Sådan laver du brandhaneøvelser

Brandhaner, også kaldet firbenede hofteabduktioner, er en form for kropsvægtøvelse. De arbejder hovedsageligt på gluteus maximus, men nogle variationer arbejder også med kernen.

Når det gøres regelmæssigt, kan brandhaner forme dine glutes, forbedre rygsmerter og sænke risikoen for skade.

I denne artikel vil vi diskutere fordelene ved brandhaneøvelser, og hvordan man gør dem. Vi giver også en trin-for-trin guide med en video til hver øvelse.

Sådan laver du brandhaner

For at få mest muligt ud af brandhaner er det vigtigt at bruge den rigtige form og teknik. Du kan følge denne video for at lære, hvordan du gør dem.

Da brandhanen er en kropsvægtøvelse, behøver du ikke specialudstyr. Du skal kun bruge en måtte.

1. Start på dine hænder og knæ. Placer dine skuldre over dine hænder og dine hofter over dine knæ. Spænd din kerne og kig ned.
2. Løft dit venstre ben væk fra din krop i en 45-graders vinkel. Hold dit knæ ved 90 grader.
3. Sænk dit ben til startposition for at fuldføre 1 rep.
4. Lav 3 sæt af 10 reps. Gentag med det andet ben.

Tips

Hold din kerne og bækken stabil. Din hofte skal være det eneste, der bevæger sig. Ellers vil dine hofter og glutes ikke aktiveres korrekt.

Når du løfter dit ben, skal du pege din fod mod den modsatte væg. Dette vil hjælpe din hofte med at rotere korrekt.

Fordele

Brandhanen er en fremragende øvelse til at styrke din gluteus maximus. Nogle variationer arbejder også på mavemusklerne, toner og styrker din core.

Som den største muskel i dit bækken- og hofteområde styrer dine glutes tre store hoftebevægelser. Disse omfatter:

• Hofteforlængelse. Hofteforlængelse bevæger dit lår tilbage og væk fra dit bækken. Det lader dig gå og gå op ad trapper.
• Hofte ekstern rotation. Dette sker, når dit ben roterer udad. Du bruger udvendig hofterotation for at komme ud af en bil.
• Hoftebortførelse. Hofteabduktion løfter dit ben væk fra midten af ​​din krop, hvilket lader dig træde til siden.

Brandhanen involverer alle tre bevægelser, så det er en fantastisk gluteøvelse. Det kan hjælpe dine glutes til at se mere tonet og skulptureret ud. At have stærke glutes forbedrer også din kropsholdning, sænker risikoen for skader og reducerer ryg- og knæsmerter.

Ændrede versioner

Når du har mestret den grundlæggende brandhane, kan du prøve modificerede versioner for at udfordre dig selv.

Brandhane med modstandsbånd

Brandhaner kan udføres med en modstandsbåndsløkke omkring begge ben. Båndet vil tvinge dine hofter og glutes til at arbejde mod modstand.

For at gøre det skal du vikle en modstandsbåndløkke over dine knæ. Udfør brandhaner som normalt.

Køb modstandsbånd online.

Brandhane med ankelvægte

Brug af ankelvægte vil udfordre dine glutes og ben til at arbejde hårdere. Hvis du er ny til ankelvægte, så start med en lav vægt. Du kan øge vægten over tid.

Når du har taget ankelvægtene på, skal du lave brandhaner som normalt.

Vil du købe ankelvægte? Find dem her.

Brandhanespark

Tilføjelse af et spark til en normal brandhane vil intensivere bevægelsen. Dette vil yderligere styrke siderne af dine hoftemuskler. Sådan gør du:

1. Når du løfter dit ben, skal du rette dit knæ for at forlænge benet. Sæt dit knæ tilbage til 90 grader og sænk benet for at afslutte 1 rep.
2. Når du sparker, skal du rette benet helt ud. Dette vil arbejde dine glutes ordentligt.

Brandhane med pulser

En anden måde at gøre brandhaner sværere på er at tilføje impulser. Når du løfter dit ben, skal du pulsere 3 til 5 gange. Sænk benet for at fuldføre 1 gentagelse.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge antallet af pulser.

Brandhane med håndløft

For at udfordre din kerne skal du løfte den ene hånd, mens du laver brandhaner. Dette træk er fantastisk til kropsholdning og rygstyrke, fordi det hjælper med at stabilisere rygsøjlen.

1. Start på dine hænder og knæ. Placer dine skuldre over dine hænder og dine hofter over dine knæ. Spænd din kerne og kig ned.
2. Løft dit venstre ben væk fra din krop ved 45 grader. Hold dit knæ ved 90 grader.
3. Løft din højre hånd 1 tomme over gulvet. Gentag 10 brandhaner, mens din hånd fortsætter med at svæve. Sænk hånden for at fuldføre 1 sæt.
4. Lav 3 sæt. Gentag med højre ben og venstre hånd.

Stående brandhane

Ligesom normale brandhaner styrker stående brandhaner dine glutes, hofter og kerne. De involverer den samme type hoftebevægelse.

Denne øvelse lægger ikke pres på håndleddene, så den er ideel til folk, der har smerter eller ubehag i håndleddet.

Du kan placere dine hænder på ryggen af ​​en stol for at få balance.

1. Stå med benene i hoftebreddes afstand. Bøj dit venstre ben til 90 grader.
2. Læn din krop fremad og klem din kerne. Løft dit ben til 45 grader uden at bevæge resten af ​​din krop.
3. Sænk dit ben til startposition for at fuldføre 1 rep.
4. Gennemfør 3 sæt af 10 gentagelser. Gentag med det andet ben.

For at intensivere bevægelsen skal du placere en modstandsbåndsløkke lige over dine knæ.

Alternative øvelser

Brandhanen er en måde at arbejde på dine glutes, hofter og kerne. Hvis du gerne vil ændre tingene, så prøv disse alternative øvelser ud over brandhaner.

Disse øvelser vil arbejde lignende muskler og tilføje variation til din rutine.

Bøjede knæ hofte extensions

Den bøjede hofteforlængelse styrker glutes og kerne, ligesom brandhaner.

1. Start på dine hænder og knæ. Placer dine skuldre over dine hænder og dine hofter over dine knæ. Spænd din kerne og kig ned.
2. Klem dine glutes. Løft dit venstre ben, og hold dit knæ i 90 grader. Fortsæt indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet.
3. Sænk benet for at fuldføre 1 gentagelse.
4. Lav 3 sæt af 10 reps. Gentag med det andet ben.

Ligesom brandhaner bør bøjede hofteforlængelser kun bevæge din hofte. Din ryg, nakke og modsatte hofte skal forblive stille.

Clamshell øvelse

Du kan også styrke dine glutes og hofteled ved at lave muslingeøvelser. Dette træk er ideelt, hvis du ikke kan lide at stå på alle fire. Det er lidt lettere på knæene.

1. Læg dig på din venstre side og placer dit hoved på din venstre arm. Hvil din højre hånd på din højre hofte.
2. Bøj begge dine ben til 45 grader, og stable dem oven på hinanden. Stil dine hofter og skuldre op.
3. Klem dine glutes. Løft det øverste knæ. Vend tilbage til startposition.
4. Gennemfør 3 sæt af 10 reps. Gentag på den anden side.

Drej foden indad for at arbejde ordentligt med dine glutes. Dette vil rette dit skinneben med dine hofter. Hvis din fod roterer udad, vil øvelsen arbejde på dit skinneben i stedet for dine hofter.

Sidebensløft

Sidebensløftning, som brandhaner, arbejder på dine glutes og engagerer dine hofter. Bevægelsen kaldes også en stående lateral hofteabduktion.

Du kan gøre det med eller uden en modstandsbåndsløjfe.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du placere det lige over dine knæ.
2. Ret din rygsøjle og vend tæerne fremad. Klem din kerne.
3. Med dit højre knæ let bøjet, løft dit venstre ben til siden. Pause.
4. Sænk langsomt benet til startposition.
5. Lav 3 sæt af 10 gentagelser. Gentag med det andet ben.

Hvis du har brug for hjælp til at holde balancen, skal du placere dine hænder på ryggen af ​​en stol.

Hvornår skal man tale med en træningsprofessionel

Hvis du er ny til at træne, så se en personlig træner eller træningsfysiolog, før du prøver brandhaner.

Du bør også tale med en træningsprofessionel, hvis du har fået foretaget en ryg-, hofte- eller knæoperation. De kan vise dig, hvordan du sikkert laver brandhaneøvelser.

Bundlinjen

Inden du starter eller ændrer et træningsprogram, skal du først tale med din læge. De kan forklare de sikreste muligheder for dit fitnessniveau. Hvis de siger, at det er OK at lave brandhaner, så start med et lavt antal gentagelser. Du kan øge gentagelserne over tid.

Brandhaner vil styrke og tone dine glutes og kerne. De vil også forbedre den måde, din hofte bevæger sig på. Dette kan reducere rygsmerter, hjælpe din kropsholdning og gøre hverdagen mere behagelig.