Dehydrering. Selv i kolde temperaturer kan anstrengelse forårsage øgede kropstemperaturer, der får kroppen til at køle sig af via sved. Dette kan resultere i dehydrering og elektrolyt-ubalancer ved længerevarende anstrengelse.
- Hypoxi. Når en person træner, stiller de øgede krav til deres lunger og hjerte. Dette kan resultere i midlertidig hypoxi eller lavere iltniveauer, især hvis de træner i højere højder.
Disse bliver mere sandsynlige, jo mere intens dit træningsniveau er.
Desuden kan træning i ugunstige miljøer, såsom store højder og ekstreme temperaturer, høje eller lave temperaturer lægge betydelig belastning på kroppens centralnervesystem og hjerte, ifølge en
Træning i disse typer miljøer med forkølelse kan være krævende for din krop. Men forskere har ikke fastslået, om træning i disse miljøer faktisk øger din risiko for en forkølelse.
Kan træning hjælpe med at forhindre forkølelse?
Nogle undersøgelser tyder på, at træning kan hjælpe med at forhindre almindelig forkølelse.
EN
Forskerne fandt ud af, at træning med moderat intensitet, såsom rask gang i omkring 45 minutter, resulterede i en stigning på 20 procent i immunceller kaldet immunoglobuliner.
Men de undersøgelser, de undersøgte, var små, så det er svært at endegyldigt sige, at træning har en beskyttende effekt på alle mennesker. Derudover anerkendte forskere, at kvaliteten af de inkluderede undersøgelser var dårlig – mere forskning skal udføres for at besvare dette spørgsmål.
En rapport fra 2017 i ACSM’s Health & Fitness Journal bemærker, at moderat træning kan hjælpe immunsystemet ved at øge mængden af neutrofiler og naturlige dræberceller. Disse er to immuncelletyper, der kan hjælpe med at afværge forkølelse.
Hvordan kan jeg kende mellem en forkølelse og influenza?
Mens en forkølelse kan være en mild sygdom, kan influenza forårsage mere alvorlige symptomer.
I hver tilstands tidligste stadier er det nogle gange svært at se forskel. Her er en hurtig guide, der kan hjælpe dig.
Når det er forkølet
- Du har normalt ikke feber.
- Dine symptomer ser ud til at komme gradvist.
- Du vil have en løbende eller tilstoppet næse, plus nysen.
- Du vil få ondt i halsen.
- Du vil normalt ikke have ondt i kroppen.
Når det er influenza
- Du vil normalt have feber.
- Dine symptomer vil komme hurtigt.
- Du vil have smerter i kroppen, træthed og kvalme/opkastning.
- Du kan nogle gange opleve en tilstoppet næse eller nysen.
- Du kan nogle gange have ondt i halsen.
Generelt giver influenza normalt mere intense symptomer end en forkølelse. Fordi influenza kan have større komplikationer (og du har det normalt meget værre alligevel), er det bedst at undgå at træne, når du har influenza.
Hvornår skal jeg tale med en læge?
Ideelt set vil dine forkølelsessymptomer blive bedre på mindre end en uge.
Hvis symptomerne begynder at forværres, kan det være på tide at tale med en læge. Hold øje med symptomer som:
- høj feber
- hoste, der er svær at kontrollere
- stigende mængder slim
- vejrtrækningsbesvær
- manglende evne til at holde mad eller væske nede
Forkølelse kan nogle gange føre til bakterielle infektioner, såsom sinus- eller øreinfektioner.
Forlænget varighed af sygdom og tilstedeværelsen af feber kan også indikere, at du oplever mere end en forkølelse.
Tal med en læge for at afgøre, om du muligvis har brug for antibiotika for at hjælpe med at behandle dine symptomer.
Når dine forkølelsessymptomer er fra nakken og op, kan du være OK til at dyrke moderat motion. Husk, at du muligvis skal begrænse varigheden eller intensiteten.
Symptomer fra nakken og ned kan indikere, at det er bedst at vente, indtil du har det bedre.
Hvis du på noget tidspunkt begynder at få det værre, eller din forkølelse ikke forsvinder, kan det være på tide at tale med din læge.
Discussion about this post