Kostråd til insulinresistens

Kostråd

Generelt er det bedst at vælge hele, uforarbejdede fødevarer og undgå stærkt forarbejdede og tilberedte fødevarer.

Fødevarer, der er stærkt forarbejdede, såsom hvidt brød, pasta, ris og sodavand, fordøjes meget hurtigt og kan øge blodsukkerniveauet. Dette lægger ekstra stress på bugspytkirtlen, som laver hormonet insulin.

Din krop blokerer insulinet i at fungere korrekt for at sænke blodsukkerniveauet for mennesker, der er insulinresistente.

Mættet fedt er også blevet forbundet med insulinresistens. Sunde, umættede fedtstoffer, såsom dem, der anbefales nedenfor, er et bedre valg. At spise fiberrig mad og blandede måltider, ikke kun kulhydrater alene, kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og tage trykket af bugspytkirtlen.

Her er nogle fødevarer, som du kan mikse og matche for at skabe tilfredsstillende sunde retter til ethvert måltid.

Grøntsager

Grøntsager er lave i kalorier og høje i fiber, hvilket gør dem til en ideel mad til at hjælpe dig med at styre dit blodsukker. De bedste grøntsagsmuligheder er:

• frisk
• lav-natrium dåse
• Frosset

Sunde muligheder omfatter:

• tomater
• asparges
• grønne bønner
• gulerødder
• farverige peberfrugter
• grønt som spinat, collard, kål og grønkål
• korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål

Grøntsagsjuice kan virke sunde, men de har en tendens til ikke at være så mættende og er ikke så fibrøse som friske grøntsager.

Frugter

Snup lidt frugt til:

• fiber
• vitaminer
• mineraler

Vælg friske eller frosne frugter. Dåsevarianter uden tilsat sukker er også fine, men de har ikke de fibre, som friske og frosne frugter gør, da skindet er fjernet.

Gå efter frugter, der er højere i fiber, såsom:

• æbler
• bær
• grønne bananer
• druer
• blommer
• ferskner

Undgå frugtjuice, da de kan hæve blodsukkeret lige så hurtigt som almindelig sodavand. Selv de usødede juicer eller dem, der er mærket “intet tilsat sukker”, har et højt indhold af naturligt sukker.

Mejeri

Mejeri giver dig det calcium, du har brug for, for at fremme stærke tænder og knogler. Vælg mindre fedt, usødet mælk og yoghurt. Spring sødmælk og fuldfed yoghurt over, fordi et højt indtag af mættet fedt, som findes i animalsk fedt, er blevet forbundet med insulinresistens.

Hvis du er laktoseintolerant, så prøv en usødet alternativ mælk som beriget sojamælk eller laktosefri komælk. Ris- og mandelmælk er også alternative mælkemuligheder, men de har meget lidt protein eller næringsværdi.

Fuldkorn

Fuldkornsfødevarer er fine for mennesker med insulinresistens. De er rige på:

• vitaminer
• fiber
• mineral

Nogle mennesker tror, ​​at det er vigtigt at undgå alle kulhydrater for at forhindre diabetes, men sunde, hele, uforarbejdede kulhydratkilder er faktisk en god brændstofkilde for din krop. Det er dog stadig nødvendigt at kontrollere dele af disse sundere muligheder.

Det er vigtigt at fokusere på at vælge sunde, uforarbejdede korn så meget som muligt. Det er også nyttigt at spise disse fødevarer som et blandet måltid med protein og fedt, da disse kan hjælpe dig med at undgå stigninger i blodsukkeret.

For at få den anbefalede mængde næringsstoffer, sigt efter produkter, der angiver fuldkornsingredienser først på etiketten.

Eksempler er:

• fuldkorn af fuld hvede eller stenmalet
• hel havre og havregryn
• bulgur
• fuldkornsmajs eller majsmel
• brune ris

Du kan også kigge efter:

• fuldkornsbyg
• hel rug
• vilde ris
• hele farro
• quinoa
• hirse
• boghvede

Bønner og bælgfrugter

Bønner er en fremragende kilde til fiber. De hæver blodsukkeret langsomt, hvilket er et plus for personer med insulinresistens. Nogle gode muligheder er:

• pinto
• lima
• røde og sorte bønner

Hvis du mangler tid, er dåsebønner et godt alternativ til tørrede bønner. Bare sørg for at dræne og skylle dåsebønner, eller vælg “ingen tilsat salt”, da de kan have et højt natriumindhold.

Fisk

Fisk, der er fyldt med omega-3 fedtsyrer, kan reducere din risiko for hjertesygdomme, en almindelig tilstand for mennesker med diabetes. Fisk rig på omega-3 omfatter:

• laks
• makrel
• sild
• sardiner
• tunfisk
• regnbueørred

Tilapia, torsk, skrubber, helleflynder og kuller er også gode for dig, men de er lavere i omega-3, da de har et lavere fedtindhold. Skaldyrsfans kan nyde:

• hummer
• kammuslinger
• reje
• østers
• muslinger
• krabber

Men som med alle fødevarer skal du begrænse fisk, der er paneret eller stegt. Hvis du vælger at spise stegt fisk, skal du sørge for, at den er tilberedt i en sundere olie.

Fjerkræ

For at holde dit fjerkræforbrug sundt, skal du skrælle og smide huden. Fjerkræhud har meget mere fedt end kødet. Den gode nyhed er, at du kan lave mad med skindet på for at bevare fugtigheden og derefter fjerne det, før du spiser det.

Prøve:

• kyllingebryst
• Cornish høne
• Kalkun

Andet magert protein

Så længe de er magre, er protein såsom svinekød, kalvekød, lam og oksekød fint, hvis du har insulinresistens. Du bør vælge:

• svinemørbrad eller koteletter i midten
• kalvekoteletter eller -steg
• lammekoteletter, stege eller ben
• valg eller vælg magert oksekød med fedtet trimmet

Der fås hakket oksekød med lavere fedtindhold. Du kan erstatte malet kalkun.

Vegetariske proteinkilder kunne også være gode muligheder. Gode ​​valg omfatter:

• soja
• tempeh
• bønner
• tofu
• bælgfrugter

Sunde fedtstoffer

Vælg sunde umættede fedtkilder. Disse fedtstoffer kan bremse fordøjelsen og give essentielle fedtsyrer.

Nødder, frø og nødder og frøsmør tilbud:

• sunde fedtstoffer
• magnesium
• protein
• fiber

Nødder og frø er også lave i kulhydrater, hvilket vil gavne enhver, der forsøger at styre deres blodsukker.

Hjertesunde omega-3 fedtsyrer findes også i nogle nødder og frø som hørfrø og valnødder. Men vær forsigtig. Nødder er meget sunde, men de er også høje i kalorier. De kan tilføje for mange kalorier til din kost, hvis de ikke er ordentligt portionerede.

Vær opmærksom på, hvordan nødder og frø tilberedes. Nogle snacks, samt nødde- og frøsmør, indeholder tilsat natrium og sukker. Dette kunne øge kalorierne og mindske næringsværdien af ​​nødderne eller nøddesmør.

Avocadoer og oliven er også ideelle valg. Det anbefales at lave mad med olivenolie i stedet for fast fedt.

Dyrke motion

Regelmæssig motion kan hjælpe med at forhindre diabetes ved at:

• sænke dit blodsukker
• trimning af kropsfedt
• reducere vægten

Det hjælper også dine celler med at blive mere følsomme over for insulin.

Du behøver ikke at gennemføre et triatlon for at komme i form. Alt, hvad der får dig til at bevæge dig, kvalificeres som motion. Gør noget du nyder som:

• havearbejde
• gå
• løb
• svømning
• dans

Bliv ved med at bevæge dig for at forbrænde kalorier og holde dit blodsukkerniveau på mål. Nye retningslinjer foreslår at bryde siddetiden op hver halve time.

Selvom du mangler tid, kan du nemt inkorporere korte anfald af aktivitet i din dag.

På arbejdet skal du tage trapperne i stedet for elevatoren og gå rundt om blokken i din frokosttime. Derhjemme kan du spille en omgang fangst med dine børn eller gå på plads, mens du ser fjernsyn. Når du løber ærinder, skal du parkere langt nok væk fra din destination til at få en god tur ind.

Motion tilføjer op – 10 minutter tre gange om dagen tilføjer op til 30 minutters bevægelse.

Vægttab

At være overvægtig eller overvægtig øger din risiko for diabetes og diabetesrelaterede komplikationer. Men at tabe selv et par kilo kan reducere din risiko for sundhedsproblemer, samtidig med at det hjælper med at kontrollere dine glukoseniveauer.

En undersøgelse fra 2002 viste, at tab af 5 til 7 procent af din kropsvægt kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes med mere end 50 procent.

Nylige opfølgende undersøgelser har vist, at vægttab på 7 til 10 procent giver maksimal forebyggelse af type 2-diabetes. For eksempel, hvis din startvægt er 200 pund, vil det gøre en kæmpe forskel at tabe 14 – 20 pund.

Den bedste måde at tabe sig på er at spise færre kalorier, end du forbrænder, og at træne regelmæssigt hver dag.

Det er vigtigt at være realistisk i din kostplan og træningsplan. Sæt små mål, der er opnåelige og specifikke.

Start for eksempel med én sund ændring af din kost og én tilføjelse til dit aktivitetsniveau. Husk, at tabe sig ikke sker fra den ene dag til den anden. Vægttab er nemmere end at opretholde vægttabet på lang sigt. Det er vigtigt at tage sig tid til at etablere nye livsstilsvaner.

Tidlig overvågning

Mange mennesker ved ikke, at de har insulinresistens, før det udvikler sig til type 2-diabetes.

Hvis du har risiko for prædiabetes eller diabetes, så spørg din læge om at teste for det. Kontrol af dit hæmoglobin A1c-niveau kan hjælpe med at identificere insulinresistens eller prædiabetes tidligere end et standard fasteblodsukker.

Hvis du opdager insulinresistens tidligt, kan du foretage vigtige ændringer for at reducere din risiko for at udvikle diabetes og alvorlige helbredskomplikationer, der kan følge med det.

Husk at konsultere din læge eller diætist, før du ændrer din kost eller træningsrutine. De kan hjælpe dig med at lave en sund madplan og en træningsplan, der passer bedst til dine behov.

Læs denne artikel på spansk.