Gør løb med vægte dig stærkere?

At tage på en simpel løbetur er en god måde at komme i gang med din konditionstræning. Men kan tilføjelse af vægte også gøre dit løb til en styrketræning?

Svaret er blandet. Der er nogle beviser på, at løb med vægte kan øge din:

• kalorieforbrænding
• tophastighed
• positur
• knoglesundhed

Men det er ikke den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på.

Så hvad betyder “stærkere” for dig? At løbe med vægte kan gøre dig til en stærkere løber, hvilket betyder, at det vil forbedre din hastighed, udholdenhed og styrke dine led, hvilket gør dig mindre udsat for stødskader.

Men vægttræning eller modstandstræning ville sandsynligvis være en bedre metode til at opbygge mager masse.

At løbe med vægte betyder, at du øger sværhedsgraden af ​​din cardio-træning ved at tilføje mere modstand.

Retningslinjer udgivet af American Council on Exercise (ACE) siger, at løb med vægte på et til tre pund på dine arme eller ben kan være fantastisk til aerob kondition, men vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at opbygge meget muskelmasse eller vægtløftningsevne.

De mest almindelige måder at løbe med vægte på er:

• ved hjælp af en vægtet vest
• holder håndvægte
• iført håndledsvægte
• fastgørelse af ankelvægte

Fordele

At løbe med vægte giver flere fitnessfordele, herunder:

Kalorieforbrænding

At løbe med øget vægt betyder, at din krop skal bruge mere energi end normalt for at tilbagelægge den samme jorddistance med samme hastighed. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier.

At flytte din kropsvægt over en bestemt afstand med en bestemt hastighed kræver en vis mængde energiforbrug. Når du tilføjer vægt til denne mængde, stiger den nødvendige energi.

Ifølge ACE vil aerob aktivitet, mens du bruger et til tre pund arm- eller håndvægte, få dig til at forbrænde omkring 5 til 15 procent flere kalorier.

Styrkeopbygning

At løbe med vægte kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke end almindeligt løb hos noglemåder, men ikke alle.

Forskningen

• En undersøgelse så på unge mænd, der bar vægtede veste på 5 til 10 procent af deres kropsvægt under daglige aktiviteter. Forskere fandt ud af, at det at bære en vægtet vest under aerobe træningssessioner målbart kan forbedre hastighed og smidighed. Styrke og kraft blev dog ikke påvirket meningsfuldt.

• Endnu en undersøgelse fundet forbedring i postmenopausale kvinders isokinetiske styrke efter 12 ugers løb med vægtede veste.
• I en undersøgelse fra 2012 på voksne med overvægt og fedme, var aerob træning mindre effektiv til at øge slanke muskler end noget aerob træning kombineret med noget målrettet modstandstræning.

Muskelfibre

Forskellige former for træning vil gavne forskellige typer muskelfibre. Steady-state udholdenhedstræning, som løb med moderat intensitet med lav eller ingen ekstra vægt, kan hjælpe med at forbedre langsomme muskelfibre. Disse er den slags, der er vigtigst for vedvarende løb.

At løbe med vægte er ikke nødvendigvis en god måde at forbedre dine hurtige muskelfibre på, som er den slags muskler, der er forbundet med eksplosiv kraft eller kraft med højere intensitet.

I fremtiden

Mere forskning er nødvendig for at vide præcis, hvor meget funktionel styrke og muskelmasse, der sandsynligvis vil øges ved at køre med vægte.

Der er i øjeblikket ikke nogen omfattende undersøgelser på mennesker, der måler betydningsfulde forskelle i styrke og masse før og efter man begynder at løbe med vægte.

Hjerterytme

At tjekke din puls er en måde at måle intensiteten af ​​din træning på. Løb med håndleds- eller ankelvægte, mellem et og tre pund per side, kan øge din puls med 5 til 10 slag i minuttet, ifølge ACE.

En højere puls kan være en god eller en dårlig ting for dit løb, afhængigt af dine mål. Hvis du lige er startet, vil du sandsynligvis ikke have problemer med at nå en høj nok puls. Men hvis du er en erfaren løber, vil du måske have ekstra vægt for at øge din træningsintensitet.

Du kan beregne de bedste pulszoner til dine mål ved hjælp af en række online-beregnere, men felttestning af din maksimale og hvilepuls er den mest nøjagtige.

Max pulsmål

Hvis dit mål er at forbrænde den højeste procentdel af kalorier fra fedt, vil du have din puls mellem:

• 60 og 75 pct

Hvis dit mål er hjertesundhed og kardiovaskulær ydeevne, vil du gerne have, at din maxpuls skal være mellem:

• 75 og 80 pct

Typer af vægte

Du kan bruge flere vægttyper til dine løbeture. Her er en oversigt over de mest populære typer:

• Vægtet vest. At bruge en vægtet vest på op til 10 procent af din kropsvægt er en af ​​de sikreste måder at prøve vægtet løb på.
• Håndledsvægte. Velsiddende håndledsvægte på et til tre pund kan være en gavnlig måde at øge træningsintensiteten og kalorieforbrændingseffektiviteten.
• Håndvægte. Håndvægte tilbyder lignende fordele som håndledsvægte, men skal holdes, så der er mere plads til brugerfejl.
• Ankelvægte. Ankelvægte på et til tre pund kan være gavnligt, men er ikke nødvendigvis det bedste valg. De kan ændre din løbemekanik negativt og forårsage skade.
• Vægte i rygsæk. Denne type træning kan give mening for folk med funktionelle mål, såsom backpackere eller militærmedlemmer. Men vægte i en rygsæk er ikke så sikre som andre metoder på grund af potentialet for at flytte og hoppe.

Du kan shoppe for vægtede veste, håndledsvægte, håndvægte, og ankelvægte online.

Sådan undgår du skader

Undgå at tilføje for meget vægt for hurtigt. Hvis du oplever usædvanlige ledsmerter, skal du sørge for at stoppe med det samme og tale med din læge.

At løbe med hånd- eller ankelvægte kan gøre lidt mere for at målrette arme og benmuskler, men kan også gøre dig mere tilbøjelig til at blive skadet.

Det kan være mere sikkert at løbe med en vægtet vest, som vil fordele vægten mere sikkert. Dette vil hjælpe dig med at opbygge aerob styrke uden så meget øget risiko for skader.

Start med at etablere en baseline for dine løbetræninger uden vægte. Prøv derefter langsomt at tilføje små mængder vægte til en velsiddende vægtet vest. Prøv at gennemføre disse løbetræninger i det mindste med samme hastighed og distance, som du lavede uden vægte.

Forsigtighedsregler

Løb med øget vægt kan øge påvirkningen af ​​leddene og påvirke din løbeform negativt. Du kan være mere udsat for ledskade.

Prøv at løbe med højst en vægt på tre pund pr. arm eller ben, og ikke mere end 10 procent af din kropsvægt for en vest.

Du bør også undgå overtræning eller øge din træning for hurtigt. Sørg for at tage masser af hviledage og hold dig inden for en sikker træningsintensitet.

Bundlinjen

Der er nogle beviser på, at løb med vægte kan forbedre din:

• kalorieforbrænding
• tophastighedspotentiale
• positur
• knoglesundhed

Men at løbe med vægte er ikke den mest effektive metode til at opbygge muskler. Det er godt at overveje det samlede billede af dit helbred og fitness og lave en blanding af aerobic og modstandsvægttræning.

Det er vigtigt at konsultere din læge, når du starter et nyt træningsprogram. En sundheds- eller træningsprofessionel, som en personlig træner, kan også sørge for, at du træner sikkert og arbejder effektivt mod dine mål.