Psoas-musklen (udtales so-az) ligger i kroppens bækkenregion og forbinder den nederste del af ryggen med det øvre lår. Det er vigtigt for mange forskellige kropsfunktioner, herunder at lade en person bringe deres knæ til brystet. På grund af dens afgørende placering i hofteområdet kan psoas være skyld i en række kropslidelser, så det er vigtigt at sikre, at du strækker den ordentligt.
“Psoasen får skylden for omtrent enhver form for smerte, man kan forestille sig lige nu – rygsmerter, hofte, smerter, bensmerter, IT-båndsyndrom osv.” siger Sam Ianetta, ACPT, træner og grundlægger af Functional Fitness i Boulder, Co.
Da bøjning af hoften er en af hovedfunktionerne i psoas, bruger folk denne muskel ikke kun i sportsbegivenheder, men i dagligdagen. Det er integreret til at gå, gå op og ned af trapper og endda sidde ned. I det væsentlige bruger enhver aktivitet, der kræver bøjning af hoften, psoas.
Hvad kan forårsage Psoas smerte eller skade?
“Hvornår [the psoas] ikke fungerer godt, er det et stort problem for nogen,” siger Iannetta. Musklen kan give smerter af flere forskellige årsager. Stramhed og korthed i musklen er de mest almindelige smerteudløser.
En person med en kort psoas-muskel kan finde såvel begrænsninger som smerter i deres hoftebevægelser. Iannetta advarer om, at siddende i længere perioder kan forkorte psoas, hvilket får musklerne til at spænde og forblive spændte. Mennesker, der lever mere stillesiddende liv eller arbejder ved deres skriveborde i timevis, har en højere risiko for psoas-smerter eller -skade.
Skader af psoas kan i høj grad forstyrre en persons daglige liv og gøre selv de enkleste handlinger til en udfordring. “Ofte vil det at løfte benet op, som for at træde op ad en trappe, forårsage psoas-smerter, hvis det er akut skadet,” siger Iannetta.
Hvordan er nogle stræk for Psoas-smerter?
Så hvad er den bedste måde at strække din psoas på for at undgå smerte eller skade? Iannetta foreslår følgende metoder:
Stående stilling bækkenvipning
- Stå oprejst med god kropsholdning, brystet opad og skuldrene tilbage.
- Skub dit bækken tilbage og under.
- Hold denne stilling i 10 til 20 sekunder.
- Frigøre.
Ground Bridge med bækkenhældning
- Læg dig på ryggen med knæene oppe og armene på jorden.
- Løft dit bækkenområde op i luften, læg det under.
- Hold denne stilling i 5 til 10 sekunder.
- Sænk bækkenet tilbage til jorden.
- Gentag så mange gange, som din komfort tillader.
En variation af jordbroens bækkenhældning kan udføres med en træningsbold. Ideen er den samme, men i stedet for at bøje knæene hviler en person fødderne på bolden og danner en spids vinkel med jorden. Du løfter derefter dit bækken opad i samme bevægelse som jordbroen og holder den. Denne øvelse er lidt mere udfordrende end de to andre.
Ud over disse bækkenstrækninger til psoas tilbyder både yoga og pilates forskellige strækninger designet til at strække psoas. Den certificerede pilates- og fitnessinstruktør Kim MacKenzie, ejer af Fitness with Kim i Burbank, Californien, tilbyder endnu et stræk for at stimulere din psoas:
- Placer din højre fod fremad med dit venstre knæ på jorden, og inhaler.
- Skub din venstre hofte fremad, mens du prøver at putte dit bækken, mens du puster ud.
- Træk vejret ind, mens du strækker din venstre arm op i luften over hovedet, læn dig lidt til højre.
- Træk vejret dybt og gentag med det andet ben.
Uanset om du er en fitness-fan eller en, der bruger timevis ved dit skrivebord, bør disse stræk hjælpe dig med at undgå de smerter og komplikationer, der følger med en underudnyttet psoas-muskel.
Discussion about this post