Indre-lårløftet for at styrke dine knæ og lænd

Sådan laver du en sumo squat

At lære sumo squat er ikke meget af en strækning, hvis du ved, hvordan man squat. Når det er sagt, er der nogle forskelle, du skal være opmærksom på, herunder bredden af ​​din stilling og hvordan du placerer dine tæer.

For at starte på højre fod skal du bruge et par minutter på at læse trin-for-trin instruktionerne nedenfor. Så, når du er klar til at give det en chance, skal du udføre bevægelsen foran et spejl, så du kan holde øje med din form.

Nødvendigt udstyr: Du kan udføre en sumo squat uden ekstra vægt eller bruge en håndvægt eller kettlebell for ekstra modstand.

Muskler arbejdede: quadriceps, gluteal muskler, hofter, baglår, lægge og inderlår

1. Start i en traditionel squat-stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad. Slå hænderne sammen ved brystet.
2. Tag et skridt til siden med din højre fod, indtil din stilling er 3-4 fod bred eller bredere end hoftebredden. Bredere er OK, så længe du kan udføre bevægelsen korrekt.
3. Vinkel tæerne ud og væk fra midten af ​​din krop (ca. 45 grader) ved at rotere sideværts ved hoften. Sørg for, at dine knæ stadig sporer over dine tæer.
4. Flyt dine hofter lidt tilbage og bøj dine knæ, mens du sænker din krop ned i en squat position. Træk dit haleben lige ned til gulvet. Vær opmærksom på at holde din rygsøjle neutral, kerne engageret og øjne fremad under hele bevægelsen.
5. Sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Du kan gå lavere eller forkorte squat, hvis parallelt er for lavt, eller hvis du ikke kan opretholde din benjustering.
6. Hold pause i squat-positionen i et par sekunder. Aktiver derefter dine glutes, tryk op til stående, og kør op gennem dine hæle.
7. Start med 3 sæt af 8-12 reps.

Tilføjelse af modstand til en sumo squat

Hvis du vil tilføje modstand til en sumo squat, kan du bruge en håndvægt eller kettlebell.

For at lave en dumbbell sumo squat skal du enten holde en let til mellemvægt håndvægt i hver hånd ved dine skuldre eller hofter eller holde en tungere håndvægt med begge hænder, mens du strækker dine arme ud og lader vægten hænge ned i midten af ​​din krop .

For at lave en kettlebell sumo squat skal du tage fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder og holde det midt på brystet. Hold det der under hele bevægelsen.

Hold din ryg neutral og pas på ikke at lade kettlebellen trække din overkrop fremad. Hvis du opdager, at dette sker, skal du bruge en lettere vægt.

Resumé

En sumo squat er en variation af en traditionel squat, der fokuserer på en bredere stilling og anderledes tåpositionering. Du kan lave en sumo squat med kun din kropsvægt eller tilføje modstand med en håndvægt eller kettlebell.

Hvordan sumo squat sammenlignes med en traditionel squat

En sumo squat er bare en almindelig squat, ikke? Nej, egentlig ikke, og her er hvorfor.

Mens en traditionel squat holder din stilling tættere og fødderne peger lige frem eller let vinklet ud, kræver en sumo squat en bredere stilling med fødderne vendt ud. Dette skaber en ny udfordring for dine muskler, fordi din fodposition ændrer din støttebase.

Mens begge typer squat arbejder med kraftcentrets muskler i din underkrop – quadriceps, glutes, hamstrings og hoftestabilisatorer – kræver sumoen mere af dine adduktorer eller indre lårmuskler, som er mindre og sværere at målrette mod, når du laver en traditionel squat.

Nogle undersøgelser viser, at stillingsbredde påvirker muskelaktiviteten i underekstremiteterne, men variation af fodplaceringsvinklerne ser ikke ud til at spille en større rolle i muskelaktivitet (1).

Hvad mere er, at variere din holdningsbredde påvirker bevægelsen og ledbelastningen af ​​din hofte og knæ, hvilket forklarer, hvorfor du mærker dine underkropsmuskler arbejde forskelligt afhængigt af typen af ​​squat.

Resumé

Sumo squats og traditionelle squats er rettet mod lignende underkropsmuskler, men sumo squat aktiverer adduktor- eller inderlårets muskler mere end en front- eller bagsidesquat.

Muskler arbejdede i sumo squat

Som nævnt ovenfor, når du udfører en sumo squat, kan du forvente at mærke det i dine quadriceps, hamstrings, gluteus muskler, adduktorer (indvendige lår), lægge og hoftebøjere.

Når det er gjort med stram form, vil bevægelsen også rekruttere kernemusklerne, inklusive den tværgående abdominis, erector spinae, obliques og multifidus.

Derudover fandt en lille undersøgelse, der involverede 10 mandlige konkurrencedygtige bodybuildere, at når de kom op af sump squat, var der øget aktivering i vastus lateralis (laterale quadriceps) og adductor longus (indre lår) sammenlignet med en bag- eller front squat (2).

Resumé

Sumo squat rekrutterer adduktorer, glutes, quads, hamstrings, lægge, hoftebøjere og kernemuskler.

Fordele ved en sumo squat

Sumo squats giver mange af de samme fordele som front- eller back squats, med den ekstra fordel at styrke adduktormusklerne.

Her er nogle yderligere fordele ved at tilføje sumo squat til din træningsrutine:

• Du kan virkelig målrette de indre lårmuskler. Sumo squat øger aktiveringen af ​​adduktor- eller inderlårets muskler mere end mange andre underkropsøvelser, inklusive en traditionel squat (3).
• Du kan udføre en sumo squat hvor som helst. Fordi flytningen er effektiv med kun din kropsvægt, kan du gøre det hvor som helst. For at tilføje modstand kan du bruge en håndvægt eller kettlebell. Eller, for en anden type modstand, kan du sløjfe et minibånd rundt om begge ben lige over knæet. Du behøver ikke et squat-stativ, vægtstang eller andet dyrt udstyr.
• Du vil mærke det i din kerne. På grund af den ekstra brede stilling er du tvunget til at holde din overkrop – og især din torso – i en meget oprejst stilling. For at hjælpe med stabilisering, vil du stole på at engagere dine kernemuskler under hele bevægelsen.

Resumé

Sumo squats kommer med et væld af fordele, herunder bekvemmelighed og overkommelighed, da du kan udføre dem hvor som helst, med eller uden vægte. Plus, de er en af ​​de bedste underkropsøvelser til at målrette de indre lårmuskler.

Variationer på sumo squat

En grund til, at squat er så god en øvelse, er, at der er så mange måder at variere bevægelsen og modstanden på. De mest almindelige teknikker til at variere øvelsen involverer ændring af stilling, fodplaceringsvinkel, hoftedybde eller belastning (1).

Du har et par muligheder for at ændre sumo squat, herunder plié squat og goblet squat.

Plié squat med inderlår pull-in

Plié squat er det samme som sumo squat, og de to navne bruges ofte i flæng. Denne variation tilføjer lidt ekstra arbejde for adduktorerne og glutes.

Nødvendigt udstyr: Intet udstyr er nødvendigt, selvom du kan bruge en glider eller papirplade under din fod for at hjælpe med at glide dine fødder sammen.

Muskler arbejdede: Dette bevægelsesmønster styrker dine quadriceps, glutes, hofter, hamstrings og lægge, med et ekstra fokus på dine inderlår og abduktorer.

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand. Giv dig selv et par fødder og stå bredt uden at overstrække dine knæ.
2. Placer et svævefly under din venstre fod, hvis du vælger det.
3. Vinkel dine tæer ud og væk fra midten af ​​din krop ved at rotere fra hoften i en naturlig udadvendt position. Sørg for, at dine knæ stadig følger over dine anden tæer.
4. Bøj dine knæ og hofter for at sænke ned i et squat, og træk dine glutes sammen i bunden af ​​bevægelsen.
5. Vær opmærksom på at holde din ryg neutral og lang, og træk halebenet lige ned til gulvet hver gang. Undgå at lade dine knæ gå ud over dine tæer eller lade din overkrop læne sig fremad.
6. Når du er sænket, begynder du at vende tilbage til stående, men træk samtidig din venstre hæl ind mod midten for at bringe dine hæle sammen. Afslut med at stå højt og klem dine lår sammen.
7. Skub det samme ben tilbage ud og sænk tilbage til plié squat position.
8. Start med 3 sæt af 8 reps på hvert ben.

Goblet squat

Goblet squat, ligesom sumo squat, fokuserer på quadriceps, inderlår og muskler i den bagerste kæde. Denne squat-variation er en fantastisk tilføjelse til en underkropsrutine for at styrke og tone dine ben.

Det kræver en vis fleksibilitet at udføre korrekt. Det anbefales at øve dette træk uden vægt i starten.

Nødvendigt udstyr: Ingen er nødvendig, selvom du kan tilføje en kettlebell eller håndvægt senere.

Muskler arbejdede: Dette træk virker på dine quadriceps, glutes, hofter, lægge og hamstrings.

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, tæerne pegende fremad eller let udad.
2. Når du sænker dig ned i en squat-position, skal du holde fødderne plantet og bøje knæene ud og væk fra midterlinjen.
3. Hold vægten i hælene og hold din rygsøjle høj og lang. Sigt efter at holde dine skuldre tilbage og nede.
4. Hold pause i bunden, klem dine glutemuskler og skub tilbage til stående uden at læne dig fremad.
5. Start med 3 sæt af 8-12 reps.

Resumé

Sumo squat er en variation af det traditionelle squat, men det tilbyder også måder at ændre tingene på. Goblet squat og plié squat er blot to varianter af en sumo squat.

Tips til at lave sumo squat

• Hvor bredt du går afhænger af din styrke og fleksibilitet. Generelt er det at placere dine fødder 3-4 fod fra hinanden et godt udgangspunkt for sumo squat.
• Hvis du er ny til sumo squats, så få formularen ned, før du tilføjer modstand. Du vil blive overrasket over, hvor udfordrende flytningen er med kun din kropsvægt.
• Sørg for, at dine hæle ikke løfter sig, og at dine knæ ikke falder ind mod din krop.
• Hold din torso oprejst og din rygsøjle neutral. Hvis du bruger modstand, så sørg for at du ikke lader vægten trække dig fremad.
• Start med en smallere stilling og øg gradvist afstanden mellem dine fødder. Det kan tage lidt tid for dine hofter at være fleksible nok til at understøtte en ekstra bred stilling.

Resumé

Hvis du er ny til sumo squat, så spring modstanden over og brug kun din kropsvægt. Begynd også med en smallere stilling og udvidelse, efterhånden som du bliver mere fleksibel og komfortabel med bevægelsesområdet. Til sidst skal du holde din ryg flad, torsoen oprejst og kerne engageret.

Bundlinjen

Sammensatte bevægelser som sumo squat er en effektiv måde at styrke din underkrop og målrette muskler, der er sværere at arbejde.

Tilføjelse af øvelser, der specifikt rekrutterer dine inderlår, vil forbedre din overordnede balance og hjælpe med at beskytte dine hofter mod skader under andre intense eller tunge fysiske aktiviteter.

Hvis du har en skade eller kronisk helbredstilstand, skal du kontakte din læge, før du prøver sumo squat. Hvis du aldrig har lavet sumo squats, eller du er ny til at træne, så overvej at arbejde med en certificeret personlig træner eller fysioterapeut for at sikre dig, at du bruger den rigtige form.

Når du har vænnet dig til sumo squat, vil du bemærke, at denne øvelse målretter dine underkropsmuskler anderledes end en traditionel squat. Tilføjelse af det til din almindelige rutine vil hjælpe dig med at få styrke, kraft og stabilitet i dine ben, hvilket gør hverdagens bevægelser lettere.