Øvelser til at lindre spondylolistese-smerter

Hvad er spondylolistese?

Symptomer på spondylolistese

Symptomerne omfatter lændesmerter, der bliver værre med stående og hyperekstension. Andre symptomer omfatter:

• stram baglår
• smerter i bagdelen
• neurologiske forandringer som følelsesløshed eller snurren i benene

Øvelser til smertelindring

Efter en grundig evaluering vil din fysioterapeut være i stand til at give dig et personligt hjemmetræningsprogram for at hjælpe med at mindske smerter på grund af spondylolistese.

Dette program inkluderer ofte lændefleksionsøvelser, kernestabiliseringsøvelser og øvelser eller stræk for musklerne i ryg, baglår og hofter. Træning med lav effekt såsom cykling eller svømning anbefales også for at fremme heling og mindske smerte.

Bækken vipning

Bækkenhældningsøvelser hjælper med at mindske smerter ved at stabilisere den nedre rygsøjle i en bøjet stilling. Bækkentilt udføres i forskellige positioner afhængigt af smerte og patientens præference.

1. Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
2. Start med at flade lænden mod jorden, engager dine mavemuskler for at holde stillingen.
3. Hold i 15 sekunder, før du slapper af.
4. Gentag 10 gange.

Crunches

Svage mavemuskler bidrager ofte til ustabilitet og forårsager smerte hos dem med spondylolistese. Du kan styrke dine mavemuskler med en knasøvelse.

Bevæg dig langsomt og fokuser på den rigtige form ved at engagere dine kernemuskler, før du starter nogen bevægelse. Selv små bevægelser gør en stor forskel.

Tving ikke din krop til at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet for disse øvelser, da det kan øge smerten og bremse din restitution.

1. Start med at ligge på jorden med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden og armene foldet over brystet. Hvis det er nødvendigt, kan du støtte dit hoved med fingrene bag ørerne, men træk ikke i hovedet, mens du gennemgår denne bevægelse.
2. Løft langsomt dit hoved og skuldre fra gulvet, indtil en sammentrækning i maven mærkes.
3. Hold i tre sekunder, og sænk derefter til startposition.
4. Gentag 10 gange.

Dobbelt knæ til bryst

Arbejde med de dybe kernemuskler i torsoen vil hjælpe med at mindske ustabilitet og forbedre smerte forbundet med spondylolistese.

1. Start med at ligge med ansigtet opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Aktiver dine mavemuskler ved at trække navlen mod gulvet.
3. Ved hjælp af hænderne trækkes begge knæ op til brystet og holdes i fem sekunder.
4. Slap af og gentag 10 gange.

Multifidus aktivering

Multifidus-musklerne er små, men vigtige muskler, der ligger ved siden af ​​din rygsøjle. De hjælper med vridende og bøjede bevægelser, og de øger stabiliteten af ​​spinalleddene. Disse muskler er ofte svage hos mennesker med spondylolistese.

Du kan finde og aktivere din multifidi ved at ligge på siden og række din øverste hånd rundt for at mærke ryghvirvlerne i lænden. Flyt langsomt dine fingre til siden, indtil de glider ind i rillen ved siden af ​​din rygsøjle.

1. Aktiver dine kernemuskler ved at forestille dig, at du trækker dit lår til brystet, men flyt faktisk ikke dit ben.
2. Denne sammentrækning skulle få multifidusmusklen til at bule under dine fingre.
3. Hold dette i tre sekunder, og gentag 10 gange på hver side.

Hamstring stretch

For dem med spondylolistese forårsager spinal ustabilitet ofte spændinger i hamstrings, de store muskler, der løber ned ad bagsiden af ​​lårene. Stramme baglår kan trække i lænden, hvilket øger smerter eller ubehag.

1. Sid på jorden med dine ben strakt direkte foran dig, tæerne pegede mod loftet.
2. Læn dig langsomt fremad og ræk ud efter tæerne. Bare rolig, hvis du ikke kan røre ved dine fødder – ræk bare indtil du mærker et stræk ned ad bagsiden af ​​dine ben.
3. Hold i 30 sekunder og gentag tre gange, og prøv at komme lidt længere hver gang.

Hvad forskningen siger

Konservative behandlinger af spondylolistese, som smertestillende medicin og motion, foretrækkes frem for kirurgi. En systematisk gennemgang fra 2013 i Sportsfysioterapi identificerede flere undersøgelser, der fandt, at motion var gavnligt for mennesker med spondylolistese og resulterede i forbedringer i smerte og funktion under milde til moderate tilstande.

Behandling afhænger af sværhedsgraden af ​​symptomer, alder og det generelle helbred. Din læge kan diskutere både kirurgiske og ikke-kirurgiske behandlingsmuligheder med dig og kan henvise dig til fysioterapi. Ifølge en artikel i Journal of American Association of Nurse Practitioners, mange forbedrer og kommer sig med konservativ behandling.

Vær forsigtig før træning

Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Udfør aldrig øvelser til smertepunktet. Hvis en øvelse forårsager øget smerte, skal du stoppe med det samme og søge hjælp.

Symptomer som prikken eller følelsesløshed, skudsmerter i ben og fødder eller muskelsvaghed kræver alle lægehjælp og kan berettige en mere grundig evaluering.

Takeawayen

Målet med disse øvelser er at øge stabiliteten i lændehvirvelsøjlen og minimere smerter under daglige aktiviteter.

Natasha Freutel er autoriseret ergoterapeut og wellnesscoach og har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund i kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.