Kostplaner for hypoglykæmi

Hvad skal du spise, når du vågner

Du bør spise et lille måltid så hurtigt som muligt efter at være vågnet. En god morgenmad bør bestå af protein, såsom røræg, plus et komplekst kulhydrat. Prøv disse:

• hårdkogte æg og en skive fuldkornsbrød med kanel (flere små undersøgelser indikerer, at kanel kan hjælpe med at reducere blodsukkeret)
• en lille portion stålskåret havregryn, som denne proteinfyldte havregryn med blåbær, solsikkefrø og agave
• almindelig græsk yoghurt med bær, honning og havregryn

Derudover skal du være opmærksom på dit forbrug af juice. Hold dig til 100% juicevarianter, der ikke er tilsat sødestoffer, og begræns dit indtag til 4 til 6 ounce. Fortynd saften med vand eller vælg i stedet et stort glas vand med citron.

Stålskåret havregryn er lavere på det glykæmiske indeks end andre typer havregryn, plus det indeholder masser af opløselige fibre. Opløselige fibre hjælper med at bremse kulhydratoptagelsen, hvilket hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Sørg for at vælge en type uden tilsat sukker eller majssirup.

Koffein kan også påvirke blodsukkeret hos nogle mennesker. Koffeinfri kaffe eller urtete kan være det bedste bud på en varm morgenmadsdrink. Diskuter koffeinindtagelse med din læge for at afgøre, om det er en vigtig faktor for dig.

Middagssnack

Frugt kan være en del af en nærende mellemmåltid. De er fibrøse, giver gavnlige vitaminer og mineraler og indeholder naturlige sukkerarter til energi. Det er bedst at parre frugt med et protein eller sundt fedtstof for at opretholde din mæthed og holde dit blodsukkerniveau jævnt. At have et fuldkorns, fibrøst kulhydrat parret med et protein eller sundt fedt er også en god mulighed.

Prøv disse sunde mellemmåltider:

• et lille æble med cheddarost
• en banan med en lille håndfuld nødder eller frø
• et stykke fuldkornstoast med en avocado- eller hummuspålæg
• en dåse sardiner eller tun med fuldkornskiks plus et glas letmælk

Frokostplan

Hvis frokost typisk betyder takeaway fra kontoret, skal du vælge en tun- eller kyllingesalatsandwich på fuldkornsbrød med romainesalat.

Hvis du pakker din egen frokost, er her nogle ideer:

• en grøn salat toppet med kylling, kikærter, tomater og andre grøntsager
• et stykke grillet fisk, en bagt sød kartoffel og en sidesalat eller en side af kogte grøntsager

Alle kartofler påvirker blodsukkeret direkte, men nogle har mindre effekt end andre. Hvide rødbrune kartofler er højest på det glykæmiske indeks, efterfulgt af kogte hvide kartofler og derefter søde kartofler. Søde kartofler er fulde af antioxidanter og kan hjælpe med at regulere insulin.

Middagssnack

Din eftermiddagssnack er et godt tidspunkt at nå efter komplekse kulhydrater, især hvis du står over for en lang pendling hjem efter arbejde. Komplekse kulhydrater fordøjes langsomt. Det betyder, at de leverer glukose i et langsomt tempo, hvilket kan hjælpe dit blodsukkerniveau med at forblive stabilt.

Komplekse kulhydrater inkluderer:

• fuldkornsbrød
• broccoli
• bælgfrugter
• brune ris

En hårdtarbejdende eftermiddagssnack kunne være:

• en sukkerfri variant af jordnøddesmør på fuldkornsbrød eller kiks
• en kop brune ris med kidneybønner
• grøntsager og hummus

Hvis du elsker friske smage, så lav en stor portion mexicanske brune ris med koriander-smag og opbevar den i individuelle serveringskopper for en lækker og sund snack på farten.

Hvad skal du spise før du træner

Fysisk aktivitet sænker blodsukkeret, så det er et must at have en snack før træning. Inden du træner, tag en proteinrig snack med kulhydrater. Gode ​​valg omfatter:

• frugt og kiks
• Græsk yoghurt med bær
• æble med jordnøddesmør
• lille håndfuld rosiner og nødder
• jordnøddesmør og gelésandwich på fuldkornsbrød

Bare sørg for ikke at spise et stort måltid, før du træner. Medtag også et glas vand.

Middagsplan

Hold dit aftensmåltid lige så lille som dine andre måltider. Aftensmad er et godt tidspunkt at spise noget protein og komplekse kulhydrater. Denne enkle linse- og quinoasuppe giver begge dele, plus den er mættende og lækker. Drys lidt parmesanost på eller tag et glas let- eller letmælk ved siden af.

Sengetid snack

At spise en let snack tæt på sengetid vil hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt i hele nattetimerne. Prøv disse:

• et højt proteinindhold, lavt sukkermærke af græsk yoghurt kombineret med bær og valnødder
• en grøntsagssmoothie uden sukker

Læs denne artikel på spansk.