Hvad skal du vide om koldtvandsterapi

Hvad er koldtvandsterapi egentlig?

Koldtvandsterapi er praksis med at bruge vand, der er omkring 59°F (15°C) til at behandle sundhedstilstande eller stimulere sundhedsmæssige fordele. Det er også kendt som kold hydroterapi.

Denne praksis har eksisteret i et par årtusinder. Men de seneste tilpasninger inkluderer isbade, friske daglige brusere, udendørs svømmeture og koldtvandsterapisessioner.

Hvad er fordelene?

Tilhængere af denne teknik mener, at koldtvandsterapi kan forbedre din cirkulation, uddybe din søvn, øge dit energiniveau og reducere betændelse i din krop.

Mens anekdotiske beviser understøtter disse fordele, er der ikke lavet meget forskning for at understøtte disse påstande.

Koldtvandsterapi har dog nogle fordele, som er bevist af videnskaben. Lad os se nærmere på, hvad disse fordele er.

Mindre muskelømhed

Selvom forskere diskuterer detaljerne, viser undersøgelser, at atleter, der suger i koldt vand i korte perioder efter træning, har mindre muskelømhed senere.

En lille undersøgelse udført i 2011 fandt ud af, at cyklister, der gennemførte intense træningspas, havde mindsket ømhed, efter at de var nedsænket i koldt vand i 10 minutter.

A 2016 undersøgelse involverer 20 deltagere viste det samme. Atleter, der blev gennemblødt i en pool med koldt vand (12°C til 15°C), rapporterede mindre muskelømhed end dem, der ikke havde nogen hydroterapi efter træning.

Ifølge medicinske eksperter er grunden til, at koldt vand hjælper mod smerter, at det får dine blodkar til at trække sig sammen. Dette reducerer blodgennemstrømningen til området – for eksempel en skade, du lægger is på – hvilket hjælper med at reducere hævelse og betændelse.

En bemærkning: Hvis du bruger koldt vand til at hjælpe med muskelrestitution, kan du kombinere det med strategier som udstrækning eller aktiv restitution.

Hurtigere nedkøling, hvis du er overophedet

Forskningen er klar: Nedsænkning i koldt vand kan hjælpe med at sænke din kropstemperatur meget hurtigere, end blot at hvile i et køligt miljø kan.

A 2015 meta-analyse af 19 undersøgelser konkluderede, at kontakt med koldt vand (omkring 50°F eller 10°C) afkølede overophedede mennesker dobbelt så hurtigt som restitution uden hydroterapi.

Nøglen er at nedsænke så meget af din hud som muligt. Det betyder, at du skal dyppe hele din krop i koldt vand, ikke bare at køre dine håndled under en kold hane.

Kan lindre symptomer på depression

Koldt vand er ikke en kur mod nogen psykisk lidelse. Men visse casestudier tyder på, at svømning i koldt åbent vand har hjulpet med at lindre symptomer på depression og angst hos nogle mennesker.

Et sådant casestudie involverer en kvinde, der havde oplevet angst og depression siden hun var 17. Som 24-årig begyndte hun et prøveprogram med ugentlig svømning i åbent vand.

Med tiden faldt hendes symptomer så markant, at hun var i stand til at stoppe med at tage medicin for at behandle dem. Et år senere fandt hendes læger ud af, at regelmæssig svømning stadig holdt hendes depressionssymptomer i skak.

I en anden undersøgelse, fandt forskere ud af, at et program med korte kolde brusebade to gange dagligt mindskede depressive symptomer. Det er dog vigtigt at bemærke, at ingen af ​​deltagerne i denne undersøgelse var blevet diagnosticeret med depression.

Kan booste dit immunforsvar

Der er nogle beviser for, at koldtvandsterapi kan stimulere din krops immunsystem. Dette ville teoretisk forbedre din evne til at bekæmpe sygdom.

På et hollandsk undersøgelse, testede forskere, om folk frivilligt kunne påvirke deres eget immunrespons ved at øve meditation, dyb vejrtrækning og nedsænkningsteknikker i koldt vand. Resultaterne var positive.

Når deltagerne i undersøgelsen blev udsat for en bakteriel infektion, havde gruppen, der brugte disse teknikker, færre symptomer. Deres kroppe producerede flere anti-inflammatoriske kemikalier og færre pro-inflammatoriske cytokiner som reaktion på infektionen.

Det er vigtigt at bemærke, at i dette tilfælde følte forskerne, at vejrtrækningsteknikkerne var mere indflydelsesrige end nedsænkningen i koldt vand. Men de krediterede koldt vand med at opbygge en slags modstand mod stress over tid.

Andet undersøgelser har foreslået, at daglig udsættelse for koldt vand over en periode på uger eller måneder kunne øge antitumorimmuniteten.

Kan nedsænkning i koldt vand hjælpe med vægttab?

Ifølge sundhedsinfluentere kan virkningerne af kuldeeksponering booste din kalorieforbrændingskapacitet. Men er der nogen sandhed i denne påstand?

Selvom der er behov for mere forskning for at afgøre, om koldtvandsterapi kan hjælpe med vægttab, har nogle undersøgelser vist, at nedsænkning i koldt vand kan fremskynde dit stofskifte. Dette er den hastighed, hvormed din krop bruger energi og forbrænder kalorier.

Tag det historiske eksempel med koreanske kvinder, der i generationer har tjent til livets ophold ved at dykke efter fisk og skaldyr i det kølige vand ud for Jeju-øen. Indtil den nylige overgang til moderne våddragter dukkede disse kvinder ned i vandet mellem 10°C til 25°C (10°C til 25°C) kun iført tynde bomuldsbadedragter.

Hvornår forskere undersøgte disse kvinder, fandt de ud af, at deres basale stofskifte var signifikant højere under deres vinterdykkermåneder end under sommerdyk.

Men betyder det, at du vil tabe mere, hvis du tager kolde bade eller bruser? Videnskaben går ikke så langt.

En forskningsgennemgang fra 2009 konkluderede, at korte nedsænkninger (5 minutter) i vand under 59°F (15°C) øgede stofskiftet. Men der har ikke været nogen store undersøgelser, der beviser, at gentagne iskolde dyk resulterer i betydeligt vægttab.

Sådan bruger du koldtvandsterapi

Hvis du selv vil teste fordelene ved koldtvandsterapi, kan du prøve det på flere forskellige måder. Her er nogle forslag:

• Tag varmt til koldt brusebad. Start med varmt vand og sænk gradvist temperaturen efter et par minutter.
• Spring over opvarmningen og gå direkte til et koldt brusebad. Dette kan især være nyttigt, hvis du lige er færdig med at træne.
• Fordyb dig i et isbad: Tilsæt is til vandet, indtil temperaturen er mellem 50°F og 59°F (10°C og 15°C), og bliv nedsænket i kun 10 til 15 minutter. En lille undersøgelse fra 2017 antydede dog, at isbade måske ikke er så gavnlige, som eksperter tidligere havde troet.
• Overvej en kort svømmetur i koldere vand. Sørg for at følge sikkerhedstipsene nedenfor

Sikkerhedstips

Tal med din læge først

Fordi nedsænkning i koldt vand påvirker dit blodtryk, puls og cirkulation, kan det forårsage alvorlig hjertestress.

Der har været en del dødsfald : døde, både fra kuldepåvirkning og hjerteanfald, under svømmebegivenheder i åbent vand. Diskuter risiciene med din læge, og sørg for, at det er sikkert for dig at nedsænke dig i koldt vand, før du prøver det.

Hav en observatør med dig

Fordi dine ræsonnementer og følelser kan blive påvirket af farligt kolde vandtemperaturer, skal du sørge for, at nogen er klar til at overvåge din tilstand, når du svømmer, især i åbent vand.

Sørg for at varme op, når du kommer ud

Din kropstemperatur kan blive ved med at falde, selv efter du er kommet op af vandet, hvilket øger din risiko for hypotermi.

Udendørssvømmeforeningen anbefaler at tage disse trin for at varme op sikkert og gradvist, hvis du prøver svømning i åbent vand:

• Tag straks hue og handsker på.
• Kom ud af dit våde tøj og tør af.
• Klæd dig i varme, tørre lag, startende med din overkrop.
• Drik en varm drik.
• Få en bid mad – bonuspoint for noget sødt, da sukker hæver din kropstemperatur.
• Find et varmt sted at sidde ned eller, hvis du føler dig til det, gå rundt for at hæve din kropstemperatur.
• Undgå at tage et varmt brusebad. Den pludselige ændring i blodgennemstrømningen kan få dig til at besvime.

Hold fordybelserne korte

For at få de sundhedsmæssige fordele ved koldtvandsterapi kan et par minutter være alt, hvad du behøver. Selvom du gradvist kan øge din kuldetolerance, er der ingen terapeutisk grund til at blive i koldt vand længere end et par minutter.

Bundlinjen

Koldtvandsterapi – uanset om det er en hurtig svømmetur i iskolde surf, et isbad efter træning eller et frisk brusebad – kan gavne dit helbred på flere måder.

Det kan hjælpe dig:

• skære ned på muskelømhed
• køle ned efter en svedig træning
• komme i bedre humør
• hjælpe dit immunsystem
• booste dit stofskifte

Nogle fortalere siger, at det også kan mindske inflammation, forbedre din søvn og skærpe dit mentale fokus. Men der skal gøres mere forskning for at afgøre, om disse fordele understøttes af videnskaben.

Hvis du beslutter dig for at prøve nedsænkning i koldt vand, skal du først tale med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig.

Og hvis du planlægger at svømme i åbent vand, så sørg for, at nogen tager med dig. Koldt vand kan have dybtgående virkninger på dit kredsløbssystem, og du skal planlægge korte nedsænkninger og gradvis opvarmning bagefter.