Hvilke Temporomandibular Joint (TMJ) øvelser lindrer smerter?

Øvelser til TMJ smertelindring

Det er uklart, præcis hvordan TMJ-øvelser kan lindre smerter. De menes at hjælpe:

• styrke kæbemusklerne
• strække kæben
• slappe af i kæben
• øge kæbemobiliteten
• reducere kæbe klik
• fremme kæbeheling

Ifølge en undersøgelse fra 2010, offentliggjort i Journal of Dental Research, øger udførelse af TMJ-øvelser mundens åbningsområde mere end at bruge en mundbeskytter hos personer med TMJ-diskusforskydning.

Disse ni øvelser fra American Academy of Family Physicians (AAFP) og Royal Surrey County Hospital kan hjælpe med at lindre TMJ-smerter og forbedre bevægelsen af ​​dine kæbeled. For nogle øvelser er der frekvensanbefalinger. For øvelser, hvor frekvensanbefalinger ikke er tilgængelige, spørg din læge eller tandlæge om vejledning.

1. Afslappet kæbeøvelse

Hvil tungen forsigtigt på toppen af ​​munden bag dine øvre fortænder. Lad dine tænder komme fra hinanden, mens du slapper af dine kæbemuskler.

2. Guldfiskeøvelser (delvis åbning)

Placer din tunge på din mund og en finger foran dit øre, hvor din TMJ er placeret. Sæt din lang- eller pegefinger på din hage. Slip underkæben halvvejs og luk derefter. Der skal være mild modstand, men ikke smerter. En variant af denne øvelse er at placere en finger på hver TMJ, mens du taber underkæben halvvejs og lukker igen. Gør denne øvelse seks gange i ét sæt. Du bør lave et sæt seks gange dagligt.

3. Guldfisk øvelser (fuld åbning)

Hold tungen på toppen af ​​din mund, placer en finger på din TMJ og en anden finger på din hage. Drop din underkæbe helt og tilbage. For en variation af denne øvelse skal du placere en finger på hver TMJ, mens du helt taber din underkæbe og ryg. Gør denne øvelse seks gange for at fuldføre et sæt. Du bør gennemføre et sæt seks gange dagligt.

4. Chin tucks

Med dine skuldre tilbage og bryst opad, træk din hage lige tilbage, og skab en “dobbelthage”. Hold i tre sekunder og gentag 10 gange.

5. Modstod åbning af munden

Placer din tommelfinger under din hage. Åbn din mund langsomt, skub forsigtigt mod din hage for modstand. Hold i tre til seks sekunder, og luk derefter munden langsomt.

6. Modstod at lukke munden

Klem din hage med dit indeks og tommelfinger med den ene hånd. Luk munden, mens du forsigtigt lægger pres på din hage. Dette vil hjælpe med at styrke dine muskler, der hjælper dig med at tygge.

7. Tungen op

Med din tunge rørende ved din mund, åbne og luk langsomt din mund.

8. Side-til-side kæbebevægelse

Sæt en ¼ tomme genstand, såsom stablede tungepressere, mellem dine fortænder, og bevæg langsomt din kæbe fra side til side. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, øger du tykkelsen af ​​genstanden mellem dine tænder ved at stable dem oven på hinanden.

9. Fremadgående kæbebevægelse

Sæt en ¼ tomme genstand mellem dine fortænder. Flyt din underkæbe frem, så dine nederste tænder er foran dine øverste tænder. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, skal du øge tykkelsen af ​​genstanden mellem dine tænder.

Andre måder at håndtere din TMJ smerte på

Smertestillende håndkøbsmidler som f.eks ibuprofen og acetaminophen kan hjælpe med at lindre TMJ-smerter. Muskelafslappende midler kan ordineres til stærke smerter. Læger kan også anbefale:

• mundbeskyttere for at forhindre slibning af tænder og kæber sammen
• mundbeskyttere for at hjælpe med at justere din kæbe
• varme håndklæder

• is, ikke mere end 15 minutter i timen og ikke direkte på huden

• stress-relief teknikker til at hjælpe med at forhindre adfærd, der forårsager kæbespændinger

• akupunktur for at lette trykket i det berørte område

Alvorlige smerter forårsaget af beskadigede led kan kræve mere invasive behandlinger, såsom kortikosteroidinjektioner i TMJ. Kirurgi kan betragtes som en sidste udvej. Der er ingen videnskabelig dokumentation for, at kirurgiske indgreb for TMJ-lidelser er sikre og effektive.

TMJ smerte kan også håndteres med simple livsstilsændringer. Du ønsker måske at:

• spise en blød diæt for at give TMJ mulighed for at slappe af
• undgå tyggegummi
• undgå at bide negle
• undgå at bide i underlæben
• øve god kropsholdning
• begrænse store kæbebevægelser, såsom gaben og sang

Tips til at lindre smerter under tandpleje

Hvis du har TMJ, kan det være smertefuldt at praktisere grundlæggende mundhygiejne. Dette inkluderer børstning af tænder, tandtråd og rutinemæssig tandrensning.

TMJ Association anbefaler disse tips til at reducere smerte og hjælpe med at sikre, at dine tænder og tandkød forbliver sunde:

• Brug en blød tandbørste eller en sonisk tandbørste.
• Brug en gummispidsstimulator el vandtråd, hvis du ikke kan åbne munden for at bruge tandtråd.
• Tilføj en antiseptisk mundskylning til din daglige tandpleje.
• Fortæl dit tandplejeteam, hvis du har smerter under en tandbehandling.
• Påfør is eller varme efter en tandbehandling.
• Tal med din tandlæge om andre måder at fjerne plak end tandtråd. For eksempel kan de foreslå at tørre dine tænder med bomuldsgaze.

Bundlinjen

I nogle tilfælde går TMJ-lidelser over af sig selv. Hvis dine symptomer fortsætter, kan TMJ-øvelser hjælpe med at lindre smerte. TMJ-øvelser bør ikke udføres, når du har stærke smerter. AAFP anbefaler at vente, indtil din smerte er bedre, før du starter en TMJ-træningskur.

Når du laver TMJ-øvelser, så start langsomt. Du kan føle nogle smerter i starten, men det bør kunne tåles og gradvist forbedres. Hvis smerten ikke er tolerabel, skal du kontakte din læge. Du bør lave TMJ-øvelser, når du er afslappet. Hvis du gør dem, når dine muskler er spændte, kan det besejre formålet.

Hvis din smerte forværres efter at have lavet TMJ-øvelser, skal du bestille tid hos din læge.

Lær mere: TMJ (temporomandibulære led) lidelser »