Calcium og D-vitamin er afgørende for at opretholde knoglesundhed og forebygge osteoporose. Dine anbefalede daglige behov vil afhænge af din alder, køn og helbredshistorie.
Calcium er et mineral, der findes i fødevarer som mælk, yoghurt og ost. Du kan også finde calcium i kosttilskud. Calciumtilskud indeholder ofte D-vitamin, som er et næringsstof, der hjælper din krop med at optage calcium bedre.
Du ved sikkert allerede, at calcium kan hjælpe dig med at bevare knoglesundheden. Denne artikel giver et overblik over calcium- og D-vitaminanbefalinger for osteoporose baseret på din alder og køn.
Hvad er calcium?
Calcium er et mineral, der styrker knogler og tænder. Det er også involveret i andre kropsfunktioner, såsom transmission af nervesignaler, frigivelse af hormoner og sammentrækning af muskler.
Kroppen kan ikke lave calcium, så den er afhængig af, at vi giver det gennem kosten. Din krop absorberer kun
De mest kendte diætkilder til calcium omfatter mejeriprodukter som mælk og ost. Calcium findes dog også i nogle fiskeprodukter og grønne bladgrøntsager. Andre fødevarer, såsom plantebaseret mælk, korn og tofu, er beriget med calcium.
Hvad‘er sammenhængen mellem calcium og D-vitamin?
D-vitamin er et næringsstof, der findes i en håndfuld fødevarer, herunder æggeblommer, ørred, laks og svampe. Det produceres også af huden under udsættelse for direkte sollys.
Det spiller en vigtig rolle i at holde knoglerne sunde ved at øge calciumabsorptionen i tarmkanalen og vedligeholde calciumniveauet i blodet. D-vitamin spiller også en rolle i knoglevækst og ombygning.
Hvis du mangler D-vitamin, påvirker det din evne til at optage calcium, og dine knogler kan svækkes.
Hvordan hjælper calcium dine knogler?
Calcium er den vigtigste strukturelle komponent i dine knogler. Det holder dem tætte og faste, hvilket hjælper med at forhindre brud.
Dine knogler stopper ikke med at vokse, når du når voksenalderen. Faktisk regenererer knoglerne konstant, hvor gammel knogle gradvist erstattes af ny knogle. Denne proces kræver calcium, hvorfor det er vigtigt at få nok i alle aldre.
Knoglerne begynder naturligt at miste calcium, når du bliver ældre. Dette øger din risiko for osteoporose, en tilstand karakteriseret ved svage og skrøbelige knogler. Osteoporose øger også din risiko for at brække en knogle. Når dine knogler er skrøbelige, kan selv et mindre fald eller bump forårsage en pause.
Hvor meget calcium har du brug for for at forhindre osteoporose?
Det anbefalede daglige calciumindtag for at forhindre osteoporose varierer afhængigt af din alder og køn. Generelt er det foreslåede calciumindtag højest for teenagere og ældre voksne.
Efter overgangsalderen har kvinder en særlig høj risiko for at udvikle osteoporose, hvilket betyder, at deres anbefalede calciumindtag er højere.
Calcium dosis anbefaling diagram
I deres seneste guide fra 2011 foreslår Food and Nutrition Board ved National Academies of Sciences, Engineering and Medicine følgende calcium- og D-vitamin-indtagsniveauer pr. dag.
| Scene, aldersgruppe | Anbefalet calcium indtag om dagen |
Anbefalet vitamin D indtag om dagen |
|---|---|---|
| Spædbørn, 0-6 måneder | 200 milligram (mg) | 400 internationale enheder (IU) |
| Spædbørn, 7-12 måneder | 260 mg | 400 IE |
| Børn, 1-3 år | 700 mg | 600 IE |
| Børn, 4-8 år | 1.000 mg | 600 IE |
| Unge, 9-18 år | 1.300 mg | 600 IE |
| Voksne, 19-50 år | 1.000 mg | 600 IE |
| Ældre voksne, 51-70 år | 1.000 mg (mænd) 1.200 mg (kvinder) |
600 IE |
| Ældre voksne, 70+ år | 1.200 mg | 800 IE |
Sprog betyder noget
Du vil bemærke, at det sprog, der bruges til at dele statistik og andre datapunkter i denne artikel, er ret binært. Selvom vi typisk undgår sprog som dette, er specificitet nøglen, når vi rapporterer om forskningsdeltagere og kliniske fund. Desværre rapporterede undersøgelserne og undersøgelserne, der refereres til i denne artikel, ikke data om eller inkluderede deltagere, der var transkønnede, ikke-binære, kønsukonforme, genderqueer, kønsløse eller kønsløse.
Hvad‘er den bedste måde at få calcium på?
Den bedste måde at få calcium på er at spise en række fødevarer, der er høje i calcium på daglig basis. Nogle fremragende kilder til calcium omfatter:
- mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt
- fisk, herunder dåse sardiner og laks med ben
- berigede drikke, herunder frugtjuice og plantebaseret mælk
- berigede fødevarer, herunder morgenmadsprodukter, havregryn og tofu
- grøntsager, herunder broccoli, grønkål og bok choy
Der er andre faktorer, der kan påvirke, hvor meget calcium din krop optager fra maden. Nogle af disse omfatter vægttabskirurgi, mave-tarmsygdomme og medicinbrug.
Hvis du ikke får nok calcium fra din kost, kan en læge anbefale et calciumtilskud.
Skal du tage calciumtilskud mod osteoporose?
Calciumtilskud kan være en god mulighed for folk, der ikke kan indtage nok calcium i deres kost: for eksempel folk, der er laktoseintolerante eller veganere. Men det er vigtigt at bemærke, at du kun bør bruge calciumtilskud, hvis en sundhedspersonale anbefaler dem.
Din anbefalede tilskudsdosis afhænger af, hvor meget calcium du indtager. Forudsat at du følger en læges anvisninger, når du tager dit calciumtilskud, bør det optages lige så godt som calcium fra mad og drikke.
Hvis du har brug for et calciumtilskud, kan en læge anbefale at tage D-vitamin også. Mange kosttilskud indeholder både calcium og D-vitamin.
Der er to hovedtyper af calciumtilskud tilgængelige, herunder calciumcarbonat og calciumcitrat. Andre calciumtilskud omfatter blandt andet calciumsulfat, calciumphosphat og calciumlactat.
Calciumcitrat er lidt lettere at absorbere end andre former, især når mavesyreniveauet er lavt. Men uanset typen af calcium, kan du øge optagelsen ved at tage calcium sammen med mad.
Tal med en læge om, hvorvidt calciumtilskud er det rigtige for dig. I visse populationer, herunder raske postmenopausale kvinder, er calciumtilskud blevet forbundet med en
Andre behandlinger for osteoporose
Hvis du har risiko for at udvikle osteoporose eller har fået en diagnose af osteoporose, kan en læge foreslå yderligere behandlinger for at forhindre symptomer. Disse kan omfatte:
- Dyrke motion: Moderat fysisk aktivitet har vist sig at forbedre knoglesundheden.
- Protein: En diæt med højt indhold af magre proteiner kan også hjælpe dig med at undgå osteoporose. Ældre voksne har brug for mere protein i deres kost for at opretholde knogletæthed og muskelmasse.
- Magnesium: Magnesium hjælper din krop med at omsætte calcium. En kost rig på hele fødevarer, grønne blade og nødder kan hjælpe dig med at sikre, at du får en tilstrækkelig daglig forsyning.
- Afbalanceret kost: At spise en afbalanceret, næringsrig kost er vigtig for at bevare din generelle styrke og sundhed.
- Osteoporose medicin: Disse omfatter bisfosfonater og antistoflægemidler.
- Hormonregulerende medicin: Selektive østrogenreceptormodulatorer (SERM’er), calcitonin og erstatningsparathyroidhormoner (PTH’er) hjælper med at regulere de hormoner, der er involveret i at opretholde knoglesundhed.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan virker calciumabsorptionen?
Calcium absorberes gennem væggene i tarmene via en form for D-vitamin kendt som calcitriol. Calcitriol aktiverer D-vitamin-receptorer i tarmene, som muliggør transport af calcium mellem cellerne.
Reverserer det at tage calcium osteoporose?
Selvom osteoporose ikke er reversibel, kan indtagelse af calcium og D-vitamin hjælpe med at reducere potentielle komplikationer, såsom knoglebrud.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et næringsstof, der er afgørende for knoglesundhed. Det hjælper din krop med at optage calcium fra din kost. Din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for direkte sollys. Men D-vitamin kan også findes i fødevarer som æg, ørred, laks og svampe.
Calcium og D-vitamin er to essentielle næringsstoffer for knoglesundhed. D-vitamin hjælper din krop med at optage calcium.
At få nok af begge dele bliver vigtigere, når du bliver ældre. Hvis du for eksempel er en kvinde over 50 år, skal du muligvis øge dit indtag af calcium for at forhindre osteoporose.
Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok calcium eller D-vitamin, skal du tale med en læge for at lære mere.
Discussion about this post