Sådan laver du ansigtstræk med og uden maskine

Sådan laver du ansigtstræk med og uden maskine

For at lave face pull-øvelsen kan du bruge en kabelmaskine eller et modstandsbånd. En kabelmaskine er den foretrukne metode til at udføre dette træk, da du kan tilføje mere modstand, efterhånden som du bliver stærkere.

Modstandsbånd kommer i en række forskellige spændinger, men avancerede motionister føler sig måske ikke udfordret nok, selv med de stærkeste bånd.

Fordele ved ansigtstræk

De bageste deltoider er de primære muskler, der er målrettet i ansigtstrækøvelsen. Derudover spiller rhomboiderne, som giver dig mulighed for at knibe skulderbladene sammen, og den midterste trapezius (øverste ryg) også en rolle i udførelsen af ​​dette træk.

Træning af disse områder er nøglen til at reducere skulderskader, opretholde en god kropsholdning og forhindre muskelubalancer, der ofte opstår på grund af for meget brystarbejde.

Plus, skuldre og øvre rygmuskler hjælper med adskillige fysiske aktiviteter og daglige opgaver, der kræver træk eller rækkevidde. Fordi du udfører dette træk stående, vil du også rekruttere musklerne i din kerne, som hjælper med stabilitet og balance, ifølge Harvard Health.

Kabelflade trækker

I fitnesscentret vil du se en masse mennesker udføre ansigtstræk på en kabelmaskine med et reb. Nogle gange vil nogle mennesker bruge en lige stang vedhæftning, men dette ændrer bevægelsesområdet. Så brug et reb, når det er muligt.

Her er trinene til at udføre ansigtstrækket.

  1. Fastgør en rebfastgørelse med to håndtag til en roterende, høj remskive. Det skal være omkring hovedhøjde eller lidt over.
  2. Vælg den passende modstand i vægtstakken. Husk, dette er ikke en magtøvelse. Gå lettere og fokuser på form og funktion.
  3. Stå med front mod remskiven med fødderne i en hoftebreddes afstand fra hinanden.
  4. Ræk op og tag fat i rebhåndtagene med begge hænder i neutral position, håndfladerne vendt ind.
  5. Tag et par skridt tilbage, indtil dine arme er helt strakte, let bøjede knæ. Løft brystet op, rul dine skuldre tilbage, og aktivér dine kernemuskler.
  6. Træk håndtagene tilbage mod din pande, indtil dine hænder er foran skuldrene. Du vil mærke dine skulderblade trække sig tilbage eller klemme sammen. Hold denne position i et par sekunder.
  7. Ret armene langsomt ud, vend tilbage til startpositionen og gentag. Lad ikke vægten hvile på stakken, før du er færdig med sættet.

Båndet ansigtstræk

Hvis fitnesscentret er travlt, eller du træner derhjemme, kan du stadig inkorporere ansigtstræk i din træning ved at bruge et modstandsbånd. Du vil have en, der er åben, ikke sløjfet, så du kan forankre den til noget robust, som en stolpe eller et træ, hvis du er hjemme.

De fleste fitnesscentre har et udpeget område til modstandsbånd, der giver dig mulighed for at hænge båndet til et højt fastgørelsespunkt.

  1. Hæng eller forankr båndet til et fast fastgørelsespunkt.
  2. Tag fat i hver side af båndet med dine hænder. Palmerne vil vende ind.
  3. Klem dine skulderblade sammen og træk langsomt båndet mod dine skuldre.
  4. Hold pause i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Fokus er på form og at klemme skulderbladene sammen.

Tips til at mestre ansigtstrækket

  • Klem skulderbladene sammen. Dette er den bedste cue at bruge, når du laver face pulls. Mens du trækker rebet mod din krop, skal du klemme skulderbladene sammen. Du kan endda forestille dig, at du har en golfbold mellem dine skulderblade, og du skal knibe dem sammen for at holde den på plads.
  • Brug en lettere vægt. De bageste deltoider, som er de primære muskler målrettet med ansigtstræk, er en lille muskelgruppe. Hvis du bruger en modstand, der er for tung, er der en god chance for, at du vil bruge større og stærkere muskler til at udføre bevægelsen, hvilket besejrer formålet med øvelsen. Målet er at mærke den bagerste del af dine skuldre udføre hovedparten af ​​arbejdet.
  • Fokus på form. Succesen med denne øvelse stammer fra din evne til at opretholde en god kropsholdning. Det betyder, at du står højt, albuerne peger ud, håndfladerne vender ind og skuldrene ned og tilbage. Hvis vægten er for tung, er der en tendens til at falde frem og ud af denne stilling, hvilket øger belastningen på din lænd og fjerner spændingen fra det område, du forsøger at målrette mod.
  • Skift din holdning. Hvis du føler, at din lænd udfører det meste af arbejdet, eller du oplever smerter og ubehag i det område, så tag en forskudt holdning. Du kan også knæle ned og udføre denne øvelse.

Lignende øvelser, der arbejder med de samme muskler

Selvom face pull er et glimrende valg til træning af de bagerste deltoider, er det en god ide af og til at skifte det ud med lignende bevægelser. At udføre den samme øvelse hver gang du træner kan øge din risiko for skader, mindske dine overskud og blive en smule kedeligt.

Her er nogle øvelser, der er rettet mod de samme muskelgrupper:

  • håndvægt række
  • lat pulldown
  • bageste kabelgylp
  • bagerste delt håndvægt flue
  • armhævninger

Hvis du laver en push-pull træning, er supersættende ansigtstræk med pushups en glimrende måde at balancere de muskler, der arbejdes i disse to øvelser.

Face pull er en af ​​flere overkropsøvelser, du kan inkludere i din overordnede træningsrutine. Det forbedrer ikke kun din generelle skuldersundhed og bevægelsesmønstre, men det øger også skulderstyrke og skulderbladsstabilitet.

Du kan tilføje dette træk til en træning af overkroppen eller skulder- eller rygspecifik træning. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du udfører ansigtstræk, skal du reducere modstanden, tjekke din formular og se en fysioterapeut eller certificeret personlig træner for at få hjælp.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss