Ifølge ernæringseksperter er disse 7 ingredienser, dit multivitamin bør have

1. D-vitamin

D-vitamin hjælper vores kroppe med at optage calcium, som er vigtigt for knoglesundheden. Ikke at få nok af dette vitamin kan øge:

• din sandsynlighed for at blive syg
• dine chancer for knogle- og rygsmerter
• knogle- og hårtab

Selvom du teknisk set burde være i stand til at få dit daglige D-vitamin ved at være i sollys i 15 minutter, er virkeligheden, at over 40 procent af befolkningen i USA ikke gør det. At bo på vinterlige steder med lidt sollys, arbejde på et kontor 9 til 5 liv og påføre solcreme (som blokerer for D-vitaminsyntese) gør det svært at få D-vitamin. Dette vitamin er også svært at finde i mad, og derfor siger Taub-Dix, at du skal kigge efter denne ingrediens i din multi.

Pro-tip: National Institutes of Health (NIH) anbefaler at børn i alderen 1-13 år og voksne 19-70, inklusive gravide og ammende, får 600 IE D-vitamin pr. Ældre voksne bør få 800 IE.

2. Magnesium

Magnesium er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at vi skal få det fra mad eller kosttilskud. Lerman bemærker, at magnesium er bedst kendt for at være vigtigt for vores knoglesundhed og energiproduktion. Magnesium kan dog have flere fordele end det. Hun tilføjer, at dette mineral også kan:

• berolige vores nervesystem og reducere
  stress efter 90 dage
• lette søvnproblemer, som foreslået
  ved en ældre undersøgelse vedr
  mus
• regulere muskel- og nervefunktion
• balancere blodsukkerniveauet
• lave protein, knogler og endda DNA

Men mange mennesker har magnesiummangel, fordi de ikke spiser den rigtige mad, ikke fordi de har brug for kosttilskud. Prøv at spise mere græskar, spinat, artiskok, sojabønner, bønner, tofu, brune ris eller nødder (især paranødder), før du hopper til kosttilskud for løsninger.

Pro-tip: Lerman foreslår at lede efter et tilskud med 300-320 mg magnesium. Det NIH er enig, anbefaler ikke mere end et tilskud på 350 mg til voksne. De bedste former er aspartat, citrat, laktat og klorid, som kroppen optager mere fuldstændigt.

3. Calcium

Over 40 procent af den amerikanske befolkning får ikke nok calcium fra deres kost. Det betyder, at disse mennesker ikke får det mineral, de har brug for til stærke knogler og tænder. Især kvinder begynder at tabe knogletæthed tidligere, og at få nok calcium fra starten er det bedste ernæringsmæssige forsvar mod dette tab.

Hvis din kost er rig på disse fødevarer, får du sandsynligvis allerede nok calcium.

Pro-tip: Detanbefalet mængde calcium pr. dag er 1.000 mg for de fleste voksne, og selvom du sandsynligvis ikke behøver at få alt dit calciumbehov fra et multivitamin, vil du gerne have, at der er noget, forklarer Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af Genki Nutrition anbefaler, at du får calcium i form af calciumcitrat. Denne form optimerer biotilgængeligheden, hvilket forårsager færre symptomer hos mennesker, der har absorptionsproblemer.

4. Zink

“Zink har en tendens til at være lavt hos ældre mennesker og alle under meget stress,” siger Lerman. Hvilket (hej!) stort set er alle. Og det giver mening. Zink understøtter vores immunsystem og hjælper vores krop med at bruge kulhydrater, proteiner og fedt til energi. Det hjælper også med sårheling.

Den gennemsnitlige amerikanske kost er ikke rig på fødevarer, der tilbyder zink, og kroppen kan ikke opbevare zink, hvilket er grunden til, at Lerman anbefaler, at dine daglige kosttilskud fremhæver denne ingrediens.

Pro-tip: Lerman foreslår at finde et multivitamin, der har 5-10 mg zink. Det NIH foreslår du får cirka 8-11 mg zink dagligt, så den mængde, du ønsker, at dit multivitamin skal have, afhænger af din kost.

5. Strygejern

“Jern skal være i dit multivitamin, men ikke alle har brug for den samme mængde jern,” rådgiver Lerman. Nogle af fordelene ved jern inkluderer:

• øget energi
• bedre hjernefunktion
• sunde røde blodlegemer

De, der spiser rødt kød, får typisk nok jern, men visse omstændigheder som at have din menstruationscyklus, gå gennem puberteten og være gravid kan øge mængden af ​​jern, du har brug for. Dette skyldes, at jern er essentielt i tider med hurtig vækst og udvikling. Vegetarer og veganere vil måske også sikre sig, at deres multivitamin har jern, især hvis de ikke supplerer kød med andre jernrige fødevarer.

Pro-tip: “Se efter en multi med omkring 18 mg jern i form af ferrosulfat, ferro gluconat, ferricitrat eller ferrisulfat,” foreslår Valdez. Mere end det, og Valdez siger, at du kan føle dig kvalme.

6. Folat

Folat (eller folinsyre) er bedst kendt for at hjælpe med fosterudvikling og forebygge fosterskader. Men hvis du vokser dine negle ud, bekæmper depression eller ønsker at bekæmpe betændelse, er denne ingrediens også vigtig.

Pro-tip: Du bør sigte efter at komme rundt 400 mcg folat eller 600 mcg, hvis du er gravid. “Når du vælger en multi, skal du kigge efter methylfolat på etiketten. Det er en mere aktiv form, som generelt indikerer et mere helprodukt,” foreslår Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tilføjer, at når du tager folat sammen med mad, absorberes 85 procent af det, men når det tages på tom mave, vil du absorbere 100 procent af det.

7. Vitamin B-12

B-vitaminkomplekset er som en fabrik, der består af otte flittige arbejdere, der går sammen for at skabe og opretholde vores krops energiforsyning ved at nedbryde de mikronæringsstoffer, vi indtager (fedt, proteiner, kulhydrater).

Men hver har også en specialiseret rolle. Lerman siger, at vitamin B-12 specifikt arbejder for at holde kroppens nerve- og blodceller sunde og hjælper med at lave DNA, det genetiske materiale i alle celler. Veganere eller vegetarer er tilbøjelige til vitamin B-12-mangel, fordi de fleste fødevarekilder er dyrebaserede som kød, fjerkræ, fisk og æg.

Pro-tip: Detanbefalet mængde af B-12 er mindre end 3 mcg, så Lerman anbefaler at lede efter et vitamin med 1 til 2 mcg pr. portion, fordi din krop slipper af med ekstra B-12, når du tisser. B-12 har også mange former, så Smith anbefaler, at du kigger efter en multi, der bærer B-12 som methylcobalamin (eller methyl-B12), som er lettest for vores kroppe at optage.

Stol ikke på dit multivitamin

“Dette er måske indlysende, men det er værd at gentage: Når det kommer til vitaminer og mineraler, så få det fra mad først,” minder Taub-Dix os om. Vores krop er designet til at høste næringsstoffer fra den mad, vi spiser, og vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for, så længe vi spiser en varieret og afbalanceret kost.

Fordi i slutningen af ​​dagen, bør kosttilskud betragtes som bonusboostere, ikke erstatninger for mad. Og alle de eksperter, vi har talt med, er enige: En dobbeltdækker med morgenmulti vil bare ikke skære den.

Gabrielle Kassel er en rugby-spil, mudderløb, protein-smoothie-blanding, madlavning, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Det er hun blevet et morgenmenneske, prøvede Whole30-udfordringen og spist, drak, børstet med, skrubbet med og badet med kul, alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende videre Instagram.