Hvad du bør vide om isokinetisk træning

Isokinetisk træning vs. isotonisk træning

Isokinetisk træning refererer til bevægelse med konstant hastighed uanset den påførte kraft. Muskler trækker sig sammen og forkortes med konstant hastighed i isokinetisk sammentrækning. Isokinetisk træning gør det muligt for musklerne at opnå styrke konsekvent gennem hele bevægelsesområdet.

Ved isotonisk træning forkortes musklen med konstant hastighed gennem hele bevægelsen, men muskelspændingen varierer. Dette kan også kaldes en dynamisk kontraktion. Det meste træning er isotonisk. For eksempel isolerer øvelser som dumbbell curls og squats visse muskelgrupper og styrker musklerne i hele bevægelsesområdet, men ikke jævnt.

Fordele ved isokinetisk træning

Isokinetiske øvelser bruges ofte til rehabilitering og restitution, da det er en kontrolleret træningsform. Fysioterapeuter og ergoterapeuter bruger isokinetiske maskiner til at hjælpe folk med at komme sig efter et slagtilfælde, en skade eller en medicinsk procedure. Isokinetiske maskiner kan også bruges til at behandle ubalancer i kroppen, der har potentiale til at forårsage skade.

At være i stand til at kontrollere modstanden og hastigheden hjælper med at:

• forhindre skade
• øge muskelfleksibiliteten
• kontrollere muskeludvikling

Isokinetisk træning er en form for styrketræning, der kan øge muskeltonus, styrke og udholdenhed. Det kan også hjælpe med at forbedre balance og koordination og øge stofskiftet.

Styrketræning gør hverdagens aktiviteter nemmere at udføre, og kan øge din atletiske præstation. Det kan også have en positiv effekt på din kognitive funktion og livskvalitet.

Isokinetisk træning har også en gavnlig indflydelse på kernemuskulaturen, der støtter rygsøjlen og stabiliserer kroppen.

En undersøgelse fra 2008 viste, at isokinetisk træning effektivt genoprettede ubalancer i knæmuskelstyrken hos professionelle fodboldspillere. Ældre forskning fra 1999 fundet bevis for, at isokinetisk træning kan være effektiv til behandling af knæartrose hos ældre voksne. Deltagerne i undersøgelsen, som lavede øvelserne tre gange om ugen i otte uger, forbedrede funktion, styrke og smertemålinger.

Der er også beviser fra en 2016 undersøgelse at isokinetisk muskelstyrkelse øger effekten af ​​aerobe øvelser hos personer med overvægt. Som en del af undersøgelsen blev isokinetiske øvelser fundet for at forbedre muskelstyrken, øge slank kropsmasse og reducere kropsfedt. De deltagere, der lavede den isokinetiske træning udover aerobe øvelser, viste større forbedringer end dem, der kun lavede aerob træning.

Risici ved isokinetisk træning

Generelt er isokinetisk træning en sikker form for styrketræning, da du ikke behøver at overvinde det første inertimoment. Inerti er, når du begynder at flytte vægt fra et dødstop.

Isokinetisk træning er også sikker for personer med skader. Modstanden gør det sværere for dig at presse dig selv ud over, hvad din terapeut anbefaler. Du er også mindre tilbøjelig til at trække muskler eller have komplikationer, såsom ømme muskler, fra øvelserne.

Sådan starter du et isokinetisk træningsprogram

Hver maskine har et specifikt formål og kan bruges til at tone eller arbejde på bestemte områder af din krop, såsom quadriceps, knæekstensormuskler eller mavemuskler. Modstanden kan tilpasses og justeres, så den passer til dine behov. Dette er nyttigt, hvis du genoptræner efter en skade.

Start dit træningsprogram ud fra dine personlige mål og situation. Du bør begynde med lidt eller ingen modstand, og langsomt opbygge din modstand og gentagelsestal.

Du skal bruge isokinetiske maskiner til at udføre de fleste øvelser. Nogle af maskinerne er mere komplekse, og du skal bruge en dygtig bruger til at lære dig at bruge dem. Denne person vil også vide, hvordan man laver tests og målinger. Visse specialmaskiner findes i sportsvidenskabelige laboratorier og rehabiliteringscentre.

Afhængigt af hvor kompliceret maskinen er at bruge og dens tilgængelighed, er det muligt for dig at lave øvelserne på egen hånd. Du kan dog ønske at deltage i en klasse eller øvelse under opsyn af en uddannet professionel, især når du først begynder.

Hvis du bruger en maskine som en stationær cykel eller et løbebånd, så lav 30 til 60 minutter pr. session. Du kan øge tempoet og varigheden, mens du går. Det anbefales, at du træner mindst tre dage om ugen, med en hviledag eller to mellem træningerne.

Lav 2 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser af styrkeøvelser. Sørg altid for at bevæge dig langsomt og med kontrol. Brug vægte, der er tunge nok til at trætte dine muskler uden at anstrenge dig. Øg modstanden, efterhånden som du får styrke.

Træningssikkerhedstips

Det er vigtigt, at du træner sikkert for at beskytte din krop. Balancer styrketræning med øvelser, der fremmer kardiovaskulær sundhed og fleksibilitet.

Start altid med at varme kroppen op med dynamiske stræk, jogging eller rask gang. Lav derefter nogle blide stræk for at løsne din krop.

Drik rigeligt med vand og bevar ordentlig hydrering før, under og efter din træning. Brug mindst et par minutter på at køle ned efter din træning. At lave blide stræk vil også hjælpe med at forhindre ømhed og skader.

Vær opmærksom på din krop. Tag dig god tid, og træk vejret regelmæssigt. Stop med at træne, hvis du føler smerte eller ubehag, og brug altid den rigtige form og justering, mens du udfører øvelserne for at forhindre skade. Tag masser af hvile, og planlæg fridage fra træning, især hvis du oplever smerter og træthed.

Tag væk

Tal med din læge eller fysioterapeut, før du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du helbreder fra en skade eller har andre medicinske bekymringer. Du kan blive rådet til at udføre øvelserne under vejledning af en kvalificeret professionel. Du kan kombinere denne form for muskeltræning med aerobe og smidighedsøvelser.