SCM smerte og hvad du kan gøre

Hvad er SCM-musklen?

Sternocleidomastoidmusklen (SCM) er placeret ved bunden af ​​dit kranie på hver side af din nakke, bag dine ører.

På begge sider af din nakke løber hver muskel ned foran din hals og deler sig for at fastgøres til toppen af ​​brystbenet og kravebenet. Funktionerne af denne lange, tykke muskel er:

• dreje dit hoved fra side til side
• dreje nakken for at bringe dit øre til din skulder
• bøj nakken fremad for at bringe hagen til brystet
• hjælper med vejrtrækning og åndedræt

Det hjælper også med at tygge og synke og stabiliserer dit hoved, når du taber det bagud.

Sternocleidomastoid smerte årsager

SCM-smerter kan have en række årsager, der ofte er relateret til en form for muskelspændinger. Stramhed i en anden del af din krop kan forårsage refererede smerter i din SCM. Det kan også blive stramt og forkortet fra gentagne aktiviteter som:

• bøjer sig frem for at skrive
• kigger ned på din telefon
• dreje hovedet væk fra midten, mens du bruger en computer

Årsager til SCM-smerter kan omfatte kroniske helbredstilstande, såsom astma, og akutte luftvejsinfektioner, såsom bihulebetændelse, bronkitis, lungebetændelse og influenza.

Andre årsager til SCM smerte omfatter:

• skader såsom piskesmæld eller fald
• overliggende arbejde såsom maling, tømrerarbejde eller ophængning af gardiner
• dårlig holdning, især når dit hoved er fremad eller vendt til siden
• overfladisk vejrtrækning i brystet
• sover på maven med hovedet vendt til den ene side
• pludselige bevægelser
• stramme brystmuskler
• stram skjortekrave eller slips

Sternocleidomastoid smerte symptomer

Du kan mærke SCM smerte på et par forskellige måder. Din nakke, skuldre eller øvre ryg kan være særligt følsomme over for berøring eller tryk. Du kan opleve smerter i dine bihuler, pande eller i nærheden af ​​dine øjenbryn.

Kedelig, smertende smerte kan være ledsaget af en følelse af stramhed eller tryk. At dreje eller vippe dit hoved kan forårsage skarp smerte. Mere alvorlige skader kan involvere hævelse, rødme og blå mærker. Muskelspasmer kan også forekomme.

Du kan have nogle af følgende symptomer:

• svært ved at holde hovedet op
• desorientering
• svimmelhed eller ubalance
• muskeltræthed
• kvalme
• smerter i din kæbe, nakke eller baghoved
• smerter i øret, kinden eller kindtænderne
• ringen for dine ører
• irritation af hovedbunden
• stivhed

• spændingshovedpine eller migræne

• uforklarlige tårer
• synsforstyrrelser såsom sløret syn eller lys, der virker dæmpet

Sternocleidomastoideus smerteøvelser og stræk

Sæt mindst 15 minutter af om dagen til at lave en eller anden form for simple stræk eller yogastillinger. Her er et par eksempler for at komme i gang:

Nakke rotationer

1. Sid eller stå fremadvendt.
2. Ånd ud og drej langsomt dit hoved til højre, mens du holder dine skuldre afslappede og nede.
3. Indånd og vend tilbage til midten.
4. Ånd ud og vend dig for at se dig over din venstre skulder.
5. Lav 10 rotationer på hver side.

Hovedet vipper

1. Sid eller stå fremadvendt.
2. Ånd ud, mens du langsomt vipper dit højre øre ned mod din skulder.
3. Brug din højre hånd til at trykke forsigtigt på dit hoved for at uddybe strækket.
4. Hold et par vejrtrækninger, mærk strækket på siden af ​​din hals ned til kravebenet.
5. Vend tilbage til startpositionen ved en indånding.
6. Gentag på den modsatte side.
7. Lav 10 vip på hver side.

Der er flere stræk, du kan gøre fra en siddende stilling, som ved dit skrivebord eller mens du ser tv.

Yoga praksis kan give overordnede stræk- og afspændingsfordele. Her er to stillinger af varierende sværhedsgrad, der kan hjælpe dine nakkemuskler i tide:

Drejet trekant

1. Stå med fødderne omkring 4 fod fra hinanden.
2. Vend dine højre tæer fremad og dine venstre tæer udad i en lille vinkel.
3. Kvadre dine hofter og vend fremad i samme retning, som dine højre tæer peger.
4. Løft dine arme op i dine sider, så de er parallelle med gulvet.
5. Hæng langsomt ved dine hofter for at folde fremad, og stop, når din torso er parallel med gulvet.
6. Før din venstre hånd til dit ben, gulvet eller en blok, hvor end du kan nå.
7. Stræk din højre arm lige op med håndfladen vendt væk fra din krop.
8. Vend dit blik for at se op mod din højre tommelfinger.
9. Ånd ud for at dreje nakken for at se ned i gulvet.
10. Træk vejret ind, mens du vender tilbage dit blik opad.
11. Hold resten af ​​din krop stabil, og fortsæt disse nakkerotationer, mens du bliver i stillingen i op til 1 minut.
12. Udfør på den modsatte side.

Opadgående planke

Denne positur giver dig mulighed for passivt at hænge hovedet tilbage og ned, så du slipper for spændinger i nakke og skuldre. Dette forlænger og strækker SCM-, bryst- og skuldermusklerne.

Sørg for, at bagsiden af ​​din nakke er helt afslappet for at undgå at komprimere din rygsøjle. Hvis det er ubehageligt for dig at lade dit hoved hænge tilbage, kan du stikke hagen ind i brystet og forlænge nakken. Fokuser på at engagere dine nakkemuskler uden at anstrenge dig.

Du kan også lade dit hoved hænge tilbage på en form for støtte såsom en stol, væggen eller stablede blokke.

1. Kom i siddende stilling med dine ben strakt foran dig.
2. Pres dine håndflader i gulvet sammen med dine hofter.
3. Løft dine hofter og bring fødderne under dine knæ.
4. Uddyb stillingen ved at rette dine ben ud.
5. Åbn dit bryst og lad dit hoved falde tilbage.
6. Hold i op til 30 sekunder.
7. Gør denne positur op til 3 gange.

Hvis du laver disse stillinger som en del af en fuld yogasession, skal du sørge for at gøre dem, efter du har varmet op.

Der er flere yogastillinger specifikt til nakkesmerter, som du kan tjekke ud her.

Små justeringer for at lindre sternocleidomastoid smerte

Holdning og ergonomi

Behandling kan være så simpel som at ændre din kropsholdning, især hvis du arbejder eller udfører visse aktiviteter i en stilling, der forårsager smerte. Du kan ændre placeringen af ​​din stol eller skrivebord og bruge et headset i stedet for at holde en telefon mellem øret og skulderen.

Beklædning og sovekomfort

Sørg for, at du har plads nok i nakken på dine skjorter og slips. Overvej at bære en nakkebøjle, mens du sover, for at holde din nakke i den rigtige position. Du kan placere et rullet håndklæde under din hals for at støtte kurven ved bunden af ​​dit kranie.

Massage

Overvej at få massage så ofte som en gang om ugen. Dette kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og stress, selvom resultaterne måske kun er kortsigtede.

Du kan endda udføre selvmassage på dit hoved, nakke og skuldre i 10 minutter om dagen. Du kan også bruge alternative terapier såsom kiropraktisk akupunktur.

Varme eller kolde pakninger

Varme og kolde terapier er en enkel mulighed for at behandle smerte derhjemme. Dette kan hjælpe med at lindre hævelse, slappe af muskler og reducere smerte.

Påfør en ispose eller varmepude på det berørte område i 20 minutter et par gange i løbet af dagen. Skifter du mellem de to, så afslut med forkølelsesbehandlingen.

For flere daglige stræk, her er en rutine, du kan prøve.

Der er masser af behandlinger for SCM-smerter. Du kan undersøge mulighederne for at finde ud af, hvilke der bedst hjælper dig med at håndtere dine symptomer. Gør ikke noget, der forårsager smerte eller gør symptomerne værre. Tal med en læge om, hvad du har prøvet, og hvad de kan gøre for at hjælpe.