Hvordan man engagerer Transversus Abdominis, og hvorfor det er vigtigt

Hvad er transversus abdominis?

Transversus abdominis, også kendt som transversus abdominis, er det dybeste lag af mavemuskler. Den sidder under de indre og ydre skrå og rectus abdominis og strækker sig fra de nedre ribben (costal brusk af ribben 7-12) ned til bækkenet (1, 2, 3, 4).

Som navnet antyder, sidder transversus abdominis på tværs (vandret) omkring din mave, på samme måde som et korset. Faktisk er transversus abdominis kendt som kroppens naturlige “korset”-muskel (1, 2, 3, 4).

Det er den eneste mavemuskel, hvor muskelfibrene løber fra side til side, snarere end lodret eller vandret.

Transversus abdominis spiller en afgørende rolle i hverdagens bevægelser for at beskytte og stabilisere rygsøjlen. Fra at gå rundt i huset til at spille volleyball, aktiveres din transversus abdominis-muskel (1, 2, 3).

Desuden hjælper det med at opretholde normal abdominal vægspænding og øge det intra-abdominale tryk, som hjælper med at støtte indre organer og indvolde og hjælper med uddrivende kræfter, såsom tvungen ekspiration, sene stadier af fødslen, vandladning og afføring (1, 2, 3).

I betragtning af at det spiller en rolle i næsten al bevægelse, kan en stærk transversus abdominis hjælpe med at beskytte din rygsøjle og omgivende muskler mod skader.

Resumé

Transversus abdominis, kendt som “korset”-musklen, er en dyb mavemuskel, der sidder vandret omkring din mave. Det spiller en nøglerolle i at beskytte og stabilisere din rygsøjle.

Hvad er fordelene ved at styrke transversus abdominis?

At styrke din transversus abdominis giver mange fordele.

Marcy Crouch, PT, DPT, WCS, en fysioterapeut med speciale i bækkenbundsdysfunktion og grundlægger af DT-metoden, siger, at der er mange fordele ved at styrke transversus abdominis.

“Det er en hovedstabilisator af kernen, så når transversus abdominis er stærk og fungerer korrekt, hjælper det med at opretholde en ordentlig rygsøjlestøtte. Det har også vist sig at hjælpe med at mindske rygsmerter, forbedre bækkenbundsfunktionen og hjælpe med kropsholdning.”

Kan reducere lændesmerter

At have en stærk kerne gør det sikrere og lettere at udføre daglige aktiviteter og øvelser. Plus, det giver dynamisk stabilisering, hvilket betyder stabilisering under bevægelse, af lændehvirvelsøjlen.

Muskler, der er involveret i at stabilisere den nedre rygsøjle, omfatter transversus abdominis, multifidus, bækkenbundens muskler, rectus abdominis og de indre og ydre skråninger (3).

Især at lære, hvordan man korrekt aktiverer den tværgående abdominis, resulterer i en sammentrækning med multifidus-musklen i din ryg under bevægelse og kan reducere rygsmerter, da din rygsøjle er bedre støttet (3, 5, 6, 7).

Dette er blevet observeret i en række undersøgelser, der involverer træningsprogrammer, der styrker transversus abdominis og andre kernemuskler (8, 9, 10, 11).

Selvom det er lovende, hævder nogle forskere, at selvom kernestyrkelse kan være gavnligt for nogle mennesker med lændesmerter, bør det ikke bruges som en universel behandling, og der er stadig behov for forskningsundersøgelser af højere kvalitet (12, 13).

Desuden er kernestyrkeprogrammer muligvis ikke passende for visse grupper af mennesker, såsom personer, der er gravide eller har kroniske rygsmerter eller brok. Tal altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.

Mindre risiko for skader

At have en stærk kerne, inklusive transversus abdominis, kan hjælpe med at beskytte din ryg under tunge sammensatte bevægelser, såsom et dødløft eller squat (14).

Ydermere hjælper det at lære at afstive din kerne under løftebevægelser (f.eks. løfte en tung kasse op fra gulvet) med at stabilisere din rygsøjle og forhindre den i at bevæge sig på en måde, der kan forårsage rygskade (14).

Kan hjælpe din talje til at se mindre ud

Kendt som korsetmusklen, kan styrkelse af transversus abdominis få din talje til at se mindre ud.

Denne muskel vikler sig rundt om maven på samme måde som et korset, hvilket skaber en “cinching” effekt.

Selvom der er lidt forskning om dette emne, sværger mange anekdotiske rapporter – især fra bodybuilding- og fysikindustrien – til effektiviteten af ​​at træne transversus abdominis.

Når det er sagt, er transversus abdominis under rectus abdominis og ikke ansvarlig for udseendet af en “six pack”. Derudover er synlige mavemuskler i høj grad baseret på en lav kropsfedtprocent, hvilket måske ikke er sundt eller opnåeligt for nogle individer.

Resumé

Styrkelse af transversus abdominis er vigtig for en stærk kerne. Det kan hjælpe med at reducere rygsmerter, mindske din risiko for skader og i nogle tilfælde få din talje til at se mindre ud.

Hvordan engagerer du transversus abdominis-musklen?

At lære at engagere transversus abdominis kræver øvelse, men det vil gøre en enorm forskel i din kernetræning.

“Der er få forskellige tankegange angående dette,” siger Crouch. “Sådan lærer jeg det er at puste ud, trække de nedre mavemuskler ind, aktivere bækkenbundsmusklerne og tænke på, at de nedre mavemuskler bliver hårde og trækker sig sammen.”

“Du kan mærke, at transversus abdominis trækker sig sammen og springer ind i dine fingre, hvis du rører lige ved indersiden af ​​dine hofteknogler.”

Crouch siger dog, at man skal udvise forsigtighed med signalet “navle til rygrad”. “Denne cue er populær og kan være nyttig, men transversus abdominis skal også arbejde med åndedrættet, bækkenbundsmusklerne og anden kernemuskulatur.”

Crouch forklarer, “Det er ikke en ‘sugende’ bevægelse, og jeg tror, ​​at mange mennesker forsøger at engagere sig på den måde, men det er ikke korrekt.”

Din transversus abdominis er en dyb muskel, hvilket betyder, at den er sværere at trække sig sammen og bemærke end dine andre mavemuskler. Det kan derfor kræve lidt øvelse at engagere det korrekt.

For at blive fortrolig med din transversus abdominis, prøv at øve abdominal draw-in maneuver (ADIM), som nogle gange omtales som “mavestøvning” eller “maveudhulning” (2, 3, 5):

1. Til at begynde skal du ligge på gulvet med dine knæ bøjet og fødderne fladt.
2. Tag to fingre og placer dem på toppen af ​​dine hofteknogler. Flyt dem derefter en tomme (2,54 cm) indad og en tomme (2,54 cm) ned.
3. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud af munden. Når du ånder ud, trækker du dine nedre mavemuskler ind og engagerer dine bækkenbundsmuskler. Du bør bemærke, at din transversus abdominis trækker sig sammen under dine fingre.
4. Fortsæt med at trække vejret normalt, mens du holder maven inde. Prøv at holde dette i mindst 10 sekunder.

Når du fortsætter med at forbedre dig, kan du øge tiden. Denne praksis kan hjælpe dig med at lære at engagere din kerne korrekt, mens du udfører andre øvelser.

Resumé

For at engagere din transversus abdominis skal du fokusere på at trække i dine nedre mavemuskler, mens du er opmærksom på dine bækkenbundsmuskler og åndedræt.

Øvelser til at styrke din transversus abdominis

Mens transversus abdominis er svær at isolere alene, kan mange øvelser hjælpe dig med at engagere den og de omkringliggende mavemuskler for at hjælpe med at opbygge en stærk kerne (3, 15).

“Det er en vigtig muskel og skal indarbejdes i den overordnede kernestyrkelse,” siger Crouch.

“Transversus abdominis er en ‘korset’-muskel, så når den trækker sig sammen, trækker den indad i stedet for at bøje din krop fremad eller bøje din rygsøjle som i et knas.”

Øvelser, der involverer transversus abdominis, er for det meste stabiliseringsøvelser, som kræver, at du holder din krop i en bestemt stilling i en periode, og kan også omfatte bevægelse af ekstremiteterne på en langsom, kontrolleret måde (11, 16).

For at styrke din transversus abdominis, vil du prøve nogle af disse øvelser, efter du har mestret den abdominale indtrækningsmanøvre.

1. Hul kropshold

Det hule kropsgreb er en fantastisk øvelse til at teste din kernestyrke og målrette din transversus abdominis.

1. Læg dig på gulvet med armene lige over hovedet og benene samlet på gulvet.
2. Med din kerne i indgreb og benene sammen, peg dine tæer og løft dine ben omkring 12-18 tommer (30-46 cm) fra jorden.
3. Løft langsomt dine skuldre fra jorden, så din lænd og hofter er de eneste kropsdele, der rører jorden. Hold din nakke i en neutral position med din hage lidt trukket ind for at forhindre belastning.
4. Hold denne stilling i 15-30 sekunder, eller hvor længe du kan bevare den korrekte form med din kerne engageret.

Tip: For at vide, at du træner den rigtige form, skal din krop ligne en banan.

2. Død fejl

Dead bug-øvelsen er en fantastisk øvelse til core-engagement og fantastisk til dem, der kæmper med balancen.

1. Læg dig på ryggen med dine arme strakt op mod loftet og dine knæ bøjet i bordpladeposition (knæ bøjet i en 90 graders vinkel og skinnebenene parallelt med jorden).
2. Med din kerne engageret, ret dit venstre ben (tæerne pegede ud) og sænk din højre arm for at nå bag hovedet, parallelt med gulvet. Lad ikke dine arme eller ben røre jorden – hold dem omkring 15 cm fra jorden.
3. Sæt arm og ben tilbage til udgangspositionen og skiftevis sider.
4. Gentag dette i 30-60 sekunder, eller hvor længe du kan bevare den rette form.

3. Tåhaner

Tåklapper er et populært pilatestræk, der retter sig mod din kerne.

1. Læg dig på ryggen med armene til siden og knæene bøjet i bordpladeposition (knæene bøjet i en 90-graders vinkel og dine skinneben parallelt med jorden).
2. Hold dit knæ bøjet, ånd ud og sænk dine venstre tæer for at trykke på gruppen. Sørg for, at din kerne er engageret, og din rygsøjle er stabil mod bevægelsen af ​​dit ben. Sørg for, at din ryg ikke buer, når din fod sænkes.
3. Træk vejret ind og sæt dit venstre ben tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag dette med dit højre ben.
5. Fortsæt med at skifte side i 30-60 sekunder.

4. Fugle-hund

Transversus abdominis aktiveres, når du bevæger dine arme og ben. Fuglehunden kræver, at du løfter din modsatte arm og ben, mens du bevarer balancen, som er målrettet mod din dybe kerne.

1. Start på alle fire med dine knæ på linje med dine hofter og dine skuldre på linje med dine hænder. Sørg for, at din ryg er flad og din nakke i en neutral position.
2. Stræk din venstre arm frem og dit højre ben tilbage, mens du efterlader din anden arm og ben på jorden for at få støtte.
3. Hold i 2-3 sekunder, og sørg for at engagere din kerne hele tiden. Derefter skifter sider.
4. Gentag dette 8-12 gange.

5. Planke

Planken er en god øvelse for velafrundet kernestyrke. Mens du udfører denne øvelse, skal du fokusere på at trække dine mavemuskler indad.

1. Start i en pushup-position med dine albuer og underarme ved din side og dine håndflader nedad.
2. Skub dine hænder ned i jorden og løft din torso fra jorden. Din krop skal se ud, som om du er i den opadgående position af en pushup. Sørg for, at dine hænder og skuldre er på linje, dine ben er lige, dine fødder er i hoftebreddes afstand, og din kerne er i indgreb.
3. Hold denne position så længe du kan, mens du bevarer den rette form og holder din kerne engageret.

Resumé

Øvelser rettet mod transversus abdominis involverer stabiliseringsøvelser, snarere end “knasende” bevægelser.

Bundlinjen

Kendt som “korset”-musklen, vikler den sig rundt om din mave og spiller en nøglerolle i at beskytte og stabilisere din rygsøjle.

At have en stærk transversus abdominis kan hjælpe med at reducere lændesmerter og forhindre skader, samt endda potentielt få din talje til at se mindre ud.

Under øvelser, der er målrettet mod transversus abdominis, skal du huske at trække i underlivet og være opmærksom på dit åndedræt. Med tiden vil det blive lettere at engagere denne muskel.

Så næste gang en øvelse kræver, at du engagerer din kerne, så glem ikke din transversus abdominis.