Hvad forårsager stress mave og hvordan man behandler og forebygger det

Hvad er stress mave?

Lad os se på et par måder, hvorpå din krop reagerer på stress, og hvordan disse reaktioner kan føre til stress mave.

Kamp eller flugt-reaktionen

Cortisol er et afgørende hormon, der produceres i binyrerne. Det hjælper blandt andet med at kontrollere blodsukkeret og stofskiftet.

Sammen med andre hormoner såsom adrenalin er kortisol en del af din krops “fight or flight”-respons.

Når du står over for en krise, bremser denne stressreaktion unødvendige kropsfunktioner, så du kan fokusere. Når truslen går over, går alt tilbage til det normale.

Det er en god ting.

Men langvarig stress kan holde niveauet af stresshormoner forhøjet sammen med dit blodtryk og blodsukker, og det er ikke godt.

Højere kortisolniveauer forbundet med abdominal fedme

Højere langsigtede kortisolniveauer er stærkt relateret til at have abdominal fedme, ifølge en 2018 review-undersøgelse.

Det er dog ikke alle mennesker med fedme, der har høje kortisolniveauer. Forskere foreslår, at genetik kan spille en rolle i glukokortikoid følsomhed.

Kortvarig stress kan forårsage maveproblemer såsom opkastning og diarré. Irritabel tyktarm (IBS) kan være resultatet af langvarig stress. Hvis du allerede har IBS, kan stress forværre gas og mave oppustethed.

Mavefedt sundhedsrisici

Visse sundhedsrisici er forbundet med at have fedme, men at have abdominal fedme kan være en større risikofaktor for komorbiditet og dødelighed.

Der er to typer mavefedt: subkutant fedt og visceralt fedt.

Subkutant fedt

Subkutant fedt ligger lige under huden. For meget er ikke sundt, men det er ikke mere skadeligt end fedt andre steder på din krop. Subkutant fedt producerer nogle nyttige hormoner, herunder:

• leptinsom hjælper med at undertrykke appetitten og forbrænde lagret fedt
• adiponectin, som hjælper med at regulere fedt og sukker

Visceralt fedt

Visceralt fedt, eller intraabdominalt fedt, findes omkring din lever, tarme og andre indre organer under bugvæggen.

Noget visceralt fedt bliver lagret i omentum, en flap af væv under musklerne, som bliver hårdere og tykkere, efterhånden som mere fedt tilføres. Dette kan tilføje tommer til din talje.

Visceralt fedt indeholder mere cytokiner end subkutant fedt. Disse proteiner kan forårsage inflammation på lavt niveau, hvilket øger risikoen for kroniske helbredsproblemer.

Visceralt fedt frigiver også mere retinolbindende protein 4 (RBPR), hvilket kan føre til insulinresistens.

Øgede sundhedsrisici fra visceralt fedt

Ifølge Harvard Health kan visceralt fedt øge din risiko for:

• astma
• Kræft
• kardiovaskulær sygdom
• tyktarmskræft
• demens

Hvordan man behandler stress mave

Genetik påvirker, hvor din krop lagrer fedt. Hormoner, alder og hvor mange børn en kvinde har født spiller også en rolle.

Kvinder har en tendens til at tilføje mere visceralt fedt efter overgangsalderen, når østrogenniveauet falder.

Alligevel er der ting, du kan gøre for at tabe mavefedt.

For det første, undgå alle de “tabte mavefedt hurtigt” løsninger, fordi der ikke er nogen hurtig løsning. At træffe livsstilsvalg med en langsom, stabil tankegang er din bedste mulighed for at hjælpe med at etablere langsigtede positive resultater.

Her er nogle anbefalinger:

Reducer psykologisk stress

Vi har alle stress. Der er ingen måde at fjerne det fra dit liv, men der er måder at reducere og håndtere stress på:

• Tag mig tid. Slap af efter en hård dag. Hæng ud og lyt til dine yndlingssange, sæt dig til rette med en god bog, eller læg fødderne op og nyd noget beroligende te. Gør den ting, der får dig til at føle dig fredelig og tilfreds, selvom det kun er i et par minutter.
• Meditere. Undersøgelser viser, at meditation kan hjælpe med at sænke psykisk stress. Der er mange typer af meditation at vælge imellem, så hvis en form ikke virker for dig, kan en anden være en bedre pasform.
• Socialisere. Uanset om det er middag med venner, filmaften med din nære eller jogging med din nabo, kan det at komme i kontakt med andre hjælpe med at tage tankerne væk fra dine stressfaktorer.

Træn hver dag

Humør-boosting er kun en af ​​de mange fordele ved træning. Daglig motion kan hjælpe dig med at reducere visceralt fedt, selvom det ikke hjælper at tabe kilo.

Prøv 30 minutters motion med moderat intensitet de fleste dage og styrketræning på andre dage.

Det er OK at springe en dag over en gang imellem, men prøv at bevæge dig mere i løbet af dagen.

Når det er muligt:

• stå frem for at sidde
• bruge trapper i stedet for elevatorer
• hold ikke ud efter den nærmeste parkeringsplads

Hvis du tilbringer det meste af dagen siddende, så tag gåpauser.

Det kan virke kontraintuitivt, men at gøre sit-ups og crunches vil ikke påvirke visceralt fedt. Disse øvelser kan dog hjælpe med at styrke og stramme dine mavemuskler og kan hjælpe med det samlede vægttab.

Pas på din kost

Forskning viser, at B-vitaminer kan hjælpe med at lindre stress, så prøv at tilføje mørkegrønne, bladgrøntsager, avocadoer og bananer til din kost. Fisk og kylling er også gode valg.

Prøv at spise en afbalanceret kost. En afbalanceret kost bør indeholde masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. For at hjælpe med at nå eller bevare din sunde vægt, prøv at reducere dine samlede kalorier og prøv at undgå:

• tilsat fruktose
• hydrogenerede vegetabilske olier (transfedtsyrer)
• fødevarer med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold, der tilbyder lidt eller ingen ernæring

Drik kun alkohol med måde

Alkohol kan give en illusion af at lette stress, men dens virkning er i bedste fald midlertidig. Det er ikke de langsigtede virkninger værd, hvis du ønsker at reducere mavefedt.

Alkoholiske drikke er høje i kalorier, og din krop forbrænder alkohol, før du forbrænder fedt.

Få en god nats søvn

Forskning viser, at voksne i alderen 18 til 65 år, som får mindre end 6 timer eller mere end 9 timers søvn, udvikler mere visceralt fedt.

En anden undersøgelse viste lignende resultater hos voksne i alderen 40 år og derunder.

Forskning tyder på, at de fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat.

Ryg ikke

Undersøgelser tyder på, at rygning af cigaretter øger risikoen for abdominal fedme.

Dybest set, hvis du ryger, øger mængden af ​​tid, du ryger, det mere sandsynligt, at du har lagret fedt i dit underliv.

Sådan forebygger du stress mave

Hvis du ikke har stressmave og ønsker at reducere din risiko for at udvikle tilstanden:

• finde måder at reducere og håndtere stress på
• styre din vægt
• opretholde en afbalanceret kost
• træne lidt hver dag
• ikke ryge eller holde op med at ryge, hvis du gør det i øjeblikket
• drikke alkohol moderat

Hvornår skal man se en sundhedsudbyder

Du behøver ikke nødvendigvis at se din læge, hvis du har lidt mavefedt. Du bør dog stadig få din årlige fysiske.

Lav en aftale med din sundhedsplejerske, hvis du mærker virkningerne af langvarig stress såsom:

• angst eller depression

• træthed
• søvnbesvær
• hurtigt stigende mavevægt
• hyppig gas, oppustethed eller andre fordøjelsesproblemer

Nøgle takeaways

Stress mave er en måde langvarig stress kan påvirke dit helbred. At have ekstra mavevægt kan føre til andre sundhedsproblemer.

Selvom du ikke kan gøre noget ved din genetik, er der måder at hjælpe med at forebygge, håndtere og behandle stressmave.

Se din sundhedsplejerske, hvis du:

• har spørgsmål om din vægt
• brug for at vide, hvordan din vægt påvirker dit helbred
• har andre bekymrende symptomer