Hvad forårsager små kalve, og hvad kan du gøre for at gøre dem større?

Uanset om du løber op ad bakke eller står stille, arbejder dine læg på at støtte din krop. De stabiliserer også dine ankler og hjælper dig med at udføre bevægelser som at hoppe, dreje og bøje.

Men det kan være svært at øge størrelsen af dine lægmuskler. Faktisk anser fitnesssamfundet kalve for at være den mest genstridige muskelgruppe i kroppen.

Du arbejder allerede på dine lægge, når du står eller går. Men hvis du vil gøre dem større, er nøglen at udfordre dem endnu mere.

Læs videre for at finde ud af mere om fordele og ulemper ved små kalve, og hvordan du kan fylde dem op.

Hvad er årsagerne til små kalve?

Små kalve menes at være forårsaget af genetik. Andre faktorer, som alder og kropsvægt, kan også spille en rolle. Lad os undersøge hver af årsagerne nærmere.

Genetik

Selvom der ikke er hårde beviser, er det almindeligt accepteret, at genetik normalt er hovedårsagen til små kalve.

Mange mennesker rapporterer, at de har kalve, der svarer i størrelse til deres slægtninge. Derudover siger nogle, at deres familier har store kalve, selvom de ikke specifikt arbejder på deres underben.

Alder

Alder er en anden faktor. Når du bliver ældre, har din muskelmasse en tendens til at falde.

Dette muskeltab, kaldet sarkopeni, påvirker også benene. Forskning har vist, at personer over 50 år generelt har en tendens til at tabe 1 til 2 procent af muskelmassen i magert ben hvert år.

Lav kropsvægt

Lav kropsvægt kan også bidrage til små kalve. Normalt gælder det, at jo mindre du vejer, jo mindre skal dine kalve støtte.

Men hvis du vejer mere, skal dine ben bære mere kropsvægt. Dette kan give større lægge, selvom du ikke laver lægstyrkende øvelser.

Fordelene ved små kalve

I modsætning til hvad mange tror, kan små kalve have potentielle fordele.

Bedre distanceløb

Ifølge forskning kunne slanke kalve forbedre din evne til at løbe lange distancer.

I en lille undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine, analyserede forskere kropsmålingerne af seks elitedistanceløbere. De fandt ud af, at løberne delte et fælles træk: lille kalvestørrelse.

Forskerne spekulerede i, at der kunne være en potentiel sammenhæng mellem mindre lægomkreds og distanceløbspræstation. Da slanke ben kræver mindre kraft for at bevæge sig, kræves der mindre indsats for at tilbagelægge lange afstande.

Det er dog vigtigt at bemærke, at distanceløb er påvirket af mange faktorer, herunder respiratorisk udholdenhed, benlængde og overordnet kropssammensætning.

Mere forskning er nødvendig for at forstå fordelene ved små kalve til distanceløb.

Lavere risiko for leversygdom

Interessant nok kan små kalve være en indikator for en lavere risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD). NAFLD opstår, når for meget fedt ophobes i leveren hos en person, der drikker lidt eller ingen alkohol.

Ifølge en undersøgelse fra 2017 kunne lægomkreds være en markør for lavere kropsfedt. Denne form for fedt er forbundet med ophobning af frie fedtsyrer (FFA), en type fedt brændstof.

Så større kalve kunne bindes til mere FFA-akkumulering.

Høje FFA-niveauer er knyttet til NAFLD-risikofaktorer, herunder:

oxidativt stress
kronisk betændelse
insulin resistens

Dette tyder på, at mindre kalve kan være forbundet med en lavere risiko for disse tilstande.

Men denne potentielle fordel gælder muligvis ikke for alle. Forbindelsen mellem kalvestørrelse og NAFLD-risiko blev kun observeret hos fede og overvægtige mennesker, ikke magre personer.

Ulemperne ved små kalve

Små kalve er forbundet med nogle sundhedsmæssige ulemper.

Reduceret benkraft

Foretrækker du sprint frem for langdistanceløb, kan små kalve være en ulempe.

Sprint kræver mere benkraft end distanceløb. Og større benkraft er forbundet med større kalvestørrelse.

Lægmuskler bruges også til spring. Men har du små lægmuskler, kan det være svært at opnå maksimal springevne.

Øget risiko for skader og fald

Dine lægmuskler er vigtige for balance, kropsholdning og stabilitet. De arbejder for at støtte din fod og ankelled. Svage kalve kan gøre dig mere tilbøjelig til balance- og stabilitetsproblemer.

Større kalve er normalt stærkere. De kan hjælpe med at reducere risikoen for skader og fald, især når du bliver ældre.

Øget risiko for mobilitetsproblemer

Ifølge en 2017 undersøgelse, lægomkreds er tæt forbundet med din krops muskelmasse. Derfor kunne mindre lægge indikere lavere muskelmasse i hele kroppen.

At have mindre muskelmasse kan fremskynde sarkopeni. Dette kan igen øge risikoen for dårlig mobilitet, funktionsnedsættelse og handicap.

Sådan gør du dine kalve større

Selvom du ikke kan kontrollere visse faktorer som genetik og alder, er der trin, du kan tage for at styrke og opbygge dine kalve.

De følgende tre øvelser kan være med til at udfordre dine lægmuskler. De involverer at hæve dine hæle mod din kropsvægt eller elastiske modstand.

1. Bånd-assisteret lægflex

Denne øvelse virker både på dine lægge og ankler. For at prøve det skal du bruge en måtte og et modstandsbånd.

Sid på gulvet med dine ben lige frem. Ret ryggen.
Sæt et modstandsbånd rundt om dine fodbolde og hold enderne stramt.
Bøj dine fødder opad og derefter fremad uden at bevæge dine knæ eller løfte dine fødder fra gulvet.
Udfør 2-3 sæt af 10-15 reps.

Hvis du har svært ved at holde en ret ryg, så sæt dig på en yogablok eller et foldet tæppe.

2. Stående lægløft

En af de bedste måder at øge kalvestørrelsen på er at lave stående kalveløft. Denne øvelse understreger gastrocnemius, den største muskel i læggen. Det kan gøres med eller uden vægte.

Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold dine vægte ved dine sider og hold dine skuldre afslappede og dine knæ let bøjet.
Løft begge dine hæle fra gulvet, mens du holder din core stram og dine skuldre tilbage.
Hold pause i toppen, og før derefter dine hæle tilbage til jorden.
Lav 2 eller 3 sæt af 15 gentagelser. Du kan bruge en lettere eller tungere vægt, eller, hvis du foretrækker det, kan du lave øvelsen uden vægt.

For en ekstra udfordring kan du prøve at lave et-bens kalveløft. Bøj det ene knæ for at løfte din fod fra gulvet og hæv den anden hæl. Skift side og gentag.

Du kan også bruge en kalvehævemaskine til at udføre dette træk.

3. Plié squat med hælløft

Denne øvelse kombinerer squat med bred holdning med hælløft. Det virker på dine lægge, glutes, lår og kerne, hvilket gør det til en fantastisk multitasking-øvelse.

Start i en bred stilling, fødderne vendt udad. Hold to håndvægte foran dine skuldre med håndfladerne vendt indad.
Løft din venstre hæl fra gulvet, og hold din højre fod flad.
Uden at bevæge dine hæle eller arme, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gennemfør 10-15 reps. Skift side og gentag.

Hvis du har smerter eller ubehag i håndleddet, kan du prøve dette træk uden at bruge håndvægte.

Andre måder at øge kalvens størrelse på

Du kan også prøve at udføre følgende aktiviteter for at hjælpe med at styrke og opbygge dine lægge:

Sprint. Kraftige udbrud af sprint vil udfordre dine lægmuskler.
Gå op ad bakke. Når du går eller løber på en skråning, modarbejder dine læg mere modstand.
Sjippetov. Springreb kan hjælpe med at styrke og tone dine lægge, samtidig med at du øger din konditionstræning.

Bundlinjen

Mange mennesker har svært ved at øge størrelsen på deres kalve. Dette skyldes normalt faktorer som genetik, alder og kropsvægt.

For at bygge dine lægge skal du fokusere på øvelser, der specifikt udfordrer dine lægmuskler. Ved at tvinge disse muskler til at arbejde mod modstand, kan du opleve, at du er i stand til at tone, styrke og øge størrelsen af dine lægge.

Tal med din læge eller en personlig træner, før du starter en ny træningsrutine, eller hvis du ønsker mere information om måder at bygge dine lægge på.